Diretrizes nutricionais dizem para escolher grãos integrais em vez de grãos refinados, mas qual é a diferença entre os dois? Como você pode suspeitar, os grãos integrais contêm as partes originais dos grãos, cultivadas pela planta de grãos. Os grãos refinados são processados - refinados - para remover algumas dessas partes.
Essas partes de grãos originais contêm fibras e outros nutrientes, e são bons para você, e é por isso que especialistas em saúde recomendam que as pessoas incluam grãos integrais em suas dietas.
Mas os grãos integrais e a farinha produzida a partir deles não produzem produtos assados leves e macios, e é por isso que os fabricantes de produtos alimentícios tendem a evitá-los em alguns produtos.
Peças de grãos
Grãos incluem trigo, milho, arroz, sorgo, cevada, milho, centeio e aveia. A semente da planta de grãos, também chamada de kernel, é o que é colhido. Ele contém três partes:
- Farelo: O invólucro fibroso cobrindo todo o núcleo
- Endosperma: A parte amilácea do grão diretamente abaixo do farelo
- Germe: A parte da semente que pode crescer em outra planta de grãos
O endosperma é a maior parte do núcleo e o germe é o menor. Todas as partes do kernel contêm nutrientes. O germe é a única parte que contém gorduras saudáveis. O farelo contém a maior parte da fibra do kernel.
Grão Integral vs. Grão Refinado
Farinha integral - de qualquer tipo de grão, sem glúten ou não - contém todas as três partes do grão, moídas juntas.
A farinha refinada contém apenas o endosperma - o processo de refino da farinha remove o germe e o farelo. O refinamento da farinha de grãos proporciona uma vida útil mais longa e uma textura mais fina. O processo de refino da farinha remove o germe e o farelo. Refinar farinha de grão proporciona uma vida útil mais longa e uma textura mais fina.
A farinha integral tem algumas vantagens reais em termos de saúde. Inclui o farelo fibroso e o germe cheio de nutrientes do miolo. Também inclui significativamente mais vitaminas do complexo B, minerais e fibras do que a farinha refinada.
Na verdade, os fabricantes adicionam vitaminas e minerais (especificamente, ácido fólico e ferro) de volta à farinha de trigo refinada para torná-lo um alimento mais saudável. No entanto, não há como adicionar fibras à farinha refinada sem destruir sua textura fina e potencialmente reduzir sua vida útil.
Farinha de grãos sem glúten: principalmente refinado
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não-celíaca, é necessário evitar os três grãos de glúten (trigo, cevada e centeio) e possivelmente aveia. Os outros grãos são bons para você, desde que não tenham sido contaminados com grãos de glúten .
Embora alguns fabricantes de produtos sem glúten estejam usando grãos sem glúten para fazer pão mais saudável, a grande maioria dos produtos sem glúten no mercado é feita com farinha sem glúten refinada. Por essa razão, muitas pessoas que seguem a dieta sem glúten não obtêm fibras suficientes, e algumas não obtêm vitaminas B suficientes também. Você pode precisar aumentar vários nutrientes se estiver comendo sem glúten.
É possível encontrar farinha integral sem glúten.
Por exemplo, o King Arthur Flour faz uma mistura de farinha sem glúten certificada. Mas a maioria das farinhas sem glúten que você vê na xícara inclui grãos refinados, sendo o arroz branco o ingrediente mais comum.
Além disso, quando você está falando sobre grãos integrais sem glúten, você deve saber que alguns dos que nós pensamos como "grãos" são realmente diferentes tipos de plantas inteiramente. Quinoa e trigo mourisco se enquadram nessa categoria, e ambos podem produzir substitutos integrais saudáveis.
> Fontes:
> Tudo sobre o grupo de grãos. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Grãos Integrais e Fibra. Associação Americana do Coração. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.