Top 10 exercícios de força de bíceps

1 - Bíceps Curls

O bíceps curl é provavelmente o exercício mais tradicional direcionado aos músculos bíceps. Usando halteres, você pode trabalhar os dois braços de forma independente, o que é uma ótima maneira de trabalhar em qualquer ponto fraco que você possa ter em seu braço não dominante.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com os abdominais em pé enquanto você segura halteres meio-pesados ​​na frente das coxas.
2. Aperte o bíceps e dobre os braços, enrolando os pesos para os ombros.
3. Mantenha os cotovelos fixos e só traga o peso o mais alto possível sem mover os cotovelos.
4. Lentamente abaixe os pesos, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos na parte inferior (por exemplo, não bloqueie as articulações e tente manter a tensão no músculo)
5. Repita por 1-3 séries de 8-15 reps.

2 - Barbell Bicep Curls

A rosca direta do bíceps é uma ótima maneira de trabalhar as duas cabeças do bíceps com um peso mais pesado do que normalmente podemos lidar com halteres. Este é um grande complemento para os cachos com halteres que permitem trabalhar cada braço individualmente.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com o abdômen acoplado enquanto você segura o peso na frente das coxas.
2. Aperte o bíceps e dobre os braços, enrolando o peso para os ombros.
3. Mantenha os cotovelos fixos e só traga o peso o mais alto possível sem mover os cotovelos.
4. Lentamente abaixe o peso, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos na parte inferior (por exemplo, não trave as articulações e tente manter a tensão no músculo)
5. Repita por 1-3 séries de 8-15 reps.

3 - Incline os bíceps na bola

Não há muitas maneiras de mudar um bíceps, mas uma maneira de tornar o exercício um pouco mais desafiador é fazê-lo em um declive. Você pode fazer isso em um banco inclinado ou usar uma bola de exercício, como mostrado. Porque você está em um declive, você terá que trabalhar um pouco mais contra a gravidade, então você pode querer usar um peso mais leve.

1. Sente-se na bola com os pesos apoiados nas coxas.
2. Lentamente, caminhe os pés para a frente até que você esteja em declive com a bola apoiando as costas, com os pesos pendurados para baixo, com as palmas voltadas para fora.
3. Dobre os cotovelos e leve os pesos para o ombro sem balançar os braços.
4. Abaixe para baixo, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo na parte inferior do movimento (não trave as articulações).
5. Repita para 1-3 séries de 10-16 repetições.

4 - Bíceps Curls - Braços Alternantes

Se você está procurando uma maneira simples de alterar seus exercícios de bíceps, tente alternar seus braços. Ao alternar os braços, você altera o exercício um pouco e pode usar pesos mais pesados ​​do que os que você usa com cachos regulares. Como um braço descansa um pouco enquanto o outro funciona, você pode achar que pesos mais pesados ​​são melhores.

1. Fique em pé com os pés distantes do quadril ou o que for mais confortável e mantenha pesos na frente das coxas, com as palmas voltadas para fora.
2. Dobre o cotovelo direito e enrole o peso em direção ao ombro, mantendo o cotovelo estático.
3. Abaixe o peso, mantendo uma leve curva na parte inferior para manter a tensão no músculo.
4. Repita o movimento com o braço esquerdo.
5. Continue alternando os braços para 1-3 séries de 8 a 16 repetições.
6. Evite usar o momentum. Mantenha o movimento lento e controlado e não balance os pesos.

5 - Pregador Curls na Bola

A onda do pregador é apenas uma variação da curvatura tradicional do bíceps. Colocando os braços em um ângulo, você realmente desafia as duas cabeças dos músculos do bíceps, então você pode precisar usar menos peso com este movimento. Nesta versão, uma bola é usada para criar o ângulo, mas você também pode fazer isso em um banco de pregador. Se você tiver algum problema no cotovelo, você pode pular este movimento.

1. Segurando pesos, ajoelhe-se na frente da bola e coloque-se sobre ela, colocando os cotovelos na metade da bola e paralelos um ao outro.
2. Abaixe os pesos até que os braços estejam quase totalmente estendidos.
3. Contraia o bíceps para levantar os pesos até os antebraços ficarem verticais na parte posterior do braço.
4. Repita para 1-3 séries de 10-16 repetições.

Dicas

• Esse movimento pode esticar o lado da frente do cotovelo se você usar peso muito pesado ou se não se posicionar corretamente. Se sentir alguma dor ou desconforto, pule este exercício.
• Use o controle ao abaixar o peso para evitar ferimentos.
• Não pare com a amplitude total de movimento. Tente abaixar os pesos até que seus braços estejam quase retos.

6 - Onda do Martelo

Como a onda regular mostrada anteriormente, a curva do martelo atinge os músculos do bíceps. Mas, como as mãos são giradas, os antebraços também recebem um pouco mais de atenção nesse exercício. Mudar a posição da mão também pode tornar o exercício desafiador de uma maneira diferente, para que você possa fazer isso em combinação com cachos regulares ou rosca direta para atingir toda a gama do bíceps e dos antebraços.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com os abdominais em pé enquanto você segura halteres meio-pesados ​​na frente das coxas.
2. Gire as mãos para que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra e aperte os bíceps para enrolar os pesos em direção aos ombros.
3. Mantenha os cotovelos fixos e só traga o peso o mais alto possível sem mover os cotovelos.
4. Lentamente abaixe os pesos, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos na parte inferior (por exemplo, não bloqueie as articulações e tente manter a tensão no músculo)
5. Repita por 1-3 séries de 8-15 reps.

7 - Cachos de Concentração

A concentração de cachos, como o nome indica, não só requer concentração para obter a forma correta, mas também parece concentrar toda a sua energia diretamente no músculo bíceps. Este é um ótimo exercício para colocar no final de seu treino de bíceps para realmente obter o sangue para seus músculos (ou a 'bomba').

1. Sente-se ou ajoelhe-se e segure um haltere na mão direita.
2. Incline-se para a frente, mantendo o abdômen acoplado e apoie o cotovelo direito contra o interior da coxa direita.
3. Contraia o bíceps e enrole a mão em direção ao ombro sem mover o cotovelo. Você não precisa tocar o seu ombro.
4. Abaixe até o fim (mantenha uma ligeira flexão no cotovelo para manter a tensão no bíceps) e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições de cada lado.

8 - Onda de Concentração de Barra

A onda de concentração é um excelente exercício para o bíceps e esta versão, feita com uma barra, acrescenta ainda mais intensidade. Com esta versão, você está em uma posição curvada, o que encurta a amplitude de movimento e exige que os abdominais e as costas trabalhem mais para mantê-lo estável. Como a amplitude de movimento é curta, você realmente sentirá esse exercício, então comece com um peso mais leve se for novato nesse exercício.

1. Sente-se em uma cadeira ou em um banco e segure uma barra de peso médio com as mãos na largura dos ombros.
2. Curvar-se, mantendo as costas retas e os abdominais engatados, e apoiar os cotovelos no interior das coxas.
3. Comece o movimento com os braços estendidos, barra descendo até o meio da canela.
4. Aperte os bíceps para enrolar a barra o mais alto que puder (a amplitude de movimento será menor devido à sua posição).
5. Baixe de volta para baixo, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos na parte inferior do movimento.
6. Repita para 1-3 séries de 10-16 repetições.
7. Mantenha o núcleo forte e as costas retas ao longo do movimento.

9 - Cachos Reversos

Enquanto os exercícios tradicionais de bíceps, como os cachos, trabalham os bíceps e os antebraços, a curva reversa é uma ótima maneira de concentrar mais atenção nos antebraços. Na curva invertida, você vira as palmas das mãos para que os antebraços façam a maior parte do trabalho, enquanto os bíceps ajudam como sinergistas. Este movimento é ótimo para qualquer um em esportes como golfe, beisebol ou tênis, onde você precisa de força no antebraço e aderência.

1. Segure halteres de peso médio na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
2. Enrole o peso em direção aos ombros para que os antebraços fiquem verticais e as palmas das mãos voltadas para fora.
3. Baixe novamente e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições.
4. É normal que suas mãos se abram em um ângulo no topo do movimento.
5. Você também pode fazer isso com uma barra.

10 - Curva de pregador de um braço na bola

O pregador curl é um ótimo exercício para isolar os músculos bíceps. Apoiando o braço em um banco de pregador ou, neste caso, uma bola de exercício, você tira o impulso do movimento, permitindo que o bíceps faça todo o trabalho. Ao usar uma bola para este exercício, pratique com seu posicionamento até que se sinta apoiado e seja capaz de usar a boa forma durante todo o exercício.

1. Coloque um peso médio-pesado no chão à sua frente e role para frente na bola para que o tronco fique apoiado.
2. Estenda o braço direito sobre a bola e agarre o haltere, mantendo as costas do braço apoiadas contra a bola. Tome cuidado para não hiperestender o cotovelo aqui. Certifique-se de que você está à frente o suficiente na bola que você pode chegar com segurança ao peso.
3. Contraia os bíceps para enrolar o peso em direção ao ombro, mantendo o pulso reto.
4. Abaixe para baixo, sem travar a articulação do cotovelo, e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições e mude de lado.