Construa Pernas Fortes e Bunda com Step-Ups de Caixa
O step-up da caixa do dumbbell é executado segurando os dumbbells em cada lado do corpo, enquanto sobe e desce de uma caixa alta. A perna principal pode ser alternada passo a passo ou trocada por conjuntos alternativos.
A "caixa alta" ou plataforma que é utilizada no step-up da caixa de haltere é tipicamente mais alta do que uma "etapa" padrão, e as academias mais bem equipadas têm caixas tão altas disponíveis. O step-up da caixa com halteres é um bom exercício para aumentar a força das pernas e aparar a área do bumbum, além de proporcionar um treino de cardio sólido se conjuntos suficientes forem concluídos. Um bom ponto de partida é 3 conjuntos de 10 passos com cada perna.
Saiba mais sobre a terminologia de treinamento com pesos e a descrição do exercício se precisar de informações básicas antes de tentar este exercício.
Veja alguns exercícios adicionais com halteres.
1 - Como fazer a caixa de halteres Step-up
- Para executar corretamente a caixa de halteres, segure um conjunto de halteres, um em cada mão em cada lado do corpo, nas coxas e fique de frente para a caixa ou degrau. O peso usado deve ser de um peso que lhe permita completar 3 séries de 10 passos com cada perna. Assim, você quer ter certeza de utilizar um peso que não seja muito pesado.
- Escolha uma caixa robusta ou um degrau alto de cerca de 30 centímetros. Você pode usar alturas mais baixas, mas este exercício deve estar na caixa alta ou no degrau. Certifique-se de que a caixa alta utilizada seja sólida. resistente e tem uma superfície antiderrapante, de modo que o levantador tenha uma base sólida ao completar o exercício. Seu pé não deve escorregar e nem a caixa quando você pisa nele.
- Suba na caixa, siga com a outra perna, em seguida, desça novamente para a posição inicial e repita. A maioria das pessoas lidera com a mesma perna em cada etapa. Você pode alternar as etapas avançadas para etapas individuais ou apenas para o próximo conjunto de 10 etapas.
2 - Pontos a nota
- Certifique-se de ter uma caixa estável ou uma plataforma de degraus para evitar escorregões e possíveis quedas.
- Você pode alternar as pernas a cada passo ou a cada conjunto.
- Você pode aumentar o impacto (e intensidade ) deste exercício fazendo uma marcha em caixa, com ou sem halteres. Esta é uma forma de pliometria. Você precisa ser forte e apto para fazer este exercício com halteres.
- Comece fazendo 3 séries de 10 para cada perna, ou comece com menos repetições até que você construa músculos e fique mais forte.
- Lembre-se de respirar de forma consistente durante todo o exercício.
- Aqueça antes de iniciar o exercício. Pare se sentir dor no joelho, quadril ou tornozelo a qualquer momento durante ou após a conclusão do exercício.