Este treino envolve a alternância de grupos musculares opostos para eliminar períodos de descanso entre séries e poupar algum tempo. Os exercícios são divididos em pares para que você execute o primeiro movimento seguido imediatamente pelo segundo exercício. Se você estiver fazendo mais de um conjunto, continue alternando os exercícios até terminar o número desejado de séries e passar para os próximos dois exercícios. Se você é um iniciante, confira estes exercícios para iniciantes .
- Aqueça-se com 5-10 minutos de cardio leve
- Alternar cada conjunto de exercícios (exercícios 1 e 2) por 1-3 séries de 10-16 repetições
- Use peso suficiente para que você possa completar SOMENTE o número desejado de repetições
- Modifique o treino de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Os exercícios são apenas exemplos
Par 1: Agachamento
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando pesos sobre os ombros. Mantenha o abdômen e dobre os joelhos em um agachamento , mantendo os joelhos atrás dos dedos. Empurre os calcanhares para voltar e repita por 10-16 repetições.
Par 1: Deadlifts
Comece com os pés na largura dos quadris. Mantendo-se de costas, ombros para trás e abdominais, incline-se dos quadris e abaixe-os o máximo que puder (de acordo com sua flexibilidade) e, lentamente, levante-os,
Par 2: Agachamento com uma perna
Coloque a bola atrás das costas contra a parede e fique em pé com a perna esquerda levantada do chão. Dobre o joelho direito e abaixe-o em um agachamento, mantendo o equilíbrio. Empurre de volta para iniciar e repita para todas as repetições na perna direita antes de trocar de lado.
Par 2: terra de uma perna
Dobre os quadris e abaixe o peso em direção ao chão (costas retas) enquanto ergue a perna esquerda para trás, até o nível do quadril. Mantenha o joelho da perna direita ligeiramente dobrado, abs dentro. Contrate os glúteos da perna direita para puxar para cima.
Par 3: Estática Lunge
Fique em posição de separação, com os pés a cerca de um metro de distância e dobre os dois joelhos em um joelho frontal, atrás do dedão do pé. Empurre o calcanhar para voltar. Repita para todas as repetições e troque as pernas.
Par 3: Lunge de uma perna
Comece com a perna esquerda flexionada, canela apoiada na bola, peso na mão direita. Dobre o joelho direito, role a bola para fora com a perna esquerda e alcance o chão com o peso. Aperte a perna direita para rolar a bola para trás.
Par 4: Ponte de quadril com extensão de perna
Deite-se com a bola apoiando os ombros e a cabeça, os joelhos dobrados a 90 graus e o corpo em linha reta (como uma ponte). Mantendo a coluna neutra, levante uma perna, usando a outra perna para estabilizar seus quadris e corpo. Endireite o joelho até que a perna fique reta e retorne ao início.
Par 4: Rolos de Isquiotibiais
Deite-se no chão com as pernas esticadas, os calcanhares na bola. Levante os quadris do tapete para que seu corpo fique em linha reta e cave os calcanhares na bola para rolar a bola. Volte para a posição inicial e repita. Se isso for muito difícil, mantenha os quadris no chão.
Par 5: Coxa Exterior
Segurando uma cadeira para equilibrar, dobre o joelho direito em 90 graus. Mantendo o corpo ereto, o abdômen e os quadris para frente, levante a perna dobrada para cima até ficar paralela ao chão. Lentamente abaixe de volta para a posição inicial e repita em cada perna antes de prosseguir para a adução. Para maior resistência, use pesos no tornozelo.
Par 5: Adução
Deite-se no chão e levante as pernas, colocando uma bola entre os joelhos. Engate o abdômen e aperte a bola com os joelhos, liberando um pouco. Repita o aperto e solte para 10-16 repetições.