Carboidratos refinados, ou carboidratos refinados, são produtos de grãos que foram processados por um fabricante de alimentos para que o grão inteiro não esteja mais intacto. O processo de refino ou moagem remove fibras, vitaminas e minerais da dieta. Se os nutrientes são adicionados de volta, os grãos refinados ou carboidratos refinados são chamados de grãos enriquecidos.
O que são carboidratos refinados?
Em muitos contextos nutricionais, você ouve especialistas falarem sobre grãos refinados ou carboidratos refinados.
Este pode ser um termo confuso porque o termo "refinado" parece saudável. Mas a definição de carboidratos refinados é complicada. Os grãos refinados podem fazer parte de uma dieta saudável, mas nem sempre são a escolha mais saudável.
Os fabricantes de alimentos freqüentemente refinam ou processam grãos para criar um produto alimentício que seja mais macio e menos volumoso. O pão branco é feito de grãos refinados e é um exemplo de um alimento carboidrato refinado. O pão branco é mais macio e mais fácil de comer do que o pão integral e muitos consumidores preferem o sabor e a textura.
Então, o pão branco é menos saudável que o pão integral? Pode ser. Os fabricantes de alimentos podem adicionar nutrientes de volta aos carboidratos refinados, como o pão branco, para "enriquecer" o valor nutricional dos alimentos. Você verá as palavras "farinha enriquecida" ou feitas com grãos enriquecidos " nesses rótulos dos alimentos. Mas esses carboidratos refinados ainda carecem de fibras saudáveis - um nutriente que é fornecido por grãos integrais não refinados .
De acordo com o USDA, produtos de grãos enriquecidos podem fornecer algum benefício nutricional, mas não quando os comermos em excesso. Alimentos ricos em carboidratos refinados são muitas vezes ricos em calorias e contêm gorduras sólidas e açúcares adicionados (chamados "SoFAS"). A organização recomenda que você substitua os carboidratos refinados por alimentos integrais para melhorar a saúde.
Lista de carboidratos refinados
Muitos carboidratos processados são fontes de carboidratos refinados. Você encontrará muitos desses produtos na seção de pães da mercearia e também nos corredores que contêm salgadinhos e massas alimentícias.
Fontes comuns de carboidratos refinados (lista)
- Massa (especialmente massa branca)
- arroz branco
- Lanches de arroz
- Biscoitos
- Bolos
- Biscoitos
- Bagels
- Donuts
- bolos
- Pão de sanduíche suave
- Pão doce
- Sobremesas Assadas
- Doces
- Massa de pizza
- Bolinhos de hambúrguer ou cachorro-quente
- Panquecas
- Waffles
Nem todos os alimentos nesta lista contêm grãos refinados. A melhor maneira de saber é verificar a lista de ingredientes abaixo do rótulo de informações nutricionais . Digitalize a lista de ingredientes abaixo do rótulo. Se você ver que o alimento contém farinha enriquecida, então os carboidratos foram refinados.
Como reduzir os carboidratos refinados
Então, como você reduz sua ingestão de carboidratos refinados para melhorar sua saúde? O primeiro passo é identificá-los em sua dieta. Como você pode ver na lista de carboidratos refinados, eles podem estar escondidos em lugares que você não imagina. Por exemplo, o sanduíche branco é provavelmente a fonte mais comum de carboidratos refinados. Você pode aprender a fazer um sanduíche mais saudável com pão integral ou mesmo sendo criativo com vegetais.
Mas e quanto aos grãos refinados encontrados em outros alimentos comuns? Para melhorar sua dieta, substitua os grãos refinados por grãos integrais. Escolha biscoitos que são feitos com trigo integral ou um cereal de café da manhã que foi feito com grãos integrais. Você também encontrará massa que é fabricada com grãos integrais.
Substituindo seus carboidratos refinados por grãos integrais, você aumenta sua ingestão de fibras alimentares. Comer mais fibras fornece vários benefícios para a saúde , especialmente se você está tentando perder peso. Aumentar a sua ingestão de fibras irá ajudá-lo a sentir-se mais cheio e a comer menos ao longo do dia .
> Fontes:
> Diretrizes dietéticas para americanos. Capítulo 3: Alimentos e Componentes Alimentares para Reduzir. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
> ChooseMyPlate. Tudo sobre o grupo de grãos. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Sirva mais grãos integrais para uma refeição escolar mais saudável. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf