Varie sua rotina
O agachamento é provavelmente o melhor exercício composto para o desenvolvimento muscular e força na parte inferior do corpo. O agachamento desenvolve principalmente os músculos da parte frontal da perna e da bunda, mas diferentes posições dos pés e profundidade do agachamento podem invocar outros músculos das pernas , como os tendões na parte posterior da coxa e os adutores e grácil ao longo do interior. das coxas .
Sempre observe boas medidas de segurança e forma ao agachar (ou qualquer outro exercício com pesos).
O agachamento pode ser realizado com halteres, halteres, máquina de Smith, kettlebells, placas e com diferentes posições de perna, com uma ou duas pernas, no solo ou na metade, apenas com peso corporal e com vários esquemas para conjuntos e repetições.
- Agachamento frontal com barra (barra na frente)
- Agachamento nas costas da barra (barra na parte traseira das armadilhas)
- Agachamento com haltere (nos lados, no peito ou nos ombros)
- Haltere estocada
- Agachamento unipodal
- Agachamento dividido (uma perna para frente, uma para trás)
- Agachamento dividido em uma perna (perna apoiada no banco)
- Hackear a máquina de agachamento
- Hack squat (barbell)
- Baixo para o solo ou apenas a meio caminho
- Agachamento de grande porte
- Agachamento de pistola
Barbell Agachamento
Este é o agachamento padrão do grande bar. Você coloca uma barra e pesos nos músculos do trapézio na parte de trás do pescoço. Você pode ir para o chão (ATG) ou perto o suficiente, ou na metade do caminho. Boa técnica é essencial.
Agachamento Frontal com Barbell
O mesmo barbell, mas colocado na frente no peito, e às vezes com um aperto cruzado para manter a barra no lugar.
A maioria das pessoas acha isso mais difícil do que o agachamento com pesos pesados devido a problemas de equilíbrio .
Agachamento com halteres
Os halteres podem ser mantidos em várias posições - nos ombros, pendurados nas laterais ou no peito.
Agachamento Dividido
As divisões de squats estão um pouco fora de moda nos dias de hoje, mas elas fazem uma boa mudança em relação à posição horizontal padrão.
Um pé à frente, um pé para trás, como você faria com uma estocada, mas não tão longe entre o posicionamento dos pés. Você pode fazer isso com agachamento padrão com barra - ou com qualquer combinação de halteres , kettlebells, etc de sua escolha.
Lunge Ponderado
Os pés são colocados mais largos e divididos, para lunges, mas a parte inferior do corpo recebe um treino semelhante ao dos agachamentos clássicos. Este exercício requer um avanço para frente. No agachamento dividido acima dos pés estão estacionários.
Agachamento
Hack squats são outro exercício de agachamento que parece estar fora de moda, ou talvez tenham popularidade regional. Você pode usar uma máquina de agachamento hack ou uma barra atrás das pernas.
Agachamento de perna única (pistola)
Agachamento unipodal é um exercício avançado que requer força e equilíbrio, embora você possa usar vários adereços para ajudar no equilíbrio. Por exemplo, com um agachamento com halteres, descanse a perna traseira em um banco enquanto agacha a perna da frente. O agachamento unilateral sem apoio é freqüentemente chamado de agachamento de pistola.
Agachamento de Postura Larga
Muitas vezes chamado de postura de Sumô por causa da colocação de pé largo, agachamentos de postura ampla também ativam os músculos do interior da coxa, como o grácil e adutor magno.
Agachamento de Smith Machine
A Smith Machine (uma estante de pesos) é um equipamento padrão na maioria das academias modernas.
Você pode configurar uma máquina Smith para fazer as costas do agachamento frontal com um pouco de suporte extra e segurança. Mesmo assim, a amplitude limitada de movimentos limita o desenvolvimento muscular comparado a um agachamento livre.
Pontos de cócoras à nota
- Não dê a volta pelas costas, descendo ou subindo. Mantenha isso em linha reta. Um dorso arredondado pode causar danos à coluna na extremidade superior ou inferior.
- Mantenha os joelhos longe das pontas dos dedos, tanto quanto possível. Isso geralmente não é bom para a articulação do joelho. Pratique a boa forma e não fique muito preocupado se isso ocorrer ocasionalmente.
- Mantenha os calcanhares firmemente plantados no chão e os joelhos alinhados com os pés e não para dentro ou para fora.
- Tente não olhar para baixo - olhe para frente - ou pelo menos esteja ciente de que as costas e a bunda estão na posição correta: costas retas, bumbum estendido.
- Não comece com pesos muito pesados. Tente um a três conjuntos de 6-10 agachamentos para começar.