Quinoa fatos de nutrição

Calorias em Quinoa e seus benefícios para a saúde

Nativo da Bolívia, a quinoa é um parente de acelga, espinafre e beterraba. Quinoa é um grão integral sem glúten repleto de vitaminas, minerais, proteínas e fibras.

Os tipos mais comuns de quinoa encontrados nos Estados Unidos incluem a quinoa branca, vermelha e preta. Além da singularidade da cor, as diferentes variedades produzem sabor e texturas distintas.

A quinoa branca é a mais comum, com uma textura mais suave do que a quinoa vermelha, que é melhor usada em saladas frias. A quinoa preta é um pouco mais terrosa e mais doce do que o sabor suave da quinoa branca.

Quinoa é freqüentemente usado em planos de refeição vegetariana, como é recheio e proteína embalada. Quinoa é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais.

Uma xícara de quinoa contém 220 calorias, 39 g de carboidratos, 5 g de fibra e 8 g de proteína. Embora não seja necessariamente de baixa caloria, contém 39 g de carboidratos complexos que podem servir como uma boa fonte de energia.

Além disso, é uma ótima fonte de fibras e proteínas. Se você gostaria de reduzir sua ingestão de calorias, fique com 3/4 xícara cozido. Isso também é útil se você estiver revisando os rótulos que listam as informações nutricionais para 1/4 xícara seca, o que na verdade rende 3/4 xícara cozida.

Benefícios para a saúde de Quinoa

Quinoa é naturalmente pobre em sódio e rica em fibras e proteínas.

A fibra é a parte indigesta do carboidrato que ajuda na saciedade, previne e alivia a constipação, pode ajudar a tirar o colesterol do coração e é importante para manter os açúcares do sangue estáveis. A fibra extra na quinoa permite que a digestão dos carboidratos seja retardada, auxiliando no controle do açúcar no sangue. Estudos sugerem que o risco de diabetes tipo 2 é menor quando os grãos integrais são ingeridos com frequência. Portanto, se você está procurando uma alternativa para massas para satisfazer o seu desejo por amido, talvez a quinoa seja uma boa escolha para você.

Como a quinoa é uma semente de grãos inteiros, também é naturalmente uma boa fonte de ferro, magnésio, vitamina E e potássio. O magnésio é parte de muitos processos metabólicos no corpo, incluindo alguns que ajudam a regular o açúcar no sangue. O ferro é um mineral essencial que ajuda a transportar oxigênio através do corpo, e a vitamina E é uma vitamina lipossolúvel que atua como antioxidante, ajudando a combater os radicais livres no organismo.

Perguntas comuns sobre Quinoa

A quinoa é sem glúten? Sim, a quinoa é uma opção sem glúten para pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca.

A quinoa é uma proteína completa? Sim, a quinoa fornece todos os nove aminoácidos essenciais.

Por que a quinoa às vezes é amarga? As saponinas de ocorrência natural podem revestir as sementes individuais de quinoa, contribuindo para um sabor amargo ou com sabão quando cozidas.

Uma simples lavagem antes de cozinhar é suficiente para se livrar deles.

Como escolher e armazenar Quinoa

Você pode encontrar quinoa em sua mercearia regular ou qualquer loja de alimentos saudáveis. Procure em uma prateleira localizada perto do arroz e do cuscuz.

A quinoa seca tem uma longa vida útil e pode ser armazenada em sua despensa em sua embalagem ou em um recipiente hermético. Por ser uma semente, normalmente tem uma data "melhor", mas pode ser usada com segurança após essa data. Uma vez cozido, a quinoa permanecerá fresca na geladeira por 6 a 7 dias. Você saberá que está começando a ficar ruim, uma vez que se torne difícil e desenvolva mofo.

Você pode armazenar quinoa por mais tempo no freezer em um recipiente hermético.

Maneiras Saudáveis ​​de Preparar Quinoa

A quinoa é uma excelente substituição para carboidratos processados ​​e refinados, como arroz branco e macarrão. Use quinoa para preparar pratos deliciosos e guarde as sobras para refeições quentes. Ou seja, seja criativo e coloque suas proteínas em primeiro lugar como substituto do pão ralado.

O método de cozimento da quinoa é semelhante ao do arroz - isto é, uma parte de amido para duas partes de água. A única diferença é que muitas marcas recomendam mergulhar e / ou enxaguar a quinoa antes de usar a fim de remover as saponinas de ocorrência natural, que são substâncias de sabor e sabão que supostamente atuam como um impedimento para as aves na natureza.

Sempre leia as instruções da embalagem para obter instruções precisas. Coloque uma xícara da semente de quinoa seca crua em um coador fino e passe-a sob a água enquanto a passa com a mão.

Depois de enxaguar sua quinoa seca, cozinhe de acordo com as instruções da embalagem - geralmente colocando-a em uma panela com duas xícaras de água (ou caldo de baixo teor de sódio vegetal ou caldo de galinha) para cada xícara de quinoa. Deixe ferver e depois reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até que o grão tenha absorvido toda a água, cerca de 20 minutos ou mais. O produto acabado deve ser fofo e leve.

Receitas Usando Quinoa

• Receita Básica De Salada De Quinoa
• Bacalhau em Crosta de Quinoa com Salsa de Pêssego

> Fontes:

_{Anderson JW. Grãos integrais e doença coronariana: todo o núcleo da verdade. Am J Clin Nutr. Dezembro de 2004; 80 (6): 1459-60. 2004.}

_{Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Fibra de cereais e ingestão de grãos integrais estão associados com a redução da progressão da aterosclerose coronariana em mulheres na pós-menopausa com doença arterial coronariana. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.}

> Antigo Conselho de Cereais Integrais. Tipo de quinoa http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

_{van Dam RM, FB Hu, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Cálcio e magnésio na dieta, principais fontes alimentares e risco de diabetes tipo 2 em mulheres negras americanas. Diabetes Care. 2006 Oct; 29 (10): 2238-43. 2006.}