Se você perguntar às pessoas por que elas se exercitam, a maioria dirá para se manter saudável, manter a forma ou porque as faz se sentir bem. Não muito vai mencionar flexibilidade como um objetivo, mas é uma parte fundamental de manter sua saúde e evitar lesões , especialmente com a idade.
O alongamento que você faz na ioga é uma ótima maneira de melhorar sua flexibilidade. É um equívoco comum que você já tem que ser flexível para fazer yoga. Na verdade, o oposto é verdadeiro: fazer ioga regularmente é uma maneira segura de se tornar mais flexível.
As poses abaixo têm como alvo os três principais grupos de músculos, onde a maioria das pessoas não tem flexibilidade: isquiotibiais, quadris e ombros. Essas três áreas tendem a ficar ainda mais tensas por ficar sentado por longos períodos ou até mesmo por outros tipos de exercício, como correr.
Não tenha pressa para passar por essas poses. Muitas vezes você pode sentir várias fases diferentes de abertura enquanto fica em uma postura por mais tempo. Não espere mudanças durante a noite, no entanto. Para melhores resultados, faça seus alongamentos diariamente. As poses a seguir destinam-se a dar-lhe algumas opções para se adequar ao seu nível atual de flexibilidade.
Os isquiotibiais
Os músculos que correm ao longo das coxas são os isquiotibiais. A maioria das pessoas é bem apertada nessa área, mas é um lugar importante para alongar, pois os tendões apertados podem causar dores nas costas, entre outros tipos de desconforto. Curvas para frente são uma ótima maneira de soltar essa área.
Os quadris
A flexibilidade do quadril é complicada porque há tantos músculos compactados nessa pequena área. Poses que esticam os flexores do quadril, incluindo o psoas , ilíaco e partes do quadríceps e glúteos, são uma boa maneira de conseguir maior liberdade de movimento nos quadris.
Os ombros
Como os isquiotibiais e os quadris, os ombros são outra área que fica difícil de andar em carros e sentar-se em mesas. Se possível, faça pausas no trabalho para evitar lesões por esforço repetitivo graves, como a síndrome do túnel do carpo.
Pose Do Dedo Do Pé Reclinado - Supta Padangustasana
Usar uma alça de ioga em torno do pé levantado torna essa postura acessível até para aqueles com os tendões mais apertados (você também pode usar um cinto velho normal se não tiver uma alça à mão). Deixe a cabeça do seu fêmur se acomodar no quadril enquanto você estica a perna para que ambos os quadris fiquem no chão.
Curva para a frente em pé - Uttanasana
Uma curva para frente é uma maneira simples de alongar os tendões. Tente manter seus quadris sobre os tornozelos; a maioria das pessoas tem a tendência de deixar seus quadris se distanciarem demais. Microbend seus joelhos para evitar a hiperextensão. Uma boa variação é agarrar os cotovelos opostos e deixar seu torso pendurado.
Pose do Triângulo - Utthita Trikonasana
Para essa postura, endireite a perna da frente o máximo possível, mesmo que isso signifique que sua mão não pode alcançar o chão. Use um bloco de ioga sob sua mão inferior, se você tiver um. É melhor colocar pressão no bloco do que na perna, apoiando-se nele. Com o tempo, use a força do seu núcleo em desenvolvimento para tirar um pouco do peso da sua mão.
Straddle de Pernas Largas Sentado - Upavistha Konasana
Uma posição de pernas largas é uma boa maneira de esticar o interior das coxas. Se você estiver mais aberto, pode fazer uma curva para a frente aqui, mas tente fazê-lo com uma espinha longa em vez de arredondar as costas. Também é bom ficar sentado se isso for melhor para você.
Olho da Agulha - Sucirandhrasana
Olho da agulha é uma ótima pose para pessoas com quadris apertados, porque é muito personalizável. Comece apenas cruzando um tornozelo na coxa oposta. Isso pode ser o suficiente para algumas pessoas. Se você quiser ir mais longe, levante a perna inferior do chão de forma incremental. Pare quando encontrar o lugar onde você se sente bem, mas não sente dor.
Pose do sapateiro - Baddha Konasana
Na pose de sapateiro , a gravidade faz o trabalho de abertura do quadril para você. Esta é uma pose particularmente boa para ficar por alguns minutos de cada vez. Se você achar esta posição extremamente desconfortável, há algumas coisas que você pode tentar.
Sentado em um cobertor dobrado pode ajudar, porque levanta os quadris acima dos joelhos. Colocar um bloco sob cada joelho como apoio também é uma opção, mas certifique-se de diminuir os blocos gradualmente ao longo do tempo, para ver seu progresso.
Pombo - Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon é um incrível abridor de quadril, mas pode ser difícil para pessoas com quadris muito apertados. A melhor coisa a fazer neste caso é usar muitos adereços. Eventualmente, sua bunda chega ao chão no lado da perna para a frente. Se isso não estiver acontecendo, use o máximo de preenchimento necessário para levar o chão ao chão. Uma vez que você se sentir apoiado, veja se você pode começar a avançar a curva. Essa pressão adicional na perna da frente pode te abrir ainda mais. Mas leve-a gradualmente se estiver muito apertado para evitar lesões .
Pose da águia - Garudasana
A Eagle trabalha tanto na flexibilidade do ombro quanto do quadril, com as pernas voltadas para os quadris externos e os braços difíceis de alcançar, proporcionando um excelente alongamento na parte superior das costas.
Se as pernas retorcidas estiverem lançando você por um laço, apenas faça a posição do braço enquanto estiver sentado de qualquer maneira que seja confortável (veja aqui para a águia em uma cadeira ). Certifique-se de fazer a pose com cada braço em cima, por sua vez.
Pose de ponte - Setu Bandha Sarvangasana
A maneira de obter um bom alongamento de ombros em pose de ponte é ter certeza de dobrar cada ombro depois de ter levantado seus quadris para cima. Se o aspecto de flexão para trás da pose parecer muito intenso, você poderá obter um alongamento similar em uma ponte suportada , fazendo a mesma ação de enfiar os ombros e entrelaçando seus dedos ao redor do bloco.
Pose de cara de vaca - Gomukhasana
Não se preocupe se você não pode apertar suas mãos atrás de suas costas em pose de cara de vaca. Realmente não é sobre isso, então use qualquer coisa útil (cinto, cinta, toalha, camiseta) para compensar a distância entre as mãos. Tente enviar sua respiração para as áreas de tensão que você sente.