O que te faz sentir em pânico? Falar em público? Espaços fechados? Multidões? Viagem aérea? Exames Eleições presidenciais? Mesmo que você não consiga identificar a causa, você está familiarizado com os sintomas: corrida mental, pulso elevado, boca seca, dificuldade para respirar, náusea, desmaio.
Enquanto muitos transtornos de pânico são tratados com medicamentos prescritos e terapia, também é útil ter algumas técnicas de enfrentamento em seu arsenal.
Coisas como a respiração profunda e o movimento do corpo podem estimular o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda o corpo a se acalmar.
1. Respiração
Concentrando-se em sua respiração funciona tanto no nível mental quanto no físico. Tomando inalações e expirações cheias e profundas enquanto se concentra exclusivamente nesta tarefa, pode ajudar a aliviar a mente do esmagamento de pensamentos que alimentam a ansiedade. Quando nos movemos para o modo de pânico, a respiração geralmente se torna rápida e superficial e o coração dispara. Fazer um esforço consciente para regular a respiração tem um efeito calmante no corpo físico, contrabalançando o início da ansiedade.
O que fazer: Inspire e expire pelo nariz, enchendo os pulmões completamente a cada inspiração e esvaziando-os a cada expiração. Concentre-se no frescor de sua respiração em seu lábio superior nas inspirações e no calor ao expirar. Se você se incomoda com esse projeto e quer voltar ao seu frenesi autogerado, tente guiá-lo de volta à sua respiração.
Esta é realmente a semente de uma prática de meditação. Fica mais fácil se você se habituar a isso, então meditar regularmente pode te beneficiar muito.
2. Mantra
Repetir uma palavra ou frase a cada inspiração também pode ajudar a afastar sua mente da ansiedade. As pessoas muitas vezes se sentem intimidadas pela técnica do mantra porque acham que precisam usar palavras em sânscrito ou um mantra que é de alguma forma "oficial". Embora essa seja uma opção, se você conhece uma, um mantra pode ser qualquer palavra ou frase que surja na sua cabeça no momento.
O que fazer: Se você estiver usando a técnica de respiração acima, "ar fresco" é um bom mantra. Ele apenas descreve a sensação de inalar de uma maneira suave e neutra que mantém seu foco no momento presente. "Só mais um" (em referência à respiração) é outro mantra para tentar. Isso ajuda a mover você de forma incremental até o final do período em que você se sente em pânico.
3. trechos
Ansiedade faz você travar e apertar, mantendo a tensão em seu corpo. Trabalhando ao contrário, se você puder tirar a resposta física que o pânico provoca, você também pode aliviar o pânico em si. Se você estiver em uma situação em que possa se movimentar, alguns alongamentos básicos afrouxarão seu corpo e impedirão que você fique tenso.
O que fazer: Esta série de alongamentos de yoga que você pode fazer em sua mesa aborda as principais áreas do corpo que mantêm a tensão, como pescoço e ombros. Se você se sentir em pânico, você pode fazer alguns desses alongamentos em quase qualquer lugar. Para uma abordagem mais simples, apenas gire o pescoço e os ombros até os ouvidos e depois as costas. Palpitações labiais e balanços do tipo Micheal Phelps também são boas maneiras de tirar a tensão do corpo.