Bata o tédio na esteira com este treino divertido e rápido
Fartlek , que significa "jogo de velocidade" em sueco, é uma forma não estruturada de treinamento físico em que você literalmente joga com a velocidade e intensidade de um treino. Embora o termo seja mais tipicamente associado a esteiras e corrida de longa distância, é uma técnica que também pode ser aplicada a qualquer tipo de exercício cardio contínuo, incluindo máquinas de remo e step.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, o treinamento de fartlek pode misturar-se correndo com corrida ou andando com jogging. Significa, em parte, acabar com a monotonia das atividades no estilo de esteira, fornecendo-lhe os meios para alterar o treinamento com base em metas auto-estabelecidas.
Por exemplo, ao assistir TV na esteira da academia, você pode decidir correr durante o programa de TV e correr durante os comerciais. Ou, quando estiver ao ar livre, você pode usar postes de luz como marcadores e correr entre os primeiros, correr entre os segundos, correr entre os terceiros e correr entre os segundos.
Benefícios do Treinamento Fartlek
A intensidade variável e a natureza contínua do treinamento de fartlek oferecem benefícios para ambos em termos de aptidão aeróbica e anaeróbica . Além disso, ele tira você da mentalidade de "roda de hamster", na qual uma máquina ou temporizador determina o ritmo e a intensidade.
E, ao contrário do treinamento em circuito e intervalo em que o ritmo é tipicamente padronizado, a natureza não estruturada do fartlek permite que você defina suas próprias metas com base em quanto ou pouco você deseja desafiar a si mesmo naquele dia.
Com fartlek, você tende a ser mais "presente" em seu treinamento e menos propenso a cair em um barranco ou ficar preso no mesmo nível de rotina / fitness.
Uma amostra Fartlek Treadmill Workout
Embora o treinamento com fartlek possa parecer a saída mais fácil para pessoas que não querem se esforçar, não confunda o termo "não estruturado" com não-intencional.
Antes de começar qualquer treino fartlek definir-se um objetivo em termos de tempo ou distância, bem como um plano como você irá variar a velocidade ou intensidade.
Um excelente exemplo é o seguinte exercício em esteira projetado por Mike Simon, um personal trainer certificado pela NSCA e treinador de cross-country / pista e campo baseado em Westchester, Nova York. A distância e a velocidade são melhores para corredores intermediários, mas você pode alterar as velocidades com base no seu nível de corrida.
- Para o aquecimento, caminhada ou corrida lenta por cinco minutos a 3,5 milhas por 7%.
- Em seguida, corra por uma milha a seis quilômetros por hora a uma inclinação de um por cento.
- Sem alterar a inclinação, faça um descanso diminuindo a sua velocidade para cinco milhas por hora durante três minutos.
- Para o conjunto de trabalho, acelere até 11,8 km por hora por 30 segundos.
- Ter outro descanso definido, novamente a cinco milhas por hora por três minutos.
- Continue esse ritmo, acelerando por 30 segundos e desacelerando por três minutos, até chegar a 25 minutos.
- Agora corra para uma milha adicional a seis milhas por hora.
- Finalmente, refresque-se correndo lentamente a 3,5 milhas por hora a uma inclinação de cinco a sete por cento.
Após o seu cooldown, termine com alguns alongamentos ou poses de yoga .
Uma palavra de
O ponto de treinamento do fartlek não é estabelecer uma rotina para você e continuar com ela.
Na verdade, não deveria ser rotineiro. Você deve começar com um treino básico e tentar ajustar a velocidade, o tempo, a distância ou a inclinação quando se sentir menos desafiado.
Outras pessoas adotarão uma abordagem mais intuitiva e trarão diferentes conjuntos de músicas baixadas durante dias, quando estiverem em modo de treinamento completo ou outras quando estiverem em uma mentalidade de manutenção mais ampla. No final, fartlek é desafiar a si mesmo, divertir-se e manter as coisas frescas.
> Fontes:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Treinamento de VO2max e Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade em Humanos: Uma Meta-Análise." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efeito do treinamento fartlek para desenvolver a capacidade de resistência entre os atletas." Revista Internacional de Educação Física, Esportes e Saúde. 2015; 2 (2): 291-293.