Abs, quadris e coxas com a bola de exercício e bola de medicina

Treino desafiador para o núcleo e glúteos

Combinando uma bola de medicina com uma bola de exercício é uma ótima maneira de fortalecer seu abs e trabalhar na resistência e estabilidade. Este treino usa exercícios únicos e avançados que se concentram no núcleo , nos glúteos, nos quadris e nas coxas.

Alguns movimentos requerem muito equilíbrio e estabilidade, então tente estes exercícios perto de uma parede ou algo que você possa segurar enquanto pratica esses movimentos.

Precauções

Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas ou doenças. Certifique-se de que você está muito confortável usando uma bola de exercício antes de tentar esses exercícios.

Como fazer o treino

Use estas diretrizes e dicas:

• Aqueça-se com 5 minutos de cardio leve, como caminhada rápida.
• Realize cada exercício conforme indicado.
• Iniciantes: faça 1 série de 10 a 16 repetições.
• Intermediário / Avançado: faça de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições.
• Firme a bola contra uma parede ou cadeira para maior estabilidade em alguns exercícios

Extensões de perna de bola avançada com uma bola de medicina

1. Posicione a bola de exercício sob a parte superior das costas para envolver seu abdômen e estabilizar os quadris.
2. Segure uma bola medicinal diretamente sobre o peito e verifique se os joelhos estão em 90 graus.
3. Abaixe os braços para trás enquanto estende a perna direita em linha reta.
4. Volte a iniciar e repita, alternando as pernas por 10 a 16 repetições.

Por menos desafio ao equilíbrio, faça a extensão da perna sem a bola medicinal.

Agachamento e Squeeze da Bola de Medicina

1. Para este agachamento , coloque as costas contra uma parede com quadris e ombros ao quadrado.
2. Deslize para baixo até os joelhos estarem a 90 graus, com os joelhos sobre os tornozelos e o peso nos calcanhares.
3. Esprema uma bola ou toalha logo acima dos joelhos e segure por 15 ou mais segundos.
4. Repita 2 a 3 vezes.

Bola de Medicina Figura 8 Lunges

1. Para esta investida , comece em uma posição de estocada com a perna direita para a frente e o joelho sobre o tornozelo.
2. Abaixe-se em uma estocada trazendo a bola para baixo em direção ao quadril direito.
3. Endireite os joelhos, trazendo a bola para cima.
4. Em seguida, abaixe de volta em uma estocada, varrendo a bola para o quadril oposto.
5. O movimento da bola medicinal será como uma figura 8.
6. Repita do outro lado.

Rolos De Joelho Bola De Medicina

1. Deite-se no chão com as pernas apoiadas em uma bola de exercícios, joelhos flexionados e uma bola de remédio entre os joelhos.
2. Levar os braços para os lados para maior estabilidade.
3. Lentamente gire a bola para a direita o máximo possível, sentindo o núcleo se envolver.
4. Role de volta para o centro e role para a esquerda.
5. Repita por 15 repetições (1 representante é para a direita e esquerda).

Passeios de bola

1. Sente-se na bola com as mãos atrás da cabeça (mais forte) ou descansando na bola, com o seu abdômen envolvido.
2. Ande devagar para a frente, rolando o tronco para baixo na bola.
3. Caminhe até a posição de mesa, com a cabeça e o pescoço apoiados e os quadris levantados.
4. Lentamente ande de volta, chegando até a posição sentada.
5. Repita por 15 reps.

Lunges estáticos com rotações de bola medicinal

1. Comece em uma posição de estocada, com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás.
2. Segure uma bola medicinal com os braços esticados para fora.
3. Mantendo sua parte inferior do corpo estável, gire de seu tronco para trazer seus braços pelo corpo para a direita.
4. Volte para o centro e agora para a esquerda, mantendo o movimento lento e controlado.
5. Repita para 8 repetições, depois troque as pernas e complete outro conjunto de 8 repetições

Med Ball Crunches na bola

1. Deite-se de face para cima na bola de exercício e segure uma bola de medicina em ambas as mãos.
2. Ao contrair o seu abdômen, levante a parte superior das costas da bola e alcance a medicine ball em direção ao teto.
3. Abaixe a esfera de remédio, levando os braços para trás.
4. Repita por 15 reps.

Espremedor de bolas e elevador

1. Deite-se do seu lado direito com a bola de exercício entre as canelas, apertando-a para segurá-la no lugar.
2. Mantenha seus quadris empilhados e abdominais apertados para estabilizar seu corpo.
3. Esprema a parte interna das coxas e contraia os músculos da cintura e do quadril para levantar a bola no ar.
4. Abaixe a bola e repita antes de trocar de lado.
5. Repita por 15 reps.