Guia Mineral
O ferro é um mineral dietético que seu corpo usa para transportar oxigênio para as células em todo o corpo. Também é essencial para o crescimento e diferenciação celular. A maior parte do ferro do seu corpo é encontrada nos glóbulos vermelhos com uma pequena quantidade nas células musculares e algumas enzimas.
O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina, Saúde e Medicina Divisão determinou a ingestão dietética de referência (DRI) para o ferro.
Os DRIs são baseados nas necessidades nutricionais diárias de uma pessoa saudável média e variam de acordo com a idade e sexo. Se você tiver algum problema médico, fale com seu médico sobre suas necessidades de ferro.
Consumo dietético de referência
Machos
1 a 3 anos: 7 miligramas por dia
4 a 8 anos: 10 miligramas por dia
9 a 13 anos: 8 miligramas por dia
14 a 18 anos: 11 miligramas por dia
19 a 50 anos: 8 miligramas por dia
51+ anos: 8 miligramas por dia
Fêmeas
1 a 3 anos: 7 miligramas por dia
4 a 8 anos: 10 miligramas por dia
9 a 13 anos: 8 miligramas por dia
14 a 18 anos: 15 miligramas por dia
19 a 50 anos: 18 miligramas por dia
51+ anos: 8 miligramas por dia
Mulheres grávidas: 27 miligramas por dia
Mulheres que estão amamentando: 9 miligramas por dia
Fontes de Ferro
Não é muito difícil obter ferro suficiente em sua dieta, especialmente se você é um comedor de carne, mas há uma abundância de alimentos à base de plantas que contêm este mineral importante também.
Alimentos ricos em ferro incluem carne, peixe, aves, aveia, legumes e espinafre. Existem duas formas: a forma encontrada no tecido animal é chamada ferro heme (da hemoglobina), e o ferro não heme é a forma encontrada nas plantas. Embora ambas as formas sejam aceitáveis, o ferro heme é mais facilmente absorvido. Você pode aumentar a disponibilidade de ferro não-heme combinando as fontes vegetais com alimentos ricos em vitamina C.
A deficiência de ferro resulta em uma quantidade reduzida de oxigênio nas células e leva à fadiga e a uma condição chamada anemia microcítica. Não obter ferro suficiente também pode afetar negativamente o sistema imunológico. A deficiência pode ocorrer por falta de ferro na dieta, dificuldade em absorver ferro suficiente dos alimentos ingeridos ou por perda crônica de sangue durante os períodos menstruais ou por alguns distúrbios do sistema digestivo.
O que acontece se você toma muito ferro?
Você pode comprar suplementos de ferro em supermercados, farmácias e outras lojas, mas você precisa ter cuidado com eles, porque é possível levar muito. O Instituto de Medicina define a tolerância superior para suplementos de ferro, que é a maior dose diária que parece ser segura, a 45 miligramas por dia. Tomar mais de 45 miligramas por dia pode levar a problemas digestivos, como náuseas, vômitos e constipação.
O ferro também pode ser extremamente tóxico, especialmente para crianças pequenas. Os suplementos de ferro devem sempre ser mantidos em recipientes para crianças, pois uma única dose grande de ferro (acima de 60 miligramas) pode causar sérios envenenamentos por ferro em crianças com menos de cinco anos de idade. Procure atendimento de emergência imediatamente se achar que uma criança pequena pode ter tomado uma grande dose de ferro.
Doença de sobrecarga de ferro
A hemocromatose é uma condição que faz com que muito ferro seja armazenado no fígado e em outros órgãos. Não é causado por tomar muito ferro, mas as pessoas que o têm não conseguem remover nenhum ferro extra que seus corpos não precisem.
É mais comum em homens do que mulheres e pode levar a danos nos órgãos se não for tratada. As pessoas que têm hemocromatose devem observar a ingestão de ferro. Eles também podem tomar medicação ou remover sangue ocasionalmente para reduzir o acúmulo de ferro.
> Fontes:
Medline Plus. "Hemocromatose".
Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, Divisão de Saúde e Medicina. "Dietary Reference Intakes Tabelas e Aplicação."
Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. "Ficha informativa do suplemento dietético: Ferro."