Calorias no Arroz e Benefícios para a Saúde
O arroz é um grão rico em amido usado como ingrediente básico por mais da metade da população mundial, em parte devido à sua versatilidade e capacidade de se adaptar a qualquer sabor e tempero. Atuando como ingrediente valorizado em quase qualquer tipo de culinária, o arroz tem uma textura mastigável e macia que adiciona substância às refeições e complementa vários tipos de planos de refeição.
Além disso, o arroz é um item alimentar barato.
Todo o arroz é originalmente marrom e integral com o farelo anexado. O arroz branco é produzido por pérolas. Durante o processo de perolização, o grão passa por uma máquina onde é enrolado e o farelo é suavemente "perolado", deixando o grão branco intacto. Isso faz do grão um grão processado e refinado e não é mais um grão integral. A perolização também reduz o tempo de cozimento e aumenta a vida útil dos grãos. Arroz integral de grão integral retém mais fibras , vitaminas e minerais.
| Arroz Branco, Medium Nutrição Fatos | |
|---|---|
| Porção Tamanho 1 xícara cozido (186 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 242 | |
| Calorias de Fat 4 | |
| Gordura Total 0,4g | 1% |
| Gordura Saturada 0.1g | 1% |
| Gordura Polinsaturada 0.1g | |
| Gordura Monounsaturada 0.1g | |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sódio 0mg | 0% |
| Potássio 53,94mg | 2% |
| Carboidratos 53.2g | 18% |
| Fibra Dietética 0,6g | 2% |
| Açúcar 0g | |
| Proteína 4.4g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Cálcio 0% · Ferro 34% | |
> * Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
O arroz é considerado uma fonte rica em carboidratos. Se você está contando carboidratos para diabetes ou uma dieta com pouco carboidrato, você precisa medir cuidadosamente o tamanho da sua porção.
Benefícios para a saúde do arroz
Dependendo do tipo de arroz que você escolher, o arroz pode servir como uma boa fonte de vitaminas do complexo B, tiamina, niacina, riboflavina, fibras e ferro .
O arroz também é uma excelente fonte de manganês e magnésio. Arroz enriquecido tem vitaminas e minerais adicionados depois de refinado.
A tiamina é uma vitamina B que ajuda no metabolismo dos carboidratos. O magnésio é o componente estrutural dos ossos que auxilia em centenas de reações enzimáticas envolvidas na síntese de DNA e proteínas e é necessário para a condução nervosa adequada e contração muscular. O manganês é um componente das enzimas antioxidantes que auxiliam no metabolismo de carboidratos e proteínas.
O arroz integral fornece mais vitaminas do que o arroz branco normal. Além de tiamina e magnésio, o arroz integral contém selênio, que influencia a função da tireóide e é importante nas enzimas antioxidantes. O arroz integral tem cerca de sete vezes mais fibras que o arroz branco. Uma xícara de arroz branco de grão médio cozido contém 0,5 gramas de fibra, enquanto uma xícara de arroz integral cozido contém 3,5 gramas de fibra. Por xícara, o arroz integral tem 25 calorias a menos e sete gramas a menos de carboidratos que o arroz branco.
Variedades
Variedades de arroz são divididas em categorias com base no tamanho da semente. O arroz pode ser de grão longo, grão médio ou grão curto. Dentro dessas variedades, também existem diferentes tipos de processamento.
O arroz convertido, por exemplo, é parboilizado para remover o amido da superfície.
Isso torna mais fácil perolizar pelos processos manuais tradicionais. O arroz convertido retém mais nutrientes e cozinha um pouco mais rápido que o arroz branco moído regular.
O arroz de cozimento instantâneo ou rápido, por outro lado, é totalmente cozido e congelado instantaneamente. Este processo remove alguns dos nutrientes e sabor, mas faz com que seja um arroz de cozimento muito rápido.
Aqui estão alguns dos tipos mais populares de arroz especial:
- Arroz Arborio , conhecido como risoto, é um arroz branco de grão curto com um sabor suave. É usado em pratos italianos.
- O arroz pegajoso é um arroz de grão curto usado em muitas cozinhas asiáticas. Também é conhecido como arroz glutinoso ou arroz doce. Pode ser moído em farinha e usado para bolinhos e usado na fabricação de vinagre de arroz e saquê japonês.
- O arroz integral é um grão integral rico em fibras que geralmente leva mais tempo para cozinhar do que o arroz branco.
- Arroz Basmati e Arroz de Jasmim são variedades de grãos longos que possuem sabor e aroma únicos.
- O arroz selvagem é a semente de uma planta aquática sem parentesco. É tipicamente usado como um acompanhamento e tem mais vitaminas, minerais e fibras do que as variedades de arroz branco.
- O arroz de pecan selvagem é um arroz de grão longo único que tem um sabor de nozes e um aroma rico.
Arroz e Metabolismo
O arroz pode ser incorporado na maioria dos planos de refeição, mesmo aqueles que restringem calorias e carboidratos. A chave para comer arroz é gerenciar sua porção. Uma porção de arroz cozido é de cerca de um terço do copo. Se o arroz é servido como o único amido na sua refeição, procure manter a sua porção de cerca de dois terços de xícara a três quartos de xícara de arroz cozido.
Comer grandes quantidades de arroz pode levar ao consumo excessivo de calorias e carboidratos. Carboidratos são convertidos em glicose no corpo e qualquer excesso é armazenado como gordura. Os carboidratos processados e refinados podem causar a elevação rápida do açúcar do sangue, resultando em um aumento nos níveis de insulina em resposta. Para pessoas com diabetes ou resistência à insulina, isso pode ser problemático. O arroz de grão curto tende a ter um índice glicêmico mais alto do que o grão longo, grão médio e arroz integral. Isto significa que aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente.
Escolhendo e Armazenando Arroz
Escolha arroz integral de grão integral quando possível, pois tem mais fibras, vitaminas e minerais. O farelo ainda está ligado e a semente está intacta. Evite arroz de cozimento instantâneo ou rápido, quando possível, pois esse tipo de arroz remove alguns nutrientes e sabores.
Guarde o arroz branco em um recipiente hermético em local fresco e seco. A temperaturas de 70 F ou abaixo, o arroz pode ser armazenado por 10 anos ou mais. Arroz integral pode ser armazenado por cerca de seis meses em local fresco e seco, mas se você colocá-lo no congelador, ele permanecerá por cerca de um ano.
Depois que o arroz estiver cozido, guarde-o na geladeira e use-o dentro de três a quatro dias. Você saberá se o seu arroz ficou ruim se estiver duro e seco ou se tiver um cheiro desagradável.
Maneiras Saudáveis de Preparar Arroz
A maioria dos arroz cultivados nos EUA é limpa e livre de insetos. Ele não precisa ser enxaguado a menos que o pacote recomende enxágue ou imersão.
A proporção padrão para cozinhar arroz é duas partes líquidas para uma parte de arroz. No entanto, isso pode variar dependendo da variedade e do tipo de arroz. Verifique o rótulo da embalagem para obter diretrizes exatas. Uma xícara de arroz cru cru geralmente produz cerca de três a quatro xícaras cozidas.
Use arroz como acompanhamento, acompanhado de legumes ou para complementar guisados, caril e sopas. O arroz também pode ser usado para fazer pudins, pão ou como complemento de saladas.
Uma palavra de
O arroz é um grão sem glúten e por isso ganhou popularidade entre aqueles que estão evitando os produtos de trigo. Ao selecionar o arroz integral que é mais rico em fibras e limitar o tamanho das porções, ele pode fazer parte de uma dieta saudável.
> Fontes:
Índice Glicêmico e Diabetes. Associação Americana de Diabetes. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Sobre Culinária: um Manual de Fundamentos Culinários . Boston: Pearson; 2015
> Micronutrientes para a saúde . Instituto Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Armazenar Grãos Inteiros. Conselho de grãos inteiros. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Arroz Branco. Extensão Universidade Estadual de Utah. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/