Conseguir um pacote de seis leva mais do que apenas exercícios abdominais
Qual é a meta de fitness que você gostaria de alcançar? Se você é como a maioria das pessoas, você quer seis tanquinhos . Parece fácil: faça centenas de flexões por dia e espere seu abdômen aparecer magicamente.
É preciso mais do que exercícios abdominais
Como você pode ter encontrado, crunches não são suficientes para achatar seu abdômen. Os exercícios abdominais aumentam a força, especialmente se você se concentrar na força do núcleo .
No entanto, se houver uma camada de gordura cobrindo a parte média, você nunca a verá.
Você provavelmente já ouviu falar que reduzir local é eficaz como cuspir no vento, mas quando você trabalha seu abs em um esforço para reduzir a flacidez da barriga, a redução localizada é exatamente o que você está tentando fazer. O corpo não pode ser forçado a perder gordura em uma área específica, exercitando os músculos diretamente sob essa área. O que você deve se concentrar é perder gordura corporal e ganhar um pouco de músculo.
Comece com sua dieta
O primeiro passo para perder gordura corporal é mudar sua dieta.
- Coma mais vezes. Comer várias pequenas refeições ao longo do dia aumentará o seu metabolismo e ajudará a queimar mais calorias.
- Coma menos calorias . Crie um déficit calórico moderado , monitorando o tamanho das suas porções e certificando-se de que você está comendo menos do que está queimando . É mais fácil ingerir menos calorias se você se abastecer de alimentos ricos em fibras com foco em grãos integrais, frutas, verduras e outros alimentos ricos em nutrientes.
- Beba mais água . Às vezes, as dores da fome são, na verdade, o apelo do seu corpo pela água.
Concentre sua rotina de exercícios
Dieta sem exercício levará a alguma perda de peso, mas em algum momento você alcançará um platô . Exercício pode levá-lo pastos passado, preservando sua massa muscular. Uma vez que você reduziu sua ingestão de calorias , é hora de certificar-se de que seus exercícios estão ajudando você a alcançar seus objetivos físicos.
Seu programa deve incluir:
- 3-5 dias de cardio por semana durante 30 a 60 minutos na zona alvo da sua frequência cardíaca. Faça qualquer cardio que você goste. Você também deve trabalhar em uma variedade de intensidades para tirar o máximo proveito do seu exercício.
- O treinamento com pesos que atinge todos os seus grupos musculares 2-3 dias não consecutivos por semana, incluindo abs. Você não tem que trabalhar o seu abs todos os dias e, na verdade, isso pode ser contraproducente. Você é muito melhor concentrar sua energia em trabalhar os grupos musculares maiores, como pernas, costas e peito, e atividades que ajudam você a queimar mais calorias em geral, como cardio.
- Estique-se depois de seus exercícios para flexibilidade e relaxamento.
- Aqueça antes de cada treino, desacelere e beba bastante água entre eles.
Considere sua genética e estilo de vida
A verdade é que, mesmo se você fizer tudo certo e começar a perder gordura corporal, não há garantia de que ele vai derreter longe do seu meio e revelar seis pack abs. Seu corpo armazena e perde gordura de acordo com seus genes, então você não pode controlar onde você perde gordura de certos lugares. Todos nós armazenamos o excesso de gordura em algum lugar - para as mulheres, geralmente é em torno da barriga, quadris e coxas inferiores. Para os homens, muitas vezes é ao redor do meio e vice-versa.
Então, isso significa que é impossível perder gordura nesses lugares?
De modo nenhum. Mas, pode demorar um pouco e nunca pode desaparecer completamente. A única maneira de saber é seguir uma dieta saudável , fazer exercícios regularmente e permitir que seu corpo responda.
Você também tem que pensar em seu estilo de vida. Pode ser que você consiga atingir abdômen plano se conseguir levar sua gordura corporal a níveis mais baixos - mas e se isso exigir mais exercício ou uma atenção mais rigorosa à sua dieta do que o tempo ou a energia? Se for esse o caso, você pode precisar esquecer-se de ter um abdômen plano e ajustar suas metas de acordo com a maneira como você vive.
Você ainda deve fazer exercícios abdominais?
Você pode estar se perguntando se há algum ponto em fazer ab exercícios agora que você sabe que eles não vão ajudar a reduzir a gordura em torno de sua barriga.
Sim, você ainda quer trabalhar seu abdômen (todo o seu núcleo , na verdade), mas talvez não com os movimentos habituais, como flexões e abdominais.
A melhor maneira de fazer isso é trabalhar vários músculos ao mesmo tempo para construir força e estabilidade, bem como queimar mais calorias durante o treino. Quando se trata de seu abs, há uma série de grandes exercícios e ferramentas que você pode usar para fortalecer seu núcleo com movimentos mais dinâmicos.
Uma das melhores ferramentas de ab você pode investir é uma bola de exercício que pode ser usada para uma variedade de movimentos como os apresentados neste treino de núcleo. Porque você deve estabilizar seu corpo na bola, você usa mais grupos musculares do que os exercícios tradicionais de ab.