Benefícios de saúde do ovo e informação nutricional

Há tantas maneiras de preparar os ovos que é difícil não amá-los, e os fatos nutricionais do ovo ajudam a incluí-los em uma dieta saudável. As calorias de um ovo são bastante baixas e também proporcionam vários benefícios para a saúde.

Calorias em um ovo e informações nutricionais

Os ovos são embalados com nutrição, e mesmo que os ovos contenham gordura, eles podem ser uma parte saudável de uma dieta para perda de peso ou manutenção de peso. A combinação de gorduras e proteínas nos ovos faz com que eles fiquem cheios e satisfatórios - há 5 gramas de gordura e 78 calorias em um ovo cozido. Os ovos são um alimento com pouco carboidrato, fornecendo menos de um grama de carboidrato. Mas mesmo que sejam saudáveis, como acontece com qualquer alimento, você deve estar atento ao tamanho das porções.

Calorias em uma clara de ovo vs. gema de ovo

A maior parte da gordura em um ovo cozido está contida na gema. A gema fornece cerca de 55 calorias de gordura e proteína combinadas. As claras de ovo, por outro lado, são embaladas com nutrição livre de gordura. Você consumirá 4 a 5 gramas de proteína, apenas 17 calorias e praticamente nenhuma gordura em uma única clara de ovo grande. Ovos brancos também são uma boa fonte de leucina, um aminoácido que pode ajudar a perder peso .

A maioria das informações nutricionais on-line para ovos cozidos é fornecida para um único ovo grande.

Tenha em mente que você precisará aumentar os números se você comer um ovo extra grande. Os ovos extra grandes são fáceis de encontrar na mercearia e, muitas vezes, são um bom negócio para consumidores saudáveis ​​com um orçamento apertado. Os ovos pequenos ou médios, claro, fornecem menos calorias e menos gordura.

Calorias do ovo dependem da preparação

Então, como as calorias e a nutrição dos ovos mudam quando você prepara os ovos em casa?

• Se você comer um ovo frito na manteiga, consumirá 94 calorias, 0 grama de carboidrato, 6 gramas de proteína, 7 gramas de gordura, 3 gramas de gordura saturada e 188 miligramas de colesterol.
• Se você comer um ovo misturado com manteiga, consumirá 107 calorias, 1 grama de carboidrato, 7 gramas de proteína, 8 gramas de gordura, 3 gramas de gordura saturada e 192 miligramas de colesterol.
• Se você comer uma porção de Egg Beaters (Original), você consumirá 25 calorias, 0 grama de carboidrato, 5 gramas de proteína, 0 grama de gordura, 0 grama de gordura saturada e 0 miligrama de colesterol.

Benefícios para a saúde dos ovos

Os ovos fornecem vários benefícios para a saúde. Primeiro, os ovos são uma boa fonte de proteína. Comer alimentos com proteína pode ajudá-lo a construir e manter músculos fortes e também ajuda a sentir-se satisfeito e satisfeito na hora da refeição. Perda de peso especialistas costumam recomendar que dieters consomem alimentos com proteínas para ajudar a manter um metabolismo saudável .

Os ovos também fornecem outras vitaminas e minerais importantes. Eles contêm vitamina D (importante para a absorção de cálcio), fósforo, vitamina A (para visão saudável, pele e crescimento celular) e duas vitaminas do complexo B que seu corpo precisa para converter alimentos em energia. Eles são uma boa fonte de riboflavina, selênio e colina .

A colina ajuda a impulsionar o desenvolvimento do cérebro no útero e também pode nos proteger da perda de memória relacionada à idade. Os ovos também são ricos em carotenóides (luteína e zeaxantina) que ajudam a proteger os olhos da degeneração macular.

O que sobre a gordura e colesterol em ovos?

Alguns comedores saudáveis ​​estão preocupados com o colesterol dos ovos, mas o colesterol e o colesterol no sangue (que são testados para determinar o risco de doença cardíaca) são duas coisas diferentes. Evidências médicas atuais sugerem que a ingestão de alimentos com alto teor de colesterol não afetará significativamente o risco de doenças cardíacas. Em vez disso, os especialistas recomendam que você reduza sua ingestão de gorduras saturadas e trans para manter os níveis de colesterol no sangue em um nível saudável.

Enquanto parte da gordura nos ovos é gordura saturada, os ovos também fornecem uma pequena quantidade de gordura poliinsaturada e um pouco mais de gordura monoinsaturada . Estas são consideradas gorduras "boas" porque foram mostradas para ser úteis em abaixar seu colesterol LDL ou "mau" e impulsionar a saúde do coração. Por esta razão, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda que você escolha alimentos com gorduras poli e monoinsaturadas em vez de gordura saturada.

Escolhendo e armazenando ovos: Os ovos marrons são mais saudáveis?

Quando você compra ovos, compre os mais frescos que puder encontrar. Não há diferença na qualidade nutricional entre ovos pardos e brancos. Existem, no entanto, alguns ovos que podem fornecer mais valor nutricional.

Por exemplo, você verá "ovos Omega-3" em algumas lojas. Estes ovos vêm de galinhas que foram alimentadas com sementes de linho para elevar o nível de gordura ômega-3. Além disso, as galinhas que receberam permissão para alimentar verduras, larvas e outros alimentos naturais produzem ovos com mais gordura ômega-3. Esses ovos podem ser rotulados como "ovos de pasto".

Em casa, guarde os ovos na geladeira a 40 graus Fahrenheit ou menos. Normalmente você pode armazenar ovos por cerca de três semanas a partir da data da compra, de acordo com a American Egg Board.

Os ovos podem ser congelados por até um ano se forem removidos da casca, batidos e selados em recipientes herméticos.

Maneiras saudáveis ​​de preparar ovos

Para manter seus pratos de ovos saudáveis, os especialistas em nutrição recomendam que você evite adicionar manteiga ou molhos cremosos de alto teor calórico. Um ovo escalfado em torradas integrais faz uma deliciosa refeição ou um ovo cozido servido com uma tigela de aveia. Se você gosta de ovos mexidos, tente adicionar espinafre e apenas um pouquinho de queijo para fazer um delicioso e farto café da manhã.

Você também pode diminuir calorias em ovos cozidos. A maneira mais fácil é remover a gema porque é onde a maioria das gorduras e calorias são armazenadas. Se você não gosta do sabor das claras, substitua a gema por homus saboroso. O sabor dos pares de propagação do Oriente Médio fornece um sabor semelhante ao da gema com um pouco de tempero extra. Faça o seu próprio homus em casa para controlar os ingredientes e diminuir ainda mais a gordura e as calorias. E como o hummus é feito com grão-de-bico, você aumentará a ingestão de proteína (embora também possa fazer isso com outros vegetais, como a beterraba ).

Os ovos devem ser cozidos por tempo suficiente para evitar problemas de segurança alimentar.

• Ovos mexidos e omeletes devem ser cozidos até que não haja ovo líquido visível.
• Ovos fritos e ovos escalfados devem ser cozidos até que os brancos estejam completamente assados ​​e as gemas estejam começando a engrossar.
• Quando você ferve ovos, eles vão atingir uma temperatura alta o suficiente para a segurança alimentar. Depois de ferver forte, mantenha os ovos na geladeira por até uma semana.
• Caçarolas e outros pratos com ovos devem ser cozidos a uma temperatura interna de 160 graus Fahrenheit.

Receitas De Ovo E Dicas

Pronto para experimentar algumas receitas de ovo? Experimente qualquer um desses pratos e use as dicas para experimentar suas receitas de ovos.

• Savory Espinafre e Feta Oatmeal Bowl Com um ovo no topo
• Migas veganas Tex Mex
• Mexicano Jardim Scramble
• Placa de brunch do Medi do Cancer-Luta
• Fritatta Anti-Inflamatório Básico para Ovos

> Fontes:

> Centro de Nutrição do Ovo. Nutrição do ovo. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Ovo e alimentos derivados de ovos: efeitos na saúde humana e uso como alimentos funcionais. Nutrientes 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Base Nacional de Nutrientes para a Referência de Referência Padrão 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/