Quando você está trabalhando a parte superior do corpo, o foco geralmente é a força e a resistência. Parte disso é garantir que os músculos tenham tempo suficiente sob tensão, de modo que sejam desafiados o suficiente para ficarem mais fortes.
Quando você levanta pesos pesados com mais tempo sob tensão, seus músculos são forçados a se adaptar a esse desafio construindo mais fibras musculares para que seu corpo esteja pronto para o desafio da próxima vez.
Uma maneira de aumentar seu tempo sob tensão é mudando o ritmo de alguns dos seus exercícios. Por exemplo, na pressão torácica abaixo, você aumenta a intensidade adicionando um pequeno pulso após cada repetição.
Você também vai desenvolver resistência no peito , costas , ombros , bíceps e tríceps fazendo supersets . Nesses supersets, você alternará dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles, o que também aumenta a intensidade e força os músculos a trabalhar mais.
Este exercício pode ser concluído em cerca de 30-45 minutos, dependendo de quantos conjuntos você faz e quanto descanso você leva entre os conjuntos.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento necessário
Uma barra, vários halteres ponderados, um banco, passo ou bola de exercício e uma faixa de resistência de média tensão. Se você não tiver uma barra, fique à vontade para substituir com halteres ou algum outro tipo de resistência.
Como
- Aqueça por 5-10 minutos com cardio leve ou aqueça os exercícios abaixo.
- Execute os exercícios em cada superconjunto, um após o outro, para os representantes indicados. Tente não descansar entre os exercícios, se puder.
- Repita cada superset 1-2 vezes, com um breve descanso no meio.
- Para um treino mais difícil, execute 3 séries de cada superconjunto.
- Use peso suficiente para fazer apenas o número sugerido de repetições. Isso significa que o último representante deve ser possível com boa forma. Se o seu formulário escorregar, pare cedo ou mude para um peso mais leve.
1 - Superset 1: 1.5 Prensas no Peito
Para trabalhar o seu peito , comece sentado em um banco ou bola com pesos descansando sobre os joelhos.
Usar uma bola adicionará um desafio de equilíbrio, portanto, considere a quantidade de peso que você está usando. Você pode precisar ficar mais leve.
Deite-se e segure os pesos sobre o peito sem travar os cotovelos.
Dobre os cotovelos e abaixe o peso até os cotovelos ficarem logo abaixo do tronco.
A partir daqui, pressione os pesos até a metade, abaixe os pesos e pressione os pesos para cima.
Continue repetindo por 12 repetições; cada representante inclui uma prensa no peito completa seguida de uma meia pressão.
2 - Moscas no peito alternadas
Usando um peso ligeiramente mais leve do que a pressão torácica (se necessário), deite-se em um banco ou bola e segure pesos sobre o peito, palmas voltadas para dentro.
Prepare o seu abdômen para manter seu corpo estável e manter o cotovelo ligeiramente dobrado, abaixe o braço direito para baixo e abaixo do nível do tronco.
Se você estiver em uma bola de exercício, isso será um desafio para todo o seu núcleo.
Levante o braço direito e agora faça uma mosca com o braço esquerdo, novamente apoiando o abdômen e mantendo o cotovelo ligeiramente dobrado.
Continue alternando os braços para 12 repetições (um representante inclui o levantamento dos braços direito e esquerdo).
Repita este Superset ou vá para o próximo Superset.
3 - Superset 2: flexões escalonadas
Entre em uma posição de flexão nos joelhos ou dedos dos pés. Suas mãos devem estar logo abaixo dos ombros.
A partir desta posição, caminhe a mão esquerda para frente enquanto mantém a mão direita diretamente sob o ombro direito.
Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe-os em uma flexão. Você deve sentir um desafio no braço direito um pouco mais da posição escalonada.
Empurre para cima e repita por 10 repetições antes de trocar de lado e completar 10 repetições com o braço direito para frente.
4 - flexões com bola medicinal
Entre em uma posição de flexão nos joelhos ou pés e descanse a mão direita em uma bola medicinal.
Se isso parecer muito instável, tente apoiar sua mão em um degrau ou numa plataforma elevada.
Dobre os cotovelos e abaixe em uma flexão. Empurre para trás para começar, role a bola para a mão esquerda e repita.
Continue alternando as mãos na bola medicinal por 12 a 20 repetições.
Repita este Superset ou vá para o próximo Superset.
5 - Superset 3: uma linha de braço
Coloque o pé esquerdo em um degrau ou, se você tiver um banco, você pode descansar seu peso no joelho esquerdo com a mão esquerda apoiando você.
Se você também não tiver, você pode fazer o movimento enquanto se ajoelha ou pode inclinar os quadris e apoiar o cotovelo na coxa para apoiar a parte inferior das costas.
Comece com o peso na mão direita, pendurando o peso no chão.
Aperte as costas para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco.
Abaixe e repita para 12, depois mude de lado.
6 - Linha de Haltere Alternada
Linhas alternadas de halteres também funcionam os lats, mas como você está curvado, a parte inferior das costas e o núcleo exercitam-se mais.
Comece com os pés separados pela largura do quadril e segure os pesos em ambas as mãos.
Dica dos quadris, mantendo os abdominais apoiados e as costas retas. Tente trazer as costas paralelas ao chão, se puder. Dobre os joelhos para proteger a parte inferior das costas ou chegar a um ângulo de 45 graus, se isso incomoda suas costas.
Puxe ambos os cotovelos para cima em um movimento de remo para entrar em sua posição inicial. Mantenha o braço esquerdo no lugar, contraído e abaixe a mão direita em direção ao chão.
Aperte as costas para puxar o braço para cima e abaixe o braço esquerdo. Continue alternando linhas em cada braço por 10 repetições (um representante inclui os braços direito e esquerdo).
Repita este Superset ou vá para o próximo Superset.
7 - Superset 4: Linhas Horizontais com Haltere
Enquanto os exercícios anteriores trabalhavam o lats, este superconjunto concentra-se mais na parte superior das costas e entre as omoplatas.
Apoie o pé esquerdo em um degrau, apoiando o corpo com a mão esquerda na coxa. Você também pode usar um banco e descansar o joelho esquerdo para apoiar a parte inferior das costas.
Segure um peso em sua mão direita com o braço pendendo como na fileira de um braço. A diferença aqui é que você vai girar a mão de modo que a palma da mão fique voltada para a parte de trás da sala.
Prenda as omoplatas (rombóides) para puxar o braço até o nível do ombro, perpendicular ao corpo. Abaixe e repita por 12 repetições.
8 - Traseira superior traseira traseira
Você pode fazer isso em pé ou sentado.
Se você está de pé, comece com os pés separados por uma largura de quadril e segure uma faixa de resistência com as mãos separadas por um pé.
Você pode precisar aproximar as mãos se precisar de mais tensão ou se afastar mais se houver muita tensão.
Levar os braços para fora na frente de você com as palmas das mãos voltadas para o teto.
Aperte as omoplatas juntas e puxe a faixa aberta de modo que os braços fiquem para fora, como as asas do avião.
Repita para 8 repetições lentas, seguidas de 8 repetições pequenas e pulsantes.
Certifique-se de verificar sua banda para quaisquer pequenas lágrimas antes de fazer o exercício para que ele não se encaixe em você.
Repita este Superset ou vá para o próximo Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Você pode fazer isso com uma barra ou halteres.
Se você estiver usando uma barra, comece com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
Comece o movimento pressionando a sobrecarga de peso. Apóie o abdômen e tente evitar arquear as costas.
Dobre os cotovelos e reduza o peso ao nível do queixo.
Agora, pressione o peso até a metade e depois abaixe de volta ao nível do queixo.
Repita por 10 repetições. Cada representante inclui uma sobrecarga total e uma meia sobrecarga.
10 - Alternar Overhead Press
Fique em pé segurando pesos e mantenha os pés afastados na largura dos ombros, abs apoiado.
Comece o movimento com os cotovelos dobrados e os pesos apenas no nível dos lóbulos das orelhas. Seus braços devem se parecer com postes de meta.
Mantendo o abdômen apoiado e o braço esquerdo no lugar, pressione o braço direito sobre a cabeça sem travar o cotovelo. Abaixe o peso de volta para começar e repita o movimento do outro lado.
Continue, alternando para a direita e para a esquerda, por 10 repetições. Um representante inclui os lados direito e esquerdo.
Repita este Superset ou vá para o próximo Superset.
11 - Superconjunto 6: Linha Vertical
Se você tiver algum problema no ombro ou no rotador, você pode evitar este exercício.
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure halteres ou uma barra com as mãos dentro dos ombros e as palmas voltadas para o corpo.
Mantenha os ombros para baixo e o peito para cima enquanto você dobra os cotovelos, puxando-os para o teto e trazendo os pesos para o nível do peito. Este é um elevador vertical.
Abaixe o peso e repita por 12 repetições.
12 - Incline o aumento da frente
Para este exercício, você vai querer usar uma bola de exercício ou um banco inclinado.
Se você estiver usando uma bola, sente-se e segure halteres mais leves ou coloque os halteres no chão à sua frente. Lentamente, caminhe os pés para fora, entrando em uma posição inclinada, joelhos dobrados com a bola posicionada em volta do meio das costas. Certifique-se de usar um tapete ou sapatos que não escorreguem.
Mantendo os braços esticados, levante os braços até o nível do ombro, com as palmas voltadas para dentro.
Abaixe e repita por 12 repetições.
Repita este Superset ou vá para o próximo Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Você pode fazer este exercício com uma barra ou um conjunto de halteres.
Comece com os pés afastados na largura do quadril, pesos na frente das coxas com as palmas voltadas para fora.
Dobre os cotovelos e aperte os bíceps para enrolar o peso para os ombros. Mantenha os cotovelos estáticos o tempo todo.
Abaixe o peso todo o caminho e levante-o até a metade. Abaixe o peso e continue por 10 repetições. Um representante inclui uma onda completa e uma meia onda.
14 - Cachos Alternados com Haltere
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure halteres com as palmas voltadas para fora.
Dobre o cotovelo direito, apertando o bíceps e enrole o peso para cima. Abaixe e, enquanto reduz o peso, faça um bíceps com o braço esquerdo.
Continue alternando os lados por 12 repetições. Um representante inclui os braços direito e esquerdo.
Repita este Superset ou vá para o próximo Superset.
15 - Superset 8: Close Grip Bench Press
Deite-se em um banco ou bola e mantenha pesos ou uma barra. Se você estiver na bola, segure o núcleo e certifique-se de que a cabeça e o pescoço estejam apoiados.
Se você estiver usando uma barra, coloque as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para fora.
Comece com o peso para cima e, em seguida, dobre os cotovelos e mantenha-os perto do corpo enquanto abaixa o peso, pairando logo acima da caixa torácica.
Aperte o tríceps para empurrar o peso de volta, mantendo o peso centrado sobre o tronco. Você também vai sentir isso no peito também.
Dobre os cotovelos, mantendo-os perto do corpo, e abaixe-os até um pouco abaixo do tronco, levando a barra a pairar sobre a caixa torácica.
Repita por 12 repetições.
16 - Mergulhos com extensões de perna
Sente-se em um degrau ou cadeira com os joelhos dobrados e as mãos ao lado dos quadris.
Empurre as mãos para cima e mantenha os quadris perto do banco. Mantenha os joelhos flexionados para uma versão mais fácil ou retire-os para uma versão mais desafiadora.
Dobre os cotovelos e abaixe-os em um tríceps, descendo até os cotovelos ficarem em um ângulo de 90 graus. Mantenha os ombros para baixo e os quadris muito próximos do banco para que você não force os ombros.
Ao pressionar, estenda a perna direita, alcançando o dedo do pé com a mão esquerda. Abaixe a perna e o braço para outro mergulho, dessa vez estendendo a perna esquerda e estendendo a mão direita.
Continue mergulhando e alternando os lados por 12 repetições.
Repita este Superset ou vá para o próximo Superset.