Este treino de núcleo total intermediário / avançado atinge todos os músculos do tronco, incluindo abdômen , costas e pelve.
Estes são exercícios dinâmicos usando uma bola de exercício e banda de resistência ou tubo. Tome cuidado ao realizar esses exercícios e evite arquear as costas.
Se você achar isso difícil, você pode colocar uma toalha enrolada sob a parte inferior das costas / quadris para suporte extra. Como sempre, evite qualquer exercício que cause dor e verifique com seu médico se você tem algum ferimento ou condição médica.
Equipamento necessário
Uma banda de resistência e uma bola de exercícios
Como
- Faça este treino 2-3 dias não consecutivos por semana
- Cada exercício deve ser lento e controlado. Não use o momento e não permita que as costas arqueavam. Modifique os exercícios conforme necessário ou pule qualquer movimento que cause dor
- Iniciantes: Comece com este Treino Iniciante de Abs se esses movimentos forem muito difíceis.
- Int / Adv: Execute 1-3 séries de cada exercício ou passe pelo estilo de circuito de exercícios, um após o outro e repita, se desejar.
Woodchops horizontais
Enrole o tubo ou a faixa em torno de um objeto robusto e fique à esquerda, segurando as alças nas duas mãos. Mantendo os braços retos, balance os braços pelo corpo e gire para a esquerda, contraindo os abdominais. Volte a iniciar e repita durante 16 repetições antes de mudar de lado
Troca de bolas
Comece deitando de costas com as pernas para cima (dobre-as se necessário) e segurando a bola diretamente sobre o corpo.
(A) Coloque a bola entre os pés, apertando-os para manter a bola no lugar, e abaixe os braços e as pernas em direção ao chão.
(B) Traga-os de volta e pegue a bola em suas mãos.
(C) Abaixe os braços e as pernas em direção ao chão novamente e continue, trocando a bola entre as mãos e os pés por 12 repetições.
Prancha De Bola Com Um Toque De Dedo
Entre em uma posição de prancha, equilibrando-se com os dedos dos pés em uma bola de exercício. É mais fácil entrar em posição se você começar com a parte de cima dos pés apoiada na bola. Uma vez que você se sentir estável, lentamente sustente seu corpo nos dedos dos pés um pé de cada vez ou apenas fique no topo de seus pés.
Levante a perna esquerda da bola e bata os dedos no chão. Traga o pé esquerdo de volta para a bola e repita, batendo os dedos do pé direito. Continue alternando cada lado por 12 repetições.
Tenha muito cuidado com este exercício! É fácil cair da bola.
Hyper-Extensão Reversa na Bola
Deite-se de bruços na bola e role para frente até que você esteja descansando em seus antebraços, com as pernas esticadas e os dedos dos pés apoiados no chão. Mantendo as pernas retas, levante-as até que o corpo esteja em linha reta, concentrando-se na parte inferior das costas . Abaixe ligeiramente as pernas e repita por 12 repetições.
Roll Ups com a bola
Comece sentado no chão, pernas e coluna em linha reta e a bola estendida na frente de você. Puxe o abdômen para dentro e engate a pélvis enquanto você se deita no tapete, sentindo cada vértebra entrar em contato, levando a bola por cima da cabeça.
Role para cima para começar a pegar a bola e estender a mão quando você voltar a sentar. Repita por 16 repetições e dobre os joelhos para modificar este movimento, se suas costas estiverem arqueadas no chão.
Pranchas de Prancha na Bola
De joelhos, coloque seus antebraços na bola e role para frente um pouco até que suas costas fiquem retas. Endireite os joelhos e coloque o corpo em uma posição de prancha. Segure por 1-2 segundos, abaixe os joelhos e repita por 16 repetições.
Jacknife
Deite-se no chão com as pernas para cima (joelhos levemente flexionados se necessário) e segure a bola atrás da cabeça. Abaixe as pernas alguns centímetros e, em seguida, traga a bola para cima ao trazer as pernas para dentro, tocando a bola nos dedos dos pés em uma trituração completa. Abaixe e repita por 16 repetições.