Criar um plano personalizado para um melhor sucesso na perda de peso
A maioria dos dietistas espera seguir um plano alimentar com muitas regras. Mesmo se você escolher um programa de perda de peso que lhe permita comer o que quiser, ainda assim é provável que você tenha que seguir as diretrizes e restrições. Mas não seria melhor se você pudesse definir seus próprios limites? Uma dieta de fazer suas próprias regras pode ser mais atraente e mais eficaz.
Por que as dietas têm regras?
Regras fornecem estrutura. Quando escolhemos perder peso, geralmente queremos fazê-lo com o mínimo de esforço e esforço possível. Com estrutura, o processo de dieta é muitas vezes mais fácil porque não temos que fazer o trabalho duro de desenvolver um plano. As regras nos dizem o que comer, quando comer e quanto comer.
Regras dietéticas típicas incluem:
- Coma três refeições e dois pequenos lanches por dia
- Nunca pule o café da manhã
- Evite comer depois do jantar
- Coma x número de calorias por dia
- Mantenha a ingestão de carboidratos abaixo de x por cento
- Não coma amidos brancos: arroz branco, pão branco ou massa branca
- Não coma alimentos com ingredientes que você não pode pronunciar
Muitas dessas regras de dieta têm uma base na ciência nutricional inteligente. Por exemplo, muitas pessoas que estão tentando perder peso se saem melhor quando comem a cada poucas horas . Comendo três refeições e dois pequenos lanches todos os dias, eles mantêm o açúcar no sangue estável e evitam a fome severa que pode levar à compulsão alimentar.
Da mesma forma, grandes estudos observacionais mostraram que as pessoas que tomam o café da manhã conseguem perder peso de forma mais eficaz e manter o peso.
Mas só porque uma diretriz específica funciona para uma pessoa, isso não significa que ela funcionará para outra. E às vezes, as regras da dieta causam mais mal do que bem.
Por que as regras da dieta saem pela culatra
Enquanto alguns dietistas apreciam a estrutura, outros acham que as regras são muito restritivas. Se a sensação de restrição causa estresse, um dietista pode estar inclinado a comer mais. De acordo com pesquisadores da Harvard Health , o estresse pode levar as pessoas a comer demais. E os alimentos que as pessoas estressadas provavelmente escolherão são aqueles que têm mais gordura e calorias.
Treinadores de perda de peso muitas vezes vêem esse fenômeno em seus clientes. Aruni Nan Futuronsky é um treinador de mindfulness e um dos três apresentadores que ensina a Abordagem de Kripalu para Dieta no Centro Kripalu de Yoga e Saúde. Ela diz que as regras podem nos fazer sentir como se estivéssemos sendo disciplinados:
As regras, em geral, desencadeiam a resposta certa / errada em muitos de nós. Quando há um externo para fazer, muitas vezes nos empurram contra ele. Na minha experiência, muitos de nós são mais bem-sucedidos quando podemos reformular a ideia de “regras”, repensar o conceito de “disciplina” e criar um sistema para nós mesmos que opera de dentro para fora.
Aruni orienta seus alunos a desenvolver suas próprias regras. Ao fazer isso, ela usa a imagem de um rio que flui rapidamente entre as margens dos rios. Os bancos fornecem estrutura para orientar o fluxo adequado de água. À medida que os alunos do programa estabelecem suas próprias margens, eles criam um sistema para ajudar seus corpos a funcionar com vigor e eficiência.
"Eu gosto de considerar a ideia de criar margens de rios; estabelecer alguns comportamentos e práticas de linha de fundo, como 'sem comida depois do jantar' ou 'sem cafeína até o fim de semana'." Dentro desses bancos, podemos praticar, coletar dados, avaliar, ajustar, ajustar e confirmar novamente.
Ela acrescenta, no entanto, que o processo de estabelecer margens de rios deve ser um processo atencioso e gentil. "Mudança de comportamento é sobre a coleta de dados sem julgamento, comprometendo-se com a fluidez e a natureza não-crítica da mudança."
Como criar uma dieta Make-Your-Own-Rules
Se você não responder bem às regras de dieta definidas por outras pessoas , crie as suas próprias.
O processo pode levar mais tempo do que se inscrever em um programa em um site, mas você pode investir mais em um programa personalizado desenvolvido por você.
Tara Stiles é o autor do livro Faça sua própria dieta de regras e o livro de receitas Faça suas próprias regras . Ela diz que quando você se sente, você não pode deixar de se tornar seu melhor cuidador:
As dietas pertencem a outra pessoa, não a você . Comece com seu próprio sentimento. Experimentar. Tente coisas. Veja o que funciona para você e faça suas próprias regras alimentares. E espere que as coisas mudem.
Ela sugere que a contagem de calorias é uma regra que você pode querer abandonar. "Dizem-nos para contar calorias, mas para a maioria de nós, esta é uma boa para deixar ir. Isso é verdade em parte porque todas as calorias não são criadas iguais." Ela sugere que você coma alimentos inteiros reais o máximo que puder, incluindo muitas coisas que crescem na terra. "Concentre-se em como você se sente e responda a isso."
Ao desenvolver seu próprio programa, faça a si mesmo as principais perguntas para orientar seu processo de aprendizado:
- Quando preciso de mais energia durante o dia? Em vez de jantar em horários pré-determinados, coma alimentos saudáveis quando seu corpo precisar de combustível extra. Por exemplo, se você se exercitar depois do trabalho, prepare um almoço saudável e um lanche pré-treino pequeno. Se você costuma ter uma manhã agitada e agitada, certifique-se de dar ao seu corpo um nutritivo e farto café da manhã . Projetar um horário de comer que funciona para você.
- As minhas emoções guiam o meu comer? Você come mais vezes em torno de certas pessoas? Você está mais propenso a comer quando se sentir nervoso? Você come para acalmar uma mente ansiosa? Se assim for, investigar maneiras de aliviar o estresse sem comida . Uma prática de journaling ou meditação funciona para algumas pessoas. Outros procuram o cuidado de um profissional de saúde comportamental que é hábil em discutir questões alimentares.
- Quanta comida eu preciso para me sentir satisfeito? Aprenda a praticar uma alimentação consciente. Em Kripalu, os alunos são incentivados a participar de uma prática chamada café da manhã silencioso. Durante esse período, os clientes se concentram no sabor da refeição, na sensação de estar na comida e no prazer de comer sem se distrair. Quando você diminui a velocidade para realmente apreciar sua comida, é provável que você pare antes de ficar satisfeito, coma menos e se sinta mais satisfeito.
- Quando eu como por outras razões além da fome? Mantenha um diário de comida e faça anotações sobre como você se sente quando escolhe comer. Você come à tarde porque está entediado? Você faz um lanche no final da manhã por hábito? Recorte calorias desnecessárias onde você puder.
- Como me sinto depois de consumir diferentes tipos de comida? Quando você preenche com folhas verdes, frutas e vegetais ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteína magra, seu corpo se sente melhor? Como se sente quando você escolhe alimentos processados ou refeições de restaurantes de fast food?
À medida que você se torna mais consciente de suas práticas alimentares, desenvolve suas próprias questões. Então, ao coletar dados, comece a construir as margens dos rios para orientar uma prática saudável de perda de peso.
Uma palavra de
O equilíbrio de energia é importante quando se trata de alcançar e manter um peso saudável. Se você quer perder peso, você precisa criar um déficit calórico . Mas existem maneiras diferentes de alcançar esse objetivo.
Você pode descobrir que desenvolver um plano personalizado funciona melhor em sua vida. Mesmo se você escolher um plano de dieta comercial ou um programa de perda de peso on-line, você pode personalizá-lo para atender às suas necessidades. Quanto mais você for o dono, maior a probabilidade de permanecer investido, motivado e atingir seu objetivo.