Moinhos de vento de Kettlebell para uma parte traseira saudável
A maioria das pessoas adora treinar com kettlebells por causa da combinação única de força, potência, resistência, flexibilidade e mobilidade que podem ser desenvolvidas através de treinamento consistente e variado com eles.
Embora seja subjetivo determinar qual qualidade é mais importante - força, resistência, equilíbrio , composição corporal, flexibilidade , poder ou algo mais, há uma tendência natural de que, à medida que a pessoa amadurece (uma palavra agradável para dizer envelhecimento), é fácil e livre de restrição torna-se maior valor.
Por outro lado, enquanto jovens, saudáveis e sem lesões, qualidades como força e poder são pontos focais muito atraentes para programas de exercícios, é apenas uma questão de tempo em anos antes de uma pessoa gravitar naturalmente em direção a um foco mais holístico na mobilidade e qualidade de movimento em um corpo sem dor.
A boa notícia é que os kettlebells são excepcionais para o desenvolvimento de múltiplas qualidades e, ao contrário dos programas que se concentram no trabalho pesado como ponto central, eles contribuem muito para aumentar a flexibilidade, a mobilidade e a facilidade de movimento.
Um dos exercícios mais benéficos para aumentar a mobilidade geral e a flexibilidade e facilitar costas baixas saudáveis e sem dor é o Moinho de Vento de Kettlebell.
O aerogerador exercita simultaneamente o meio e o quadril lateral e melhora a estabilidade e a força em uma posição suspensa, além de melhorar a flexibilidade geral do corpo. O moinho de vento kettlebell tem algumas semelhanças com a postura do triângulo do Yoga, mas adiciona uma resistência dinâmica ao ombro.
Use este guia para aprender o Moinho de Vento Kettlebell em etapas para ter certeza de boa forma e segurança.
A postura pode ser de um lado para o outro ou para os dedos apontando para a frente.
Postura em ângulo dos dedos do pé
Com os pés apontando para a frente e na largura dos ombros, gire os calcanhares para a esquerda a aproximadamente 45 graus. O pé esquerdo é agora o pé da frente e o direito é o pé de trás.
Leve o braço direito sobre a cabeça com o bíceps tocando a orelha e vire a palma da mão esquerda para a frente com as costas da mão esquerda contra a parte interna da coxa esquerda. O peso corporal desloca-se ao máximo para a perna de trás (direita) e empurra o quadril lateral direito ao máximo para o lado.
NÃO mude para a perna anterior em qualquer parte do movimento. Olhe para a mão alta e gire a parte superior do tronco em direção à mão até sentir seu peito levantado e voltado para o teto.
Postura de avanço
Comece com os pés apontando para a frente e na largura dos ombros. Equilibre seu peso corporal diretamente sobre o centro de sua base de apoio. A parte superior do corpo irá girar naturalmente para compensar o ângulo reduzido dos quadris na posição avançada dos dedos dos pés (em comparação com a postura angulada).
Tente a postura angulada e a postura dos pés para frente para determinar qual postura é mais confortável para você.
Preparação do moinho de vento
Segure uma corda, exercite a faixa ou cole nas duas extremidades. Adote sua posição preferida com uma mão alta com uma mão baixa e a corda, faixa ou bastão atrás das costas. Sinta-se a corda, pau ou banda abrir o seu peito e estabilizar sua escápula, comprimindo-os atrás de você. Mantenha esse sentimento alongado e estável em toda a amplitude de movimento.
Com o peito aberto e voltado para cima, inspire ao empurrar o quadril traseiro para o lado e puxe para baixo com a mão inferior para abaixar a parte superior do corpo. Volte para a posição inicial levantando puxando com o quadril traseiro e puxando simultaneamente com a mão superior. Primeiro domine o posicionamento e o alinhamento com esta broca e, em seguida, mantenha o alinhamento à medida que adiciona um kettlebell na sua mão superior.
Pontos-chave para lembrar
- Vinco nos quadris, não na cintura ou lombar
- Mantenha os braços presos no encaixe do ombro, contraindo os músculos lat e apertando as escápulas (omoplatas) juntos
- Mantenha a caixa torácica aberta e expandida
- Os olhos se concentram no kettlebell
- Mantenha a perna de trás esticada e com o apoio de peso (a perna da frente pode dobrar um pouco)
- Acompanhe a mão inferior ao longo do interior da perna da frente; Nunca alcance a mão inferior fora de sua base de apoio