Como a maioria das atividades físicas em que o movimento repetitivo ou vigoroso está envolvido, o treinamento com pesos pode causar lesões. No entanto, em comparação com outras atividades atléticas e esportes como o futebol, as taxas de lesões são relativamente baixas.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que futebol , futebol e esportes de inverno causam 10 a 20 vezes mais lesões por 100 horas de participação do que o treinamento com pesos e levantamento de peso.
Conhecimento Previne Lesões
Você pode evitar lesões usando uma abordagem cautelosa e bem informada para o exercício de treinamento com pesos. Sua técnica - sua forma e como você realiza o exercício - é crucial para minimizar as lesões. Assim são os julgamentos sobre o tipo de exercício e a carga que você tenta elevar , empurrar ou pressionar, especialmente em relação à sua condição física atual, força, saúde óssea e muscular e estado da lesão.
Vamos passar pelas questões de segurança de desempenho mais importantes no treinamento com pesos, tendo em mente que "segurança" pode ser um termo relativo; o que é perigoso para você pode não ser perigoso para alguém com mais experiência, treinamento ou estrutura corporal diferente.
Iniciantes Versus Formadores De Peso Experientes
Quando você se exercita com o tempo, o corpo constrói força, resistência, volume e até mesmo flexibilidade e durabilidade nos tendões, ligamentos e músculos. Essa adaptação progressiva é chamada de “efeito de treinamento”, e é uma das razões pelas quais você é incentivado a treinar regularmente, consistentemente e com apenas aumentos graduais de intensidade, carga ou tempo.
Se você tem treinado com pesos há muito tempo, é provável que você seja capaz de fazer exercícios de maior complexidade, e talvez maior risco, do que um iniciante.
Muitas das informações abaixo são para iniciantes.
Sua flexibilidade e anatomia
Se você pode executar um determinado exercício com segurança pode depender da estrutura óssea e muscular existente, seja inerente ou como consequência de lesão ou acidente no passado .
Por exemplo, eu não agacho o agachamento com o peso nos ombros ou faço pulldowns com a barra atrás da cabeça. Mesmo uma ligeira rotação do ombro nessa direção é desconfortável e provavelmente perigosa para mim, já que eu tive ferimentos no manguito rotador em ambos os ombros.
Esteja ciente das posições, tipos de exercício e cargas que fazem você sentir que você está estendendo articulações, ligamentos, músculos e tendões muito além do seu alcance natural. Exercícios alternativos que trabalham os mesmos músculos geralmente existem. Desafie-se, mas use o bom senso.
Execute o exercício corretamente
Cada exercício tem diretrizes para forma correta e execução técnica. Certifique-se de cumprir as diretrizes gerais para manter a forma adequada.
Uso excessivo versus lesões estruturais no treinamento com pesos
Se você se exercita com frequência e intensidade suficientes, é provável que você consiga o que é chamado de “overuse” em algum estágio de seu treinamento. Isso geralmente resulta de um tendão sobrecarregado, que pode causar tendinite.
Os tendões unem o músculo ao osso. A lesão pode ser trivial e responder ao repouso, ou pode se tornar um problema crônico. As lesões por uso excessivo são comuns em esportistas e praticantes de exercícios pesados, embora uma breve redução do exercício muitas vezes melhore a lesão.
Lesões mais graves ocorrem quando uma estrutura quebra ou é desgastada ao longo do tempo. Músculos e ligamentos rasgados ou tensos, tendões retirados de ossos e cartilagens desgastadas e quebradas que não protegem os ossos de fricção geralmente apresentam problemas mais sérios para os quais o tratamento médico geralmente é necessário.
Os três grandes sites de ferimentos
No levantamento de peso, as áreas mais lesadas são a parte inferior das costas, ombros e joelhos . A maioria das lesões relacionadas são lesões por uso excessivo e uma porcentagem menor é mais grave. A parte inferior das costas no topo da lista, no entanto, e isso é consistente em muitos esportes. Sem dúvida significa uma fraqueza anatômica humana.
Em um estudo sobre levantadores de peso profissionais, disseram os pesquisadores, "as lesões típicas dos levantadores de peso de elite são principalmente lesões por excesso de uso, e não lesões traumáticas que comprometem a integridade das articulações".
No entanto, seria um erro pensar que o treinamento com pesos em um nível de recreação e fitness o coloca em maior risco para essas lesões do que ser sedentário .
A aplicação gradual de peso aos músculos e articulações, usando boa técnica em um programa de treinamento apropriado, provavelmente o tornará mais forte e mais resistente a lesões do que se você não fizesse nenhum treinamento de força. Mesmo pessoas com artrite estão descobrindo que o treinamento com pesos melhora em vez de degradar sua condição.
Embora exercícios como o agachamento exercitem pressão sobre os joelhos, o meio agachamento, em vez do agachamento completo, é relativamente seguro quando feito da maneira correta. A maioria das lesões no joelho em esportes é causada por forças súbitas de torção, hiperextensão e impacto lateral, como ocorre no futebol, basquete e esportes de inverno, em vez de flexionar e estender o joelho sob carga no levantamento de peso.
Exercícios Potencialmente Perigosos
Aqui está uma lista de exercícios de treinamento com pesos, muitas vezes apontados como potencialmente perigosos. No entanto, você precisa considerar essa lista no contexto do seu nível de experiência e das capacidades ou inadequações conhecidas, conforme discutido anteriormente neste artigo.
Embora a maioria dos exercícios possa ser perigosa - os pesos são pesados - esta lista inclui exercícios que foram sugeridos como mais propensos a causar ferimentos, mesmo se a técnica apropriada para este exercício for seguida (o local afetado também é listado). A razão é geralmente que o movimento do exercício coloca alguma parte da sua articulação em uma posição comprometida em que a lesão é mais provável de ocorrer.
- Agachamento total (joelho)
- Máquina de extensão de pernas (joelho)
- Linha vertical, aperto estreito (ombro)
- Lat pulldown atrás da cabeça (ombro)
- Militar, sobrecarga, pressione atrás da cabeça (ombro)
- Linha de cabos, arredondada para trás (traseira)
- Barbell bom dia, arredondado para trás (costas)
- Levantamento terra com pernas rígidas e costas arredondadas (costas)
- Prensa de perna sentada com peso excessivo (parte inferior das costas)
- Sente-se com as pernas retas em vez de joelhos dobrados (parte inferior das costas)
- Recusar situp [parte inferior das costas]
- Toque nos dedos, pernas retas (parte inferior das costas)
Pontos gerais sobre boa forma
- Mantenha as costas retas ao dobrar os quadris para exercícios como agachamentos, deadlifts, boas manhãs, linhas dobradas e linhas de cabos. O ponto principal é que, mesmo que suas costas estejam inclinadas para o chão e inclinadas para frente, elas são retas e não curvas na espinha.
- Não bloqueie explosivamente as articulações. Esta recomendação é muitas vezes exagerada. Os prensadores de bancada powerlifting são obrigados a travar os cotovelos na competição. Nenhum dano será feito endireitando as articulações do cotovelo ou do joelho, desde que você não as esmague com força.
- Não permita que os joelhos se curvem excessivamente para dentro ou para fora, ou que os cotovelos caiam para trás ou para frente ao executar um levantamento ou empurrar. Você quer o máximo de apoio e evitar que a articulação seja comprometida sob pressão.
- Mantenha a cabeça ainda o mais possível e o pescoço sob controle quando estiver treinando com pesos. Esteja certo de que sabe o que está fazendo se abaixar um peso atrás da cabeça sobre a área da coluna cervical.
- Tenha cuidado com exercícios que coloquem a articulação do ombro além de uma amplitude de movimento ou sob uma carga com a qual você não se sinta confortável. O ombro tem a mais complexa amplitude de movimento de qualquer articulação. Você não quer sentir dor na articulação do ombro em extensão, flexão, abdução ou rotação. Em exercícios de empurrar, como supino e ombro, mantenha os cotovelos e braços superiores de se moverem muito mais abaixo do que o paralelo ao chão enquanto você abaixa o peso. Esta é uma boa segurança para iniciantes. (Na competição de supino, a barra deve ser abaixada até o peito.)
- Use um amigo ou assistente "observador" ao levantar pesos livres pesados. Em caso de dúvida, levante pesos leves.
> Fontes:
> Calhoon G, Fry AC. Taxas de lesões e perfis de levantadores de peso competitivos de elite. J Trem de Athl. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativa > segurança do levantamento de peso e treinamento com pesos. J Strength and Conditioning Research , 8, 1: 53-57, 1994.