Fatos da nutrição da leiteria
Os produtos lácteos incluem leite e produtos feitos a partir de leite. A maioria deles são excelentes fontes de cálcio e proteína. Na verdade, como os lácteos são tão ricos em cálcio , recebem seu próprio grupo de alimentos no site do USDA ChooseMyPlate.
O que conta como um produto lácteo?
Leite, creme, queijo duro e macio são todos classificados como laticínios. A manteiga vem do leite também, mas como é toda gordura sem cálcio, não é tecnicamente um produto lácteo.
Nos EUA, a grande maioria dos produtos lácteos é feita a partir de leite de vaca. Mas você também pode encontrar leite de cabra e queijo, bem como queijo feito de leite de ovelha.
Os produtos lácteos feitos com leite incluem iogurte, pudim, sorvete, iogurte congelado e bebidas lácteas aromatizadas. Todas são boas fontes de cálcio, mas também podem ter alto teor de gordura e açúcar, por isso é importante contar as calorias e manter o tamanho das porções sob controle.
Existem alternativas para produtos lácteos?
Algumas pessoas são alérgicas ao leite ou não conseguem digerir corretamente a lactose (açúcar do leite) para não consumirem produtos lácteos. Além disso, as pessoas que seguem dietas veganas não consomem nenhum produto lácteo, uma vez que vêm de vacas.
Alternativas aos produtos lácteos tradicionais incluem leite de soja e queijo de soja. Você também pode consumir leites de nozes, como leite de amêndoa e castanha de caju, ou leite de arroz. As alternativas lácteas não têm necessariamente o mesmo perfil nutricional que o leite e outros produtos lácteos , mas muitas vezes são enriquecidas com cálcio e vitamina D.
Nutrientes encontrados em produtos lácteos
Claro, os produtos lácteos são ricos em cálcio.
Isso é o que os torna famosos. Mas, eles também são ricos em proteínas e potássio, mais o leite é geralmente enriquecido com vitamina D e às vezes com vitamina A.
Os produtos lácteos podem ser ricos em gordura, incluindo gorduras saturadas, mas muitas vezes você pode escolher versões com baixo teor de gordura e não gorduras de seus alimentos lácteos preferidos. E, claro, produtos lácteos como sorvete, leite com sabor e iogurte com sabor podem ter alto teor de açúcar.
Se você não consumir produtos lácteos, ainda pode obter bastante cálcio de outras fontes, como vegetais verdes de folhas escuras, como couve, bok choy e brócolis, peixe enlatado (com ossos), soja ou os substitutos lácteos mencionados anteriormente. Você pode precisar de vitamina D extra porque nenhum desses alimentos são boas fontes de vitamina D. Na verdade, muito poucos alimentos contêm vitamina D, mas você fala com o seu profissional de saúde sobre a ingestão de suplementos adicionais caso não esteja tendo exposição suficiente à luz do sol todos os dias.
Se você está procurando mais proteína, você vai encontrar muita carne, frango, peixe, legumes, nozes e sementes.
E outras fontes de potássio incluem todas as frutas e legumes .
Benefícios para a saúde de produtos lácteos
O cálcio é essencial para a construção e manutenção dos ossos e a ingestão de produtos lácteos está associada à saúde dos ossos e pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose, que é um enfraquecimento do tecido ósseo. O cálcio também é necessário para o funcionamento saudável dos músculos e dos nervos e para a coagulação do sangue.
Você verá que a maioria dos produtos lácteos e muitas alternativas a laticínios são enriquecidas com vitamina D. Isso porque seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio adequadamente. E enquanto você não precisa consumir vitamina D ao mesmo tempo que alimentos ricos em cálcio, parece um bom par.
Pessoas que consomem mais leite e outros produtos lácteos também tendem a ter risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e pressão alta. Uma dieta rica em leite e produtos lácteos também está associada a estar em um peso mais saudável, especialmente em crianças.
Porções recomendadas de laticínios por dia
A recomendação diária para produtos lácteos é baseada na idade e necessidade de cálcio.
As crianças de dois a três anos precisam de duas xícaras de leite por dia, enquanto as crianças de quatro a oito anos precisam de duas xícaras e meia de leite por dia. Todos com mais de oito anos devem consumir pelo menos três xícaras de leite todos os dias.
Nem todos os produtos lácteos são iguais, é claro. Há uma grande diferença no valor nutricional em um copo de leite comparado a uma xícara de queijo ou sorvete para que o USDA traduza os produtos lácteos em tamanhos equivalentes. Cada copo equivalente conta para sua recomendação diária de produtos lácteos, mas note que as calorias podem variar muito:
- 8 onças de iogurte
- 1 1/2 onça de queijo duro
- 2 fatias de queijo duro
- 1/3 xícara de queijo ralado
- 2 onças de queijo processado, como queijo americano
- 2 xícaras de queijo cottage
- 1 xícara de iogurte congelado
- 1 1/2 xícara de sorvete
- 1 xícara de leite de soja
Incorporando Dairy em sua dieta
É fácil incorporar produtos lácteos ao seu dia. Experimente algumas dessas dicas:
- Beba leite com uma refeição
- Adicione o leite ao cereal no café da manhã
- Polvilhe queijo cheddar ralado em sua salada ou prato de legumes
-
Adicione mais leite à sua dieta para aumentar os níveis de cálcio
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Fatos da nutrição do leite: calorias e benefícios para a saúde
- Coma iogurte como um lanche com frutas frescas, nozes picadas e um pouco de mel
- Rale queijo parmesão em cima de pipoca
- Adicione uma fatia de queijo a um sanduíche
- Sirva queijo com frutas frescas como aperitivo
- Top folhas verdes com queijo cottage e fatias de tomate
Você também pode preparar pratos e refeições saudáveis que usam laticínios como ingredientes. Aqui estão alguns dos nossos favoritos:
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- Mac saudável e queijo em um fogão lento
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> Fontes:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Leite e Produtos Lácteos: Bom ou Ruim para a Saúde Humana? Uma Avaliação da Totalidade da Evidência Científica." Alimentos Nutr Res. 22 de novembro de 2016; 60: 32527.
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. "Tudo sobre o grupo de laticínios."