Dicas de treinamento para melhorar seu tempo de maratona
Depois de executar sua primeira maratona , você pode estar pensando que deseja melhorar seu tempo para a sua próxima maratona. Se você espera correr uma maratona mais rápida, experimente algumas dessas dicas:
Faça mais treinamento no ritmo da maratona
Os iniciantes tendem a executar suas corridas longas em um ritmo lento, o que os torna bons em percorrer quilômetros longos e lentos. Mas se você está atirando para uma certa maratona , você precisa se concentrar mais no seu ritmo de corrida de gols. Você definitivamente não quer correr todas as corridas longas no ritmo da maratona (MP), mas ajuda a executar o último 1/3 a 1/2 de sua corrida longa na sua maratona antecipada. Correr no MP no final da sua corrida é um bom treino, porque você estará acelerando quando suas pernas já estiverem cansadas. E se você puder correr no seu MP (ou mais rápido) nessas últimas milhas, isso é uma boa indicação de que o seu objetivo é realista.
Aumente sua quilometragem semanal
Correr mais quilómetros por semana fortalece o seu coração e adiciona mais capilares para fornecer mais sangue aos músculos, melhora a força das suas pernas e aumenta a sua força mental - o que ajuda a correr mais depressa e por mais tempo. Só tome cuidado para não aumentar sua milhagem geral em mais de 10% por semana. Maiores saltos na quilometragem podem levar a lesões por excesso de uso.
Repetições Mile
Repetições de milha são um dos melhores treinos de velocidade que você pode fazer para correr uma maratona mais rápida. Tente fazer milha repetições uma vez por semana, começando com duas a três repetições e trabalhando até seis repetições. Você deve executá-los em cerca de 10 a 15 segundos mais rápido do que o seu ritmo realista na maratona e se recuperar (em um ritmo fácil) por meia milha entre as repetições.
Escolha a corrida certa
Isso pode parecer senso comum, mas se você quiser correr uma maratona mais rápida, escolha uma maratona que seja conhecida por ser rápida . Alguns corredores escolhem maratonas cênicas como Honolulu e, em seguida, descobrem que o percurso não é rápido, seja por causa de morros, clima ou condições lotadas. Faça sua pesquisa e descubra a elevação no percurso, o clima típico do dia da corrida e se a multidão pode atrasá-lo.
Pratique sua nutrição e hidratação
Sua primeira maratona pode ter sido sabotada por inúmeras paradas no porto-a-johns. Para evitar perder tempo fazendo paradas nos boxes, certifique-se de que você está comendo e se hidratando adequadamente durante o treinamento, para não tentar nada de novo no dia da corrida. Evite alimentos que são conhecidos por desencadear trots de corredor e não beber tanto que você tem que parar constantemente para urinar. Certifique-se de saber como se preparar no dia anterior à sua maratona .
Familiarize-se com o Curso
Estude o perfil do curso no site da maratona e descubra quantas colinas você estará enfrentando e com que quilometragem. Se você souber quando esperar colinas no campo, estará preparado mentalmente e poderá se equilibrar adequadamente para elas. Se você está correndo uma maratona local, tente fazer algumas corridas longas de treinamento no curso de maratona. Além de ser uma boa preparação física para a corrida, ter corrido no curso real ajudará você a se sentir mais preparado mentalmente .
Executar o Yasso 800s
Yasso 800s é um treino popular entre os corredores que estão tentando atingir uma meta específica de maratona. A ideia é que você leve seu tempo de maratona em horas / minutos e converta isso em minutos / segundos (então uma maratona de 3 horas e 10 minutos seria 3 minutos e 10 segundos), e então tente executar repetições de 800 metros naquele tempo convertido .
Execute os Tangentes no Curso
Mesmo que os percursos de corrida sejam medidos com precisão, muitos corredores percorrem uma distância maior (e, portanto, um tempo de chegada mais lento) seguindo cada curva da estrada. Uma tangente é uma linha reta que apenas toca uma curva, então o conceito de "correr as tangentes" é percorrer a menor distância possível, correndo diretamente de uma curva para a próxima.
Execute uma meia maratona de quatro a seis semanas antes da sua maratona
Fazer uma meia-maratona de preparação algumas semanas antes da sua maratona é uma excelente maneira de determinar um tempo realista para a sua maratona. Você pode ligar o seu tempo de meia maratona em uma calculadora de previsão de tempo de corrida e descobrir o que é um ritmo de corrida possível. Saber qual o ritmo que você deve correr durante a sua maratona irá ajudá-lo a evitar sair muito rápido e desvanecer nas últimas milhas.
Não pule os dias de descanso
Muitos corredores que estão atirando para uma maratona mais rápida assumem que correr muito quase todos os dias os tornará mais rápidos. O descanso é fundamental para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , por isso, não esqueça de tirar pelo menos um dia de folga por semana. Seus músculos realmente constroem e se consertam durante seus dias de descanso . Então, se você correr duro todos os dias sem ter dias de recuperação entre seus treinos duros, você não dará ao seu corpo uma chance de se recuperar e se fortalecer.
Fit Tempo é executado em seu treinamento
O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico , o que é crítico para correr mais rápido. Para fazer uma corrida no tempo, comece sua corrida com cinco a dez minutos de corrida fácil e continue com 15 a 20 minutos de corrida perto do ritmo de 10 km. Termine com 5 a 10 minutos de arrefecimento. Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de 10K, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".