A dieta mediterrânica baseia-se nos alimentos tradicionais consumidos pelas pessoas que vivem na região do Mediterrâneo, especialmente na Grécia. É carregado com alimentos saudáveis e os resultados da pesquisa sugerem que seguir esta dieta pode ajudar a reduzir alguns dos fatores de risco para doenças cardíacas.
De acordo com o Oldways Preservation & Exchange Trust, a dieta mediterrânea foi introduzida em 1993 pela Oldways, pela Harvard School of Public Health e pela Organização Mundial de Saúde.
A dieta inclui:
- Azeitonas e azeite
- Grãos integrais, principalmente em pão e cereais, em vez de massas
- Muito pouca carne vermelha
- Peixe e frutos do mar
- Alguns queijos, mas menos leite
- Muitos legumes e frutas
- Muitos legumes e nozes
- Um pouco de vinho tinto
A dieta mediterrânea é rica em fibras e antioxidantes de vegetais, legumes e nozes, muito maior do que a típica dieta ocidental e baixa em gordura saturada. Muito pouca carne vermelha é consumida nesta região, e o consumo de leite também é limitado, exceto por alguns queijos e iogurtes.
A Oldways desenhou uma Pirâmide Alimentar de Dieta Mediterrânea para ajudá-lo a ver quais são os melhores alimentos.
A base da pirâmide é composta de alimentos como pão integral, cereais, massas, batatas e arroz. Frutas, legumes, nozes e vegetais compõem outra grande parte de sua dieta diária, juntamente com quantidades menores de queijo, iogurte e azeite. Aves, peixes e ovos são comidos semanalmente, e carnes vermelhas são consumidas uma vez por mês.
Oldways também sugere que você beba seis copos de água todos os dias, junto com o consumo moderado de vinho tinto para algumas pessoas. A pirâmide do Mediterrâneo permite até mesmo um doce por semana.
Como seguir a dieta mediterrânea
Substitua a gordura que você usa agora com azeite. Você provavelmente não quer adicionar mais calorias à sua dieta, então use azeite de oliva no lugar de manteiga, margarina e outros óleos de molho de salada.
O azeite é bom para cozinhar também.
Coma muitos legumes. Essa ideia não pode ser enfatizada o suficiente. Toda dieta saudável inclui muitos vegetais. Muitas pessoas no Mediterrâneo comem um quilo de legumes todos os dias. Vegetais verdes e coloridos são baixos em calorias e ricos em antioxidantes. Prepare pratos vegetarianos gregos várias vezes por semana.
Desfrute de um pouco de amido. Escolha grãos inteiros com mais frequência porque eles são mais ricos em fibras. Batatas e polenta, que é feito a partir de farinha de milho, também são comumente usadas como amidos no Mediterrâneo.
Coma aves e peixes. O peixe contém ácidos graxos ômega-3 que são bons para o coração e o cérebro. Além disso, o peixe tem pouca gordura e calorias. Aves de capoeira e ovos também são fontes de proteína aceitáveis. Asse ou assar seu peixe ou frango, não fritar. Alimentos empanados e fritos não se encaixam nessa dieta.
Limite o consumo de carne vermelha. A carne vermelha tem muita gordura saturada que não é boa para o coração, então não há muito espaço para bifes e hambúrgueres nesta dieta (apenas uma refeição por mês). Em vez de um hambúrguer gorduroso de uma lanchonete, faça um hambúrguer de peru moído em um pão integral. Adicione a alface, uma fatia de abacate e tomate, e você não sentirá falta da carne vermelha.
Descubra leguminosas e nozes. Legumes têm muita fibra, proteína e nutrientes e podem ser usados no prato principal. Escolha favas e outros grãos secos. Nozes como amêndoas, nozes e castanhas de caju fazem um lanche delicioso e saudável.
Desfrute de frutas frescas como sobremesa. Evite doces açucarados, bolos e biscoitos. A fruta é mais baixa em calorias e rica em fibras e nutrientes.
Iogurte e queijo são fontes de cálcio. Escolha um pouco de iogurte e queijo com pouca gordura todos os dias. Você pode fazer um molho de iogurte ou experimentar uma salada saudável com tomates e queijo feta. Mantenha a luz.
Beba água e vinho. A pirâmide do Mediterrâneo inclui seis copos de água todos os dias e um copo ou dois de vinho tinto.
A água é boa para todos, mas não beba vinho tinto se estiver grávida, for menor de idade ou se o consumo de álcool colocar você ou outras pessoas em risco.
Mudar de uma dieta ocidental típica para uma dieta mediterrânea parece difícil se você não está acostumado ao azeite de oliva, peixe e alguns dos vegetais e temperos frequentemente associados a esta região. Mas é bem delicioso. Aqui estão algumas dicas e ideias para você começar:
- Dieta Mediterrânea, Ômega-3 e Crianças
Fonte:
Rees K, Hartley L, Flores N, Clarke A, L Hooper, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterrâneo' padrão alimentar para a prevenção primária de doença cardiovascular. Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas 2013, número 8. art. Não: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-disease-cardiovascular.