Como você pode treinar para uma caminhada usando uma esteira ? Se você tem uma grande caminhada chegando você vai querer treinar para enfrentar as colinas e inclinações. Isso pode ser difícil de fazer se você vive em uma área plana como a Flórida, onde a colina mais alta é pouco acima do nível do mar. Também é um problema se você precisar treinar quando o tempo lá fora estiver ruim.
Usar uma esteira é a sua resposta mais fácil para esse problema.
Neste exercício de esteira, você vai construir resistência para caminhadas. Para um condicionamento adicional, leve uma mochila de 10 lb (ou mais) e use suas botas de caminhada. Também é uma boa idéia testar suas calças, camisa, meias, roupa íntima, etc. Dessa forma, você estará dando a todos os seus equipamentos um shakedown na esteira. Você aprenderá antes de sair em um cume que suas botas esfregam seu dedinho do pé, para que você possa prepará-lo e lubrificá-lo antes de caminhar.
As velocidades e inclinações listadas são apenas amostras e são para exercícios intermediários (aqueles que se exercitaram por 3 ou mais meses).
Aumente ou diminua a velocidade de acordo com seu nível de condicionamento físico. Use a Escala do Esforço Percebido para determinar o quanto você está trabalhando.
Treino de Caminhada em Treadmill de 30 Minutos
| TEMPO | Instruções | Velocidade final / declive |
|---|---|---|
5 minutos de aquecimento | 3,0 mph / 1% de inclinação | 3,0 mph / 1% de inclinação |
5 minutos | Aumentar a inclinação 1 incremento a cada minuto | 3,0 mph / 5% de inclinação |
1 minuto | Aumentar a inclinação para 10% | 3,0 mph / 10% de inclinação |
5 minutos | Começando com 10%, reduza a inclinação 1 incremento a cada minuto | 3,0 mph / 5% de inclinação |
1,5 minutos | Aumentar a inclinação a cada 15 segundos | Inclinação de 3,0 mph / 12% |
| 30 segundos | Permaneça na velocidade / inclinação acima | Inclinação de 3,0 mph / 12% |
1,5 minutos | Diminuir a inclinação a cada 15 segundos | 3,5 mph / 1% de inclinação |
5 minutos | Velocidade a 6 km / h, inclinação a 1% | 4 mph / 1% de inclinação |
| 5 minutos de arrefecimento | Velocidade em 2,5, inclinação 0% |
Tempo Total de Treino: 30 minutos
Para terminar o seu treino, tire alguns minutos para alongar!
Treinamento em declive na esteira
Este treino assume que a sua esteira tem apenas um recurso de inclinação e não possui uma configuração de descida / declínio. Se possível, encontre uma esteira para usar que tenha diminuído e adicione isso ao exercício.
Você vai descobrir que você trabalha seus músculos de forma diferente indo para baixo. É especialmente educativo descobrir como seus pés mudam suas botas indo para baixo por vários minutos. Você vai querer aprender a encaixar suas botas direito para evitar que seus pés deslizem para frente, e você pode ter que usar meias diferentes para obter um melhor ajuste em suas botas.
Se você não consegue encontrar uma esteira que também tem um recurso de declínio, você deve procurar por uma rampa ou colina que você pode andar para obter treinamento em declive e ver como o seu equipamento funciona indo para baixo.
Você tem que usar seu equipamento de caminhada?
Você pode se sentir bobo usando botas de caminhada e um pacote na esteira da academia. Isso pode não ser a aparência que você estava pronta para o rock, e pode até haver regras contra o uso de sapatos de rua em sua academia. Você obterá o benefício do trabalho no morro se usar calçados esportivos, mas não será um treinamento específico e você não estará endurecendo seus pés e músculos com seus sapatos ou botas de trilha. Mas se isso não for suficiente para fazer isso na esteira, planeje caminhar ao ar livre como parte de seu treinamento também.