É sempre bom sentar no trabalho? Quando se trata de treinamento com kettlebell , às vezes sentar-se pode deixá-lo mais forte. Como assim?
O Kettlebell Chair Press é um desenvolvedor efetivo de força e resistência da parte superior do corpo, que exige mais envolvimento da parte superior do corpo do que a tradicional Standing Press.
No Standing Press, as pernas oferecem estabilidade adicional.
Incorpora mais do corpo total na conclusão do levantamento. A Kettlebell Chair Press exige estabilidade adicional ao retirar as pernas do movimento, exigindo que os músculos da parte superior do corpo trabalhem mais para mover a carga.
Configuração
Para executar o Kettlebell Chair Press, fique alguns pés na frente de uma caixa ou banco resistente e limpe dois kettlebells com o mesmo peso em relação ao peito na posição Rack. Em seguida, volte para a caixa e sente-se em cima dela, mantendo os pés firmemente plantados no chão e a parte superior do corpo totalmente em pé.
O peito é levantado, os ombros são puxados para trás e para baixo. Certifique-se de que a caixa ou banco selecionado não tenha suporte para as costas, o que torna a postura preguiçosa. Sem suporte para as costas, você precisa criar sua própria estabilidade, mantendo uma postura ereta.
Execução
A partir desta posição inicial estável, pressione ambos os kettlebells acima até que os braços estejam totalmente estendidos para a posição de travamento.
Respire fundo enquanto segura na posição de cima, depois mova ligeiramente a cabeça e os ombros para trás enquanto os kettlebells caem no peito com uma expiração aguda. Essa é uma repetição.
Complete as repetições adicionais até completá-las, depois levante-se e dê alguns passos para frente antes de abaixar o kettlebell para o chão.
Respiração
Para o máximo benefício, coordene sua respiração com o movimento.
- A partir da posição de Rack, inspire profundamente a barriga, depois expire ao comprimir a caixa torácica e a coluna torácica para baixo, como carregar uma mola.
- Imediatamente siga esta compressão com uma rápida expansão para cima, inalando como seu peito "bate" os kettlebells para cima.
- Termine a imprensa com uma expiração forte no bloqueio.
- Respire fundo (uma inspiração profunda e uma expiração) enquanto estiver em Bloqueio, antes de expirar com força enquanto os kettlebells voltam para a posição Rack.
- Tome uma ou várias respirações na posição Rack antes da próxima vez que pressionar.
Prensa de cadeira é uma maneira diferente de incluir a variação em seus exercícios de kettlebell e faz um excelente exercício de força superior do corpo que se encaixa bem em qualquer programa. Pode ser realizado com um único kettlebell, pressionando um braço de cada vez, ou com kettlebells duplos como descrito acima.
Diretrizes Práticas
- Manter a tensão total do corpo durante a ação pressionando apertando o punho, os músculos abdominais e os glúteos. Este aperto de corpo inteiro é chamado de irradiação e é usado em levantamento pesado para amplificar o efeito dos músculos de trabalho, tensionando os músculos que os rodeiam.
- Mantenha uma conexão “embalada” de braço e ombro, contraindo as lats sob as axilas. Ao colocar os braços nesses músculos das costas, inicia uma ação de pressão e alivia os ombros.
- Aponte primeiro para representantes rígidos, mantenha os representantes baixos nas três a cinco repetições de um a cinco conjuntos. Depois de completar 5 séries de 5 repetições com boa forma (sem movimentos de alcance parcial), aumente a repetição por série ou o peso usado.
Erros comuns a serem evitados
Aqui estão alguns dos erros mais comuns a serem evitados durante a apresentação da cadeira:
- Não se incline para trás durante a impressão. Em vez disso, mantenha a coluna ereta e os músculos abdominais firmes e 'apoiados', como se estivesse se preparando para absorver um soco no intestino.
- Evite deslocar os quadris para um lado ou para o outro. Em vez disso, mantenha ambos os pés apoiados no chão, com os dois quadris alinhados à frente da sala e os abdominais firmes.
- Trabalhar para melhorar o déficit bilateral, que é a diferença na força e resistência do braço mais fraco ou não dominante, em comparação com o braço dominante mais forte. A melhor maneira de melhorar esse déficit bilateral é treinar o Chair Press unilateral, pressionando um braço de cada vez. Você pode fazer um conjunto extra ou dois no braço não dominante para desenvolver mais igualdade ao longo do tempo.
Para o próximo treino da Kettlebell Press, sente-se e faça o uso da cadeira Press.