Este treino básico de yoga é perfeito para acordar o seu corpo logo pela manhã ou para relaxar no final de um longo dia. Esses movimentos simples ajudam você a encontrar equilíbrio , estabilidade, flexibilidade e ajudá-lo a acordar descansado ou ir para a cama relaxado para uma noite de sono melhor.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões , doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Como
- Faça este treino sempre que quiser, de manhã, quando acordar ou antes de dormir.
- Realize cada exercício, levando o seu tempo e se concentrando em sua respiração - inspirar e expirar pelo nariz, levando o ar através da parte de trás da garganta.
- Faça cada pose pelo menos uma vez, mais se você tiver tempo.
- Fique atento ao longo de cada exercício.
1 - Esticão do gato em pé
O alongamento do gato em pé é uma ótima maneira de alongar a parte inferior das costas, quer você esteja apenas saindo da cama ou planejando entrar nela. Para tornar o movimento ainda mais impressionante, puxe o seu abdômen ao arredondar as costas para o teto.
Esticão do gato em pé
Abaixe-se em um agachamento com as mãos nas coxas, arqueando as costas. Expire e puxe o abdômen para dentro e contorne as costas em direção ao teto. Inspire e baixe de volta para começar, repetindo 15 vezes.
2 - Saudação ao Sol
A saudação ao sol é o exercício perfeito para estimular sua circulação, colocar ar em seus pulmões e ter uma noção de como seu corpo está se sentindo. Você também vai esticar todos os músculos principais - o peito, isquiotibiais, braços e muito mais.
Saudação ao Sol
Comece em uma posição de pé e inspire enquanto você move os braços para cima e para cima. Expire e envolva o abdômen ao descer dos quadris e descer em uma flexão frontal, com as mãos no chão ou nos pés - dobre os joelhos se precisar. Inspire e suba até as costas ficarem planas e expire para a frente. Inspire e volte, varrendo os braços até as palmas das mãos tocarem. Repita a série de 4 a 8 vezes.
3 - Pendurado para trás esticar
Eu amo esse movimento depois de um longo dia, é uma ótima maneira de realmente esticar as costas e pescoço, ambas as áreas que ficam apertadas ao longo de um longo dia no computador. Se você estiver fazendo isso de manhã, talvez seja necessário começar devagar com as mãos nas coxas, deixando as costas e os isquiotibiais aliviarem facilmente esse alongamento.
O alongamento para trás
Varra os braços para cima e para cima, depois expire e abaixe em uma curva para frente, dobrando os joelhos se precisar. Segure-se em ambos os cotovelos com ambas as mãos e pendure suavemente, permitindo lentamente que suas costas se soltem e estiquem. Tente endireitar as pernas um pouco se você puder esticar os isquiotibiais. Mantenha por 5-8 respirações.
4 - Guerreiro I - Lado Direito
Warrior I é o exercício perfeito para alongar o peito, os braços e os flexores do quadril. É também um grande movimento de equilíbrio, trabalhando todos os músculos estabilizadores na parte inferior do corpo.
Guerreiro eu
Dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada, mantendo a perna de trás esticada e os dedos do pé esquerdo apontados a cerca de 45 graus, calcanhar no chão. Mantenha o joelho direito diretamente acima do tornozelo e os quadris ao quadrado. Varra os braços para cima e para cima e olhe para cima enquanto desliza os ombros para baixo e para longe das orelhas. Estique e segure por 3-5 respirações.
5 - Guerreiro II - Lado Direito
Esta é uma progressão natural do Guerreiro I, virando o corpo para que você esteja se abrindo no peito e nos quadris.
Guerreiro ii
Do Guerreiro I, vire o corpo para a esquerda enquanto traz os braços para baixo, para frente e para trás, e paralelo ao chão. Olhe para a direita, mantendo o joelho da frente dobrado e os ombros relaxados. Estenda a mão pela ponta dos dedos, relaxe os ombros e segure por 3-5 respirações.
6 - Triângulo Modificado - Lado Direito
A Pose do Triângulo geralmente é feita esticando o braço de baixo até o chão. Eu gosto desta versão modificada, especialmente na primeira hora da manhã. Há um pouco mais de ênfase no alongamento do que no esforço.
Triângulo Modificado
De Warrior II, pegue o braço direito e descanse o antebraço na coxa direita. Pegue a mão esquerda diretamente para o céu, os dedos abertos e o braço diretamente sobre o ombro. Olhe para a mão esquerda e segure por 3-5 respirações.
Repita toda a série no lado esquerdo.
7 - torção da coluna
Agora é hora de esticar as costas e dar-se um momento para relaxar e respirar.
Torção da coluna
Enquanto deitado de costas no tapete, dobre a perna direita e coloque o pé direito no joelho esquerdo. Lentamente gire para a esquerda enquanto segura a mão direita no chão, a mão esquerda pressionando suavemente o joelho direito. Relaxe no alongamento e sinta-o na região lombar e nos quadris. Mantenha por 15-30 segundos e repita do outro lado.
8 - Pose Corpse
Este é o movimento que você realmente não quer pular. De manhã, dá-lhe tempo para respirar e relaxar antes de encarar o seu dia. À noite, você tem tempo para relaxar antes de ir para a cama. Apreciar!
Postura cadáver
Deite de costas com as pernas e os braços para fora do corpo. Deixe seus pés caírem e relaxe seus dedos. Feche os olhos e relaxe os músculos ao redor de cada olho enquanto respira profundamente. Começando aos seus pés, conscientemente relaxe cada parte do seu corpo, deixando toda a sua tensão ir enquanto você respira. Fique aqui o tempo que puder.