Um cronograma sistemático para o desempenho máximo em atletas em um evento específico
O treinamento de periodização é um plano de treinamento sistemático usado pelos atletas para acelerar e reduzir o treinamento para estar nas melhores condições em um determinado período de tempo. Cada fase pode durar semanas ou meses, dependendo do objetivo final, mas os princípios do condicionamento são seguidos para que a aptidão aumente, mas o risco de overtraining ou o desenvolvimento de uma lesão por uso excessivo diminua.
Os planos de treinamento de periodização podem ser complexos e individualmente planejados, mas as fases básicas de periodização anuais (Macrocycle) descritas aqui podem ser usadas pela maioria dos atletas com alguns pequenos ajustes.
Fase Um: Preparação
O objetivo da primeira fase do treinamento é retornar gradualmente um atleta descansado ao treinamento em uma rotina lenta e controlada. Para novos praticantes, essa fase desenvolve a aptidão lentamente, realizando atividades de baixa intensidade e duração moderada. Se você é um atleta experiente que está saindo de uma fase de descanso, você pode ter treinado de forma cruzada e precisa retornar lentamente às atividades para as quais estará treinando na próxima temporada. Sessões fáceis e moderadas que são confortáveis e estáveis são uma boa maneira para a maioria dos atletas se prepararem para a temporada. Caminhar, andar de bicicleta, caminhar e nadar são opções populares. Durante esta fase, você também deve pegar o calendário e começar a direcionar suas metas de competição para o ano.
Fase Dois: Construa uma Base de Aptidão
O treinamento real começa após cerca de um mês de fácil preparação. Agora você se concentra em melhorar todas as principais áreas de condicionamento físico, especificamente a resistência cardiovascular e a força. Durante esta fase, que pode durar vários meses, você aumentará sua condição física geral, aumentará sua força e poder , adicionará treinamento intervalado e fará uma variedade de exercícios para todo o corpo. Esta é a fase em que você é um cara-de-todos-os-exercícios e trabalha com seus pontos fracos, sua flexibilidade, seu equilíbrio e desenvolve um sólido plano nutricional. Participar de um clube ou equipe, ou trabalhar com um técnico, é ótimo para aqueles que precisam de um plano específico durante esta fase de treinamento, mas muitos atletas experientes retornam à sua rotina de treinamento de base "testada e comprovada".
Fase Três: Construa uma Aptidão Específica para o Esporte
Os próximos dois meses são o tempo para se concentrar em condicionamento físico específico para esportes. Este é o Princípio da Especificidade , o qual implica que para se tornar melhor em um determinado exercício ou habilidade, você deve realizar esse exercício ou habilidade. Durante esta fase, você simula condições de corrida e habilidades práticas necessárias durante o seu evento. Seu corpo é forte e apto e você pode se concentrar na técnica de corrida, estratégia e treinamento de habilidades mentais . Você praticará habilidades de novo e de novo para que elas se tornem de segunda natureza e as combinem em um movimento coordenado e fluente. Você também pode começar a competir em eventos "lead-up" para se acostumar com a concorrência real e as condições do dia da corrida.
Fase Quatro: Afunilamento
Tapering refere-se a uma diminuição no volume de treino na semana ou duas antes das principais competições atléticas. De acordo com a pesquisa, as estratégias ideais de redução gradual incluem um drástico decréscimo no volume de treinamento, mas adicionando sessões de treinamento intervalado curtas e de alta intensidade que levam à competição. As diretrizes incluem:
- diminuindo seu volume de treinamento (quilometragem) em 80-90 por cento
- diminuir sua freqüência de treinamento (número de sessões de treino) em 20 por cento
- para eventos com duração de uma hora ou menos, use um cone de uma semana
- para eventos que durem mais de uma hora, use um taper de duas semanas
Fase Cinco: Pico
"Pico" refere-se a um atleta que está na melhor condição absoluta (física, emocional e mental) em um horário específico para um evento ou corrida. A fase de pico do treinamento de periodização pode durar de uma a duas semanas e é a recompensa final para o programa de treinamento de periodização. Após a fase Taper, a maioria dos atletas perceberá que sua condição física está no máximo por um período de uma a quatro semanas, dependendo de como eles passam esse tempo. Se você tiver uma longa temporada (futebol ou futebol), precisará criar períodos de descanso / trabalho menores durante a temporada ativa. Por exemplo, se você competir todos os domingos, a segunda-feira será um dia de recuperação, com o reforço de quarta-feira e quinta-feira e redução gradual no sábado.
Fase Seis: Descanso e Recuperação
Depois de ter atingido o pico e corrido, você precisará planejar uma certa quantidade de descanso e tempo de recuperação. Esta fase pode durar de uma semana a dois meses, dependendo da intensidade e duração da competição ou temporada. Também depende de como você está apto em geral. Um corredor de maratona novato pode precisar de mais descanso do que um corredor experiente que completa várias maratonas a cada ano. Mesmo que você se sinta bem fisicamente, também precisa se permitir um tempo de inatividade mental. Isso é fundamental para ajudar a reduzir o risco de overtraining, burnout, lesões e depressão. Este é um ótimo momento para treinar ou simplesmente relaxar e deixar seu corpo relaxar. Acho que a ioga é uma atividade perfeita para fazer durante a minha fase de recuperação.
> Fontes:
> Colégio Americano de Medicina Esportiva, O Médico de Equipe e Condicionamento de Atletas para Esportes: Uma Declaração de Consenso, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Último acesso em dezembro de 2010 online no The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].