Treinamento avançado de peso com supersets e pirâmides
Seus objetivos de treinamento de resistência podem ser força, esforço muscular, atlético ou perda de peso. Se você está trabalhando regularmente e está pronto para progredir, as técnicas que incluem pirâmides e supersets podem ser para você; mas esteja avisado, estes protocolos de treinamento podem te atingir com força.
Em suma, supersets são conjuntos de exercícios de treinamento com pesos feitos sequencialmente, sem descanso entre eles.
A ausência de descanso define essencialmente supersets.
As pirâmides envolvem começar baixo e terminar alto, ou começar alto e terminar baixo com um carregamento escalonado.
Estas técnicas são para fisiculturistas em geral, mas você irá desenvolver força e músculo com o trabalho duro que está implícito nessas técnicas.
Supersets
Na verdade, não há nada definitivo sobre supersets quando se trata de instruções detalhadas e os resultados que você pode esperar. Poucos estudos medidos estão disponíveis. Fisiculturistas tendem a jurar pelo super ajuste para o crescimento muscular. Para perda de peso, e como era de se esperar, sabe-se que o trabalho extra e a intensidade em um treino de superconjunto aumentam o gasto de energia durante a sessão e também após a sessão como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Supersets também aumentam a produção de lactato em comparação com os conjuntos tradicionais, um sinal de que os músculos estão trabalhando muito duro.
Estas condições marcam as caixas de crescimento muscular - sobrecarga metabólica e produção de lactato. Por outro lado, os treinadores de força provavelmente irão se agarrar melhor aos levantamentos olímpicos e seus derivados.
Variações de Supersets
Duas variações primárias são reconhecidas: Um superconjunto onde o segundo exercício atinge o mesmo grupo muscular (agonista); e um superconjunto no qual um grupo muscular oposto (antagonista) é direcionado no segundo exercício ou conjunto.
Você pode adicionar variedade fazendo malabarismos com exercícios compostos e de isolamento e conjuntos leves e pesados primeiro e segundo.
Conjuntos Agonista e Antagonista
Conjuntos de agonistas significam que você atinge o mesmo grupo muscular ou grupos com ambos os conjuntos de exercícios e, é claro, não há descanso entre os supersets, então você vai trabalhar muito, às vezes até perto de exaustão anaeróbica. Exemplo: cachos de braço com haltere seguidos por cachos de braço de cabo.
O outro tipo de superconjunto básico, o conjunto antagonista, atinge grupos musculares opostos. Um exemplo é a extensão das pernas para os quadris e os cachos das pernas para os isquiotibiais. Quando você usa esse tipo de superconjunto, você não obtém o mesmo grau de estresse em um único grupo muscular, como faria com os conjuntos de agonistas - que é o objetivo principal da superconfiguração. Conjuntos de antagonistas ainda podem ser bons para variedade de exercícios, gasto de energia e economia de tempo, mas eles não atendem aos critérios de desempenho para construção muscular que os conjuntos agonistas fazem.
Conjuntos Pré-Exaustão e Pós-Exaustão
Você pode fazer conjuntos de agonistas de duas maneiras - luz pesada ou leve:
- Exercício pesado seguido de um exercício mais leve (pré-escape). Um exemplo é 10 agachamentos em 150 libras, seguidos de 10 extensões de pernas em 100 libras, sem descanso entre eles.
- Exercício leve seguido de um conjunto pesado (pós-escape). Exemplo: 10 filas inclinadas com halteres de 25 libras seguidas por deadlifts romenos a 150 libras, sem descanso entre as séries.
- Você pode misturar exercícios de isolamento com exercícios compostos ou fazer exercícios de isolamento ou compostos para ambos os conjuntos. Esteja avisado, porém, que dois supersets de exercícios compostos como leg press e squats são pesados e você precisa garantir a segurança usando um spotter quando apropriado, ou pelo menos se concentrar muito, porque você ficará cansado durante o segundo set.
Treinamento em pirâmide
O treinamento em pirâmide é uma abordagem escalonada para conjuntos e repetições . Uma "pirâmide" significa grande na parte inferior e estreita no topo. Uma 'pirâmide invertida' significa grande na parte superior e estreita na parte inferior. E isso é o que significa treinamento de pirâmide em um contexto de treinamento de peso.
Você começa pesado e diminui gradualmente os pesos ou repetições, ou você começa a luz e gradualmente aumenta o peso ou as repetições. Ou você pode incluir ambos em um conjunto estendido.
Supersets e pirâmides são chamados de sistemas de sobrecarga. Se você criar estresse metabólico no tecido muscular, ele crescerá mais. No entanto, este tipo de treinamento não atinge o ponto ideal de aumento de força. Força requer ativação neuromuscular, que responde melhor a cargas pesadas, baixas repetições e descanso suficiente entre as séries.
O treinamento de sobrecarga só é feito de 2 a 3 vezes por semana e nunca na sucessão diária. Parte do protocolo é deixar os músculos estressados se curarem e se fortalecerem. Mesmo uma vez por semana pode ser melhor para iniciantes.
Aquecer e arrefecer
Um aquecimento deve incluir exercícios aeróbicos leves e alongamento leve por dez a quinze minutos.
Um resfriamento pode ajudar a reduzir a dor muscular nas horas seguintes. O treinamento em pirâmide e superset pode deixá-lo dolorido. Refresque-se com alongamento leve, calistenia ou com algum trabalho aeróbico modesto
> Fontes
> J Strength Cond Res. Abril de 2010; 24 (4): 1043-51. Os custos metabólicos de supersets recíprocos versus exercícios de resistência tradicionais em adultos jovens recreativamente ativos. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Pltz-Snyder LL.