Melhore seu desempenho de sprint com treinamento de velocidade
Como você pode treinar para sprints quando muito do seu treinamento se concentra na resistência? O treinamento de velocidade através de exercícios de velocidade é uma maneira de melhorar o desempenho do sprint.
Treinamento de velocidade e velocidade
Quase qualquer esporte pode se beneficiar de uma combinação de velocidade e resistência, mas a maioria dos atletas passa a maior parte do tempo de treinamento concentrado na resistência. Com isso em mente, os treinos de velocidade são uma ótima maneira de melhorar sua performance.
Ainda há uma ressalva.
Exercícios de treinamento de velocidade e velocidade devem ser usados somente após um nível geral de condicionamento físico ter sido atingido. Seu nível de condicionamento físico atual deve permitir que você corra constantemente por 20 a 30 minutos de cada vez e você deve ter pelo menos uma base de 3 meses de atividade atlética consistente antes de adicionar exercícios de velocidade.
Treinos de velocidade, como o discutido aqui, podem fazer parte de um regime de treinamento intervalado e devem ser realizados no máximo duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de recuperação entre os treinos.
Broca de treinamento de velocidade de amostra
Vamos dar uma olhada em uma broca de treinamento de velocidade de amostra começando com um aquecimento completo e terminando com um resfriamento adequado.
Comece com um aquecimento completo
Comece correndo por 10 minutos em um ritmo lento e fácil. Isto é seguido por uma simples amplitude de alongamentos de movimento para os ombros, quadris, tornozelos, pescoço, tronco e cabeça. Mova-se devagar e respire profundamente.
Manter uma forma adequada
Uma boa forma é essencial para obter resultados e evitar estresse adicional ao seu corpo durante os treinos.
Boa forma significa manter a postura correta enquanto se concentra em como você se move e não em quão rápido você se move. Para garantir a forma adequada, você não deve estar fatigado quando começar a treinar. Se você está se sentindo fatigado, é melhor esperar e fazer seus exercícios em outro momento, quando estiver se sentindo renovado e bem descansado.
Sua forma é a primeira coisa a sofrer quando você está cansado. As perfurações devem ser feitas usando tênis e não espetos.
Para manter a forma correta:
- Evite inclinar-se para a frente na cintura
- Empurre das bolas de seus pés (não seus dedos do pé)
- Concentre sua visão até o final do curso
- Mantenha movimentos suaves para frente / para trás (não através do corpo)
- As mãos bombeiam da altura do ombro aos quadris (homens) e da altura do peito aos quadris (mulheres)
- Os cotovelos devem estar a 90 graus em todos os momentos
- Mantenha braços, ombros e mãos relaxados
- Evite balançar a cabeça ou torcer
- Mantenha o impulso para a frente e não para os lados
20 medidores de brocas
Execute os seguintes exercícios 2-3 vezes em cada sessão.
- Caminhada de passo alto: elevação dos joelhos até o nível da anca
- Corrida de passo alto: elevação dos joelhos até o nível da anca
- Pulando
- Crossovers: Jogue para o lado enquanto cruza a perna direita sobre a perna esquerda e, em seguida, deixa a perna direita
- Chutes no calcanhar: enquanto corre de um salto para o outro com cada passo
- Brocas de escada: contato de um pé por quadrado
- Plyometrics: salto de perna única, pulando, lúpulo de coelho, pula-pula, pulando obstáculos
Brocas de 30 metros
Execute os seguintes exercícios 2-3 vezes em cada sessão.
- Lúpulo duplo: pule para a frente sobre cones ou outro marcador
- Lúpulo ziguezague: pule para frente em zigue-zague
- Limite lateral de uma perna: pule uma perna para o lado e depois a outra
Treinos de velocidade
- 5 repetições / 10 metros / 100 por cento de esforço (completo a partir de um início de 4 pontos). Faça um intervalo de 5 minutos entre cada conjunto.
- 5 repetições / 20 metros / 100 por cento de esforço (completo a partir de um início de 3 pontos).
- 5 repetições / 40 metros / 100 por cento de esforço (completo a partir de um início de 3 pontos).
- 2-3 repetições de sprints de 30 metros a 100 por cento para aceleração (acumulado acima de 20 metros e no máximo por 30 metros).
Esfriar
Para se refrescar, você pode correr por 10 minutos em um ritmo lento e constante e terminar com o alongamento suave do corpo todo. Tome um momento para olhar para estas 10 dicas para acelerar sua recuperação após o exercício .
Linha de base no treinamento para sprints com exercícios de velocidade
Enquanto a maioria dos esportes depende de uma combinação de velocidade e resistência, a maioria dos treinos se concentra na resistência.
Ainda assim, o melhor desempenho, especialmente quando o sprint é necessário, é importante treinar com foco na velocidade.
A broca de velocidade da amostra discutida pode ajudá-lo a ter o melhor desempenho possível, mas deve ser feita somente quando você já estiver em boas condições físicas, estiver trabalhando de maneira estável por pelo menos 3 meses e puder correr facilmente de 20 a 30 minutos. Mesmo se você estiver em boa condição física, exercícios de velocidade devem ser evitados se você estiver se sentindo fatigado. Certifique-se de manter a boa forma, faça um aquecimento completo antes e permita um resfriamento adequado após os treinos.
> Fontes:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. e B. Sperlich. Treinamento Multi-Direcional Sprint melhora a velocidade de mudança de direção e agilidade reativa em jovens jogadores de futebol altamente treinados Jornal de Ciências do Esporte e Medicina . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. e M. Moya. Os Efeitos do Treino de Exercícios Específicos ao Desporto ou Treino de Intervalo de Alta Intensidade em Jovens Jogadores de Ténis. Revista Internacional de Fisiologia e Performance Esportiva . 2017. 12 (1): 90-98.