Correr com uma forma inadequada pode desperdiçar muita energia e também causar lesões. Fazer pequenas melhorias no seu formulário de execução pode ajudá-lo a correr mais rápido e sem lesões . Aqui estão quatro dos erros comuns mais comuns e como evitá-los.
Correndo erro Form # 1: Strike Heel
Calcanhar é quando seus pés estão pousando na frente de seus quadris, então seu calcanhar está batendo no chão primeiro. Idealmente, você quer pousar no meio do pé, ou na bola do pé. O calcanhar, que é bastante comum entre os corredores, pode levar a lesões como dores nas canelas e dores nas articulações. Também é uma maneira menos eficiente de executar, porque você está essencialmente freando a cada passo, então você desperdiça muita energia. É muito mais difícil de empurrar o pé quando está na frente de seus quadris.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode se esforçar para evitar a queda do calcanhar e se tornar um atacante de meia altura:
- Certifique-se de não avançar com os pés. Isso é especialmente importante quando se está correndo em declive , quando muitos corredores têm tendência a se exceder. Concentre-se no pouso da sola do meio, com o pé diretamente sob o corpo a cada passo. Um balanço de braço curto e curto é a chave para manter seu passo curto e próximo ao chão. Tente manter seus passos leves e rápidos, como se você estivesse pisando em brasas.
- A maioria das pessoas vai pousar naturalmente na sola média quando correr descalça. Portanto, tente correr no tapete, na grama ou na grama sem sapatos por curtos períodos de tempo, para que seu corpo possa encontrar o seu passo natural. Comece com 30 segundos no início e trabalhe até um minuto ou mais. Isso não significa que você deve correr descalço o tempo todo, pois isso pode causar ferimentos. Mas a execução de intervalos curtos em uma superfície macia e segura permite que você pratique o pouso no meio do pé.
- Outra ótima maneira de praticar a aterrissagem no meio do pé é fazendo exercícios de corrida, como pontapés, pulos, joelhos altos, correr para trás ou embaralhar de lado. Quando você faz qualquer um desses exercícios, é impossível pousar em seus calcanhares. Então, quanto mais você pratica, mais você estará acostumado a aterrissar na parte da frente do seu pé, ao contrário do seu calcanhar. Você pode fazer exercícios de corrida como parte de seu aquecimento pré-execução ou trabalhá-los em sua corrida. Por exemplo, você pode intercalar intervalos de 30 segundos de joelhos altos ou correr para trás a cada 4-5 minutos durante uma corrida de 30 minutos.
Correndo erro de formulário # 2: parte superior do corpo não relaxado
Quando você está tentando melhorar seu formulário de corrida , é difícil tentar apenas ficar relaxado. Mas é importante manter os ombros e os braços relaxados porque, se você estiver tenso, pode levar a dores no pescoço, ombro e costas durante e depois da corrida.
Aqui estão algumas dicas para garantir que sua parte superior do corpo esteja relaxada e você esteja usando uma forma eficiente da parte superior do corpo:
- Mantenha os braços flexionados no cotovelo em um ângulo de 90 graus.
- Agite os braços ou levante os ombros até os ouvidos a cada dois quilômetros e, em seguida, coloque-os de volta em sua posição ideal e relaxada.
- Mantenha as mãos soltas, como se estivesse segurando um ovo e não queira quebrá-lo. Se você os tiver em um punho apertado, esse aperto irradiará seu braço e levará a tensão em seus ombros.
Correndo erro de formulário # 3: cadência lenta
Sua cadência, ou giro de passadas, é quantos passos você dá durante um minuto de corrida. Para a maioria dos corredores, sua cadência permanece a mesma em vários ritmos e as mudanças de velocidade são conseguidas alterando o comprimento da passada.
Corredores eficientes têm uma alta rotatividade - cerca de 180 passos por minuto. Quanto mais lenta sua cadência, mais tempo seus pés passam no chão e mais energia será necessária para impulsionar seu pé para frente. Uma cadência mais rápida melhora a eficiência, diminui o estresse nos músculos e minimiza o impacto nas articulações. Então, se você melhorar sua cadência, poderá se tornar um corredor mais eficiente e mais rápido. Aqui estão algumas coisas para tentar:
- Faça este exercício para ajudar a melhorar sua rotatividade: comece correndo em seu ritmo de 5 km por 30 segundos e contando sempre que seu pé direito atingir o solo. Então corra por um minuto para recuperar e correr por 30 segundos novamente, desta vez tentando aumentar a contagem em um. Repita isso várias vezes e tente adicionar outro passo a cada vez. Veja o quão perto você pode chegar do ideal de 180 passos por minuto.
- Ao tentar aumentar sua taxa de rotatividade, concentre-se em dar passos rápidos e leves. Pegue seus pés assim que eles caírem no chão, como se você estivesse pisando em brasas. Seus pés devem estar aterrissando sob seus quadris, não na frente de você.
- Praticar exercícios de corrida (que também ajudam a evitar golpes de calcanhar) é uma boa maneira de trabalhar em seu turno de passada porque eles forçam você a ser rápido em seus pés. Incorpore joelhos altos, degraus laterais, pontapés e outros exercícios em execução no seu aquecimento algumas vezes por semana.
Correndo erro do formulário # 4: Balanço ineficiente do braço
Alguns corredores balançam os braços sobre o peito, o que desperdiça muita energia e também pode fazer com que você se incline (o que pode levar a dor nas costas, no ombro e no pescoço). Veja como balançar os braços corretamente para evitar lesões e ser o mais eficiente possível:
- Mantenha os braços ao seu lado, paralelos um ao outro, e incline-se em um ângulo de 90 graus é a maneira mais eficiente de segurá-los. Seus cotovelos devem se fechar para o seu lado, não se projetando para fora (sem asas de frango!).
- Se seus braços cruzarem o peito, é mais provável que você relaxe, o que significa que você não está respirando com eficiência. Imagine uma linha vertical dividindo seu corpo ao meio - suas mãos não devem cruzá-lo.
- Se você se sentir inclinado, puxe o peito para fora. Agite os braços e reajuste-os na posição de ângulo de 90 graus ao seu lado.
- Você deve girar seus braços no ombro (não no cotovelo), então eles estão balançando para frente e para trás, como um pêndulo.
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