Programa de treinamento de maratona intermediária

by Christine Luff

Melhore seu tempo

Então você já correu pelo menos uma maratona (26,2 milhas), e agora você está se movendo para sua próxima meta: melhorar o seu tempo. Use este programa de treinamento de 18 semanas para ajudá-lo a executar um registro pessoal (PR) em sua próxima maratona.

Para começar este plano, você já deve estar correndo cerca de 30 a 60 minutos por dia, cerca de cinco dias por semana e pode correr até 6 milhas confortavelmente.

Se você não está à altura, experimente a programação avançada de maratona iniciante . Se esta programação parece muito fácil, tente o cronograma da maratona avançada .

Notas sobre o cronograma

Treino cruzado (CT): As actividades de treino cruzado permitem-lhe dar uma pausa nas articulações e nos músculos, enquanto continua a trabalhar no seu cardio. Quando o cronograma requer TC, faça uma atividade de cardio diferente de correr (ciclismo, natação, aparelho elíptico) a um esforço moderado por 45 a 60 minutos.

Tempo Run: O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico, o que é crítico para corridas mais rápidas. Para uma corrida de 40 minutos, por exemplo, comece sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil e continue com 15 a 20 minutos de corrida em um ritmo de 10 km. Termine com 5 a 10 minutos de arrefecimento. Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de 10K, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".

Treino de força: Após um aquecimento de 10 minutos, gaste cerca de 20 a 25 minutos fazendo a parte inferior do corpo e o fortalecimento do núcleo.

Treinos de intervalo (IW): Após um aquecimento, percorra 400 metros (uma volta em torno da maioria das faixas) com força e, em seguida, recupere-se correndo ou andando 400 metros. Por exemplo, 3 x 400 seriam três 400s duros, com uma recuperação de 400 m entre eles.

Easy pace (EP): Essas corridas devem ser feitas em um ritmo fácil e confortável. Você deve ser capaz de respirar e falar facilmente.

Race Ritmo (RP): Depois de executar um aquecimento de 10 minutos, execute a quilometragem designada no seu "Marathon Race Pace" (RP). Siga isso com um relaxamento de 10 minutos. Se você não tiver certeza de qual é o ritmo da sua maratona, adicione de 30 a 45 segundos por milha ao seu ritmo de meia maratona. Você também pode usar um tempo de corrida recente para descobrir qual seria seu tempo estimado de corrida de maratona .

Descanso: O descanso é fundamental para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , portanto, não ignore os dias de descanso. Seus músculos realmente constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Se você correr todos os dias sem tirar folga, não verá muita melhora. As sextas-feiras são um bom dia para descansar, já que você vai correr na quinta-feira e terá a sua maior corrida da semana no sábado.

Sábado longo prazo: Depois de aquecer, corra em um ritmo confortável e de conversação para a quilometragem designada. Certifique-se de arrefecer e alongar após a sua corrida. Se a maioria de suas corridas está em andamento, e você não tem certeza da distância percorrida, é possível calcular a milhagem usando recursos como o MapMyRun.com. Ou, você sempre pode dirigir sua rota em seu carro antes do tempo e medir a quilometragem usando o odômetro do seu carro.

Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Sua corrida deve ser no seu ritmo confortável e fácil (EP), que ajuda a relaxar os músculos.

Nota: Você pode alternar dias para acomodar sua programação. Se você está ocupado um dia, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida.