Construa força sem equipamento
"Calistenia" é um termo que descreve o treinamento físico envolvendo o movimento do corpo que é mais ou menos aterrado em torno de um ponto e envolve pouco ou nenhum equipamento. É caiu de favor entre os treinadores. Muito mais significativo para os treinadores nos dias de hoje é "PT" ou " Bootcamp ".
No entanto, a calistenia pode proporcionar fortalecimento muscular, flexibilidade e até resistência muscular em um programa regular.
Aqui estão 10 exercícios obrigatórios.
Burpee
O Burpee , o exercício com o nome engraçado, é desafiador quando feito corretamente com alta energia. Isso pode ser genuinamente chamado de exercício de corpo inteiro. Comece em pé, agache-se e empurre as pernas para trás, recupere-se para ficar em pé e pule no ar empurrando as mãos para cima e repita.
Flexão
Todos conhecemos a flexão padrão, mas você pode mudar a variedade, mudando a posição das mãos, aproximando-as do corpo para torná-las mais difíceis. Você também pode realizá-las com os joelhos no chão para facilitar. De qualquer forma, flexões são uma obrigação em qualquer treino calistênico.
Jumping Jack
Ir para cima, pernas esticadas e bater palmas acima da cabeça com os braços estendidos e voltar ao chão por uma repetição. Continue repetindo este ciclo por um determinado número de repetições ou tempo. Um velho favorito, especialmente para crianças começando com calistenia, pulando macacos desenvolver ritmo, equilíbrio e outros atributos físicos.
Agachamento
Você pode fazer muitos tipos de agachamentos livres sem pesos. Duas pernas, uma perna, meio caminho, agachamento total no chão, braços cruzados, braços estendidos e braços acima. Experimente todos eles porque eles constroem força e resistência na parte inferior do corpo. Tenha cuidado para não sobrecarregar as articulações dos joelhos.
Lunge
Agora para um relativo descanso.
A estocada é um ótimo trabalho para a bunda e as pernas sem muito compromisso de alta intensidade. Faça frente ou traseira, lateral ou 45 graus para variedade.
Crunch Combo
Um grande exercício abdominal é a crise de combinação. Ele combina um crunch padrão com as pernas levantadas ou as pernas se movendo em um movimento de bicicleta.
Prancha
Quanto tempo você pode segurar a prancha? Suspenda seu corpo em antebraços dobrados e pontas dos pés, joelhos do chão. Apóie os abdominais e segure firme. Se você conseguir chegar a três minutos, estará bem.
Wall Squat Isometric
Esta é uma variação isométrica do agachamento padrão, exceto você se apoiar contra uma parede na posição de agachamento com quads aproximadamente paralelos ao chão. Segure, segure, segure. Alcançar 60 segundos é bom, 90 segundos é muito bom.
Banco Dip
Em uma cadeira segura, banco ou plataforma, fique de frente com as mãos na cadeira, os calcanhares no chão. Empurre para cima da cadeira para um conjunto de 12 a 15 mergulhos . Pernas retas aumentam a intensidade e os joelhos flexionados facilitam.
Star Jump
O Star Jump não é o mesmo que o Jumping Jack, mas é um pouco semelhante. O Star Jump é mais dinâmico quando você empurra os braços e as pernas para o lado e volta juntos em um movimento unificado. Este é um exercício de alta energia.