Este treino super simples de sete minutos consiste em 11 exercícios feitos por 30 segundos cada, com uma transição de 10 segundos entre eles. Ele foi projetado para ser usado por qualquer pessoa com um pouco de treinamento básico de exercícios e pode ser modificado para facilitar ou dificultar a vida com base no seu nível de condicionamento físico e interesses.
Opção fácil: você pode realizar uma rodada para um rápido estímulo e diminuir a velocidade e a intensidade de movimento se precisar aumentar a sua forma física lentamente.
Opção mais difícil: Continue por duas ou três rodadas para um treino mais substancial. Adicione intensidade e esforço a cada um dos exercícios.
1 - Corda de Salto - 30 segundos
Comece seu treino simples de 7 minutos com 30 segundos de pular corda (ou pulando macacos se você não tiver uma corda de pular).
2 - Push-Ups - 30 segundos
O próximo passo é 30 segundos de flexões . Você pode variar sua posição para facilitar ou dificultar. Se você está apenas começando, você pode fazer flexões de joelhos para facilitar. Se você estiver mais avançado, tente recusar flexões para aumentar o esforço.
3 - Parede Senta - 30 segundos
Fique em posição para o seu intervalo de 30 segundos de parede se deslizar por uma parede (usando uma bola de exercícios se você tiver uma) até que seus joelhos estejam em 90 graus. Em seguida, segure a posição pelo maior tempo possível. Se 30 segundos for muito difícil, deslize um pouco a parede para diminuir o esforço. Se for muito fácil, tente levantar uma perna do chão.
4 - Crunch de bicicleta - 30 segundos
A trituração de bicicleta trabalha os abs e oblíquos. Um estudo feito na Universidade Estadual de San Diego comparou treze exercícios abdominais comuns em um esforço para determinar o melhor. Cada exercício foi classificado para estimulação muscular - medida com EMG - no músculo reto abdominal, oblíquos externos e oblíquos internos
5 - Agachamentos Aéreos - 30 segundos
Em seguida, faça 30 segundos de agachamentos aéreos profundos. O objetivo é descer para que as coxas fiquem paralelas ao chão. mantenha os braços à sua frente, mantenha as costas retas e mantenha-o de volta. Desça e deixe por 30 segundos. Comece devagar para ter certeza de que você tem o formulário adequado. Conforme você aperfeiçoa sua forma, você pode aumentar o ritmo de seus agachamentos.
6 - subidas - 30 segundos
Usando um degrau, um banco ou uma cadeira robusta, suba e desça para a próxima rodada de 30 segundos. Você pode adicionar pesos de mão se for muito fácil ou aumentar o tamanho da etapa ou aumentar o ritmo.
7 - Triceps Dip - 30 segundos
Usando uma cadeira resistente, um banco ou outro objeto, faça o maior número possível de tríceps por 30 segundos. Para facilitar, mantenha os pés no chão, para dificultar, eleve os pés.
8 - Walking Lunge - 30 segundos
Execute uma investida de caminhada por 30 segundos. Você pode dar alguns passos para frente e depois voltar ou você pode ficar em um ritmo e sair e voltar para a sua posição inicial, alternando os lados conforme avança.
9 - Prancha - 30 segundos
Entre em uma posição de frente como mostrado e segure por 30 segundos. Se isto for muito fácil, você pode alternar o levantamento de uma perna, e se for muito difícil, você pode tornar mais fácil, mantendo a posição de suas mãos e não de seus cotovelos.
10 - Tuck Jump - 30 segundos
Você pode fazer um salto total (e agarre os joelhos no ar), ou apenas um salto básico de agachamento, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Pule tão alto quanto você sentir que pode aterrissar o salto com confiança - pode ser um par de pés ou apenas alguns centímetros - a idéia é pegar um pouco de ar entre os pés e o chão.
11 - Prancha Lateral (cada lado) - 30 segundos
Conclua a rotina com 30 segundos de prancha lateral . Certifique-se de fazer os dois lados. Isso faz um treino rápido quando você não tem muito tempo ou espaço. Você também pode adicionar mais voltas se quiser um treino mais longo, ou mais fácil e tornar essa rotina um aquecimento. Modifique sua intensidade, seu ritmo e seu esforço à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.