Este treino de circuito de boot camp funciona todo o seu corpo com cardio, parte inferior do corpo, parte superior do corpo e exercícios básicos. Você não precisará de nenhum equipamento, o que faz dele o treino perfeito para pequenos espaços, exercícios de viagem ou para qualquer pessoa que queira um treino desafiador usando seu próprio peso corporal.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver ferimentos, doenças ou outras condições médicas.
Equipamento necessário
Nenhum
Como
- Realize os exercícios em cada circuito, um após o outro, com breves intervalos entre quando necessário
- Complete um conjunto de cada circuito para um treino mais curto ou repita cada circuito para um treino mais longo e intenso
- Modifique de acordo com o seu nível de condicionamento físico e pule todos os exercícios que causem dor ou desconforto
- Beba água durante todo o treino. Quando você se cansar, ande no lugar (não pare de se mexer)
- Monitore sua intensidade - seu RPE deve estar entre 5 e 9.
1 - Circuito 1: Warm Up - Side Lunge com braços de moinho de vento
Moinhos de vento
Fique em pé com as pernas largas, braços estendidos para os lados e paralelos ao chão. Dobre o joelho direito em uma estocada lateral e traga o braço esquerdo para baixo em direção ao pé. Repita do outro lado, pulando de um lado para o outro e trazendo o braço oposto para o pé. Quanto mais rápido você for e quanto mais baixo você for, mais difícil será. Repita por 2 minutos
2 - Burpees
Burpees
Agache e coloque as mãos no chão. Em um movimento explosivo, pule os pés para trás em uma posição de flexão. Salte os pés para trás entre as mãos e levante-se. Complete 16 repetições. Se você ainda está se aquecendo, pode andar de volta em vez de pular. Se você quiser mais suco, adicione um salto no final de cada repetição.
3 - Lunges Frontais e Traseiros - Sem Peso
Lunges Frontais e Traseiros - Sem Peso
Você pode segurar pesos para o exercício se você os tiver. Caso contrário, você não precisa de nenhum peso para isso realmente funcionar seus quadris, glúteos e coxas . Passo a perna esquerda para a frente em uma estocada. Empurre para trás, levantando o joelho esquerdo até o nível do quadril. Pegue a mesma perna de volta em uma estocada invertida e empurre os dedos para voltar para começar. Repita para 10 repetições e mude de lado.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Sente-se numa cadeira ou banco e equilibre-se nos braços, mantendo os quadris perto da cadeira. Dobre os cotovelos e abaixe, mantendo os ombros para baixo até os cotovelos estarem a 90 graus. Empurre para cima e repita por 15 a 25 repetições.
5 - Pranchas Laterais com Elevadores de Perna
Pranchas laterais com elevadores de perna
Sente-se, descansando no antebraço esquerdo e no quadril esquerdo com os joelhos dobrados, quadris, joelhos e tornozelos empilhados. Pegue o braço direito para cima ou coloque a mão direita no chão à sua frente para equilibrar e alavancar, se necessário. Pressione o antebraço e aperte os oblíquos para levantar os quadris do tapete. Ao mesmo tempo, levante a perna direita alguns centímetros, concentrando-se na parte externa da coxa. Segure rapidamente, abaixe a perna e volte para o chão, apenas tocando o tapete antes de levantar os quadris novamente. Repita por 30 segundos em cada lado.
Repita o Circuito ou Mova para o Próximo Circuito
6 - Circuito 2: Agachamento com chutes
Agachamentos com pontapés
Abaixe-se em um agachamento e, ao pressionar, chute para fora com a perna direita. Repita, agachando e chutando com a perna esquerda. Continue alternando agachamentos e chutes por 1 minuto.
7 - Agachamento da Cadeira Pulsante
Agachamento da Cadeira Pulsante
Coloque uma cadeira logo atrás de você e fique na frente dela. Mantenha os abdominais firmes e fortes ao dobrar os joelhos e agachar-se lentamente em direção à cadeira. Assim que você tocar na cadeira, faça 4 agachamentos pulsantes, chegando apenas na metade. Fique de pé e repita por 16 repetições.
8 - Moscas Deltóides Traseiras Pulsantes
Mosca Delt Traseira
Com os pés na largura do quadril, ponta dos quadris até as costas é plana e paralela ao chão, abs apoiado. Levante os braços diretamente para os lados para nivelar com os polegares apontando para o teto. Abaixe apenas alguns centímetros e depois levante de volta até o nível do ombro. Repita por 16 pulsos, descanse e repita.
9 - Ski Abs
Abs Ski
Comece em uma posição de prancha e pule os pés em direção ao ombro esquerdo, aterrissando com os joelhos dobrados e os pés atrás da mão esquerda. Salte os pés de volta para a prancha e pule os pés para a direita, aterrissando com os joelhos dobrados e os pés atrás da mão direita. Continue entrando e saindo de um lado para o outro por 40 segundos.
Repita o Circuito ou Mova para o Próximo Circuito
10 - Circuito 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Comece com os pés juntos e pule para cima, afastando os pés para o lado enquanto circula os braços e pousa em um agachamento. Ir para cima e trazer os pés de volta juntos, circulando os braços para trás dentro Isso é como um jack de salto lento, mas realmente usar o poder ao empurrar-se para os saltos. Repita por 60 segundos.
11 - Bent Over Squat com elevadores de perna
Agachado sobre agachamentos com elevadores de pernas
Curvar-se com as mãos atrás das costas, abs contratado. Pegue a perna esquerda para o lado, com a ponta do pé no chão e dobre o joelho direito em um agachamento. Endireite a perna direita enquanto levanta a perna esquerda a alguns centímetros do chão. Mantenha o quadril, joelho e pé alinhados e de frente para a frente da sala. Repita para 12 repetições e mude de lado
12 - Flexões de Mergulho
Flexões de Mergulho
Comece de cabeça e dobre os cotovelos, mergulhando no chão. Colher o corpo para a frente e pressione para cima em um cão para cima. Volte para começar e repita por 8-12 repetições.
13 - Varredura oblíqua de um braço
Varredura oblíqua de um braço
Sente-se com as pernas flexionadas, as costas retas e os braços estendidos para a frente. Incline-se para um ponto onde você sente o seu contrato de abdômen, mas evite arquear ou esticar as costas. Contraia o abdômen e mova o braço direito para baixo e para trás em um movimento de meio círculo, inclinando o tronco para trás alguns centímetros. Sente-se e repita do outro lado por 16 repetições.
Repita o Circuito ou Mova para o Próximo Circuito
14 - Circuito 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Comece em uma posição de estocada e pule para cima, movendo os pés no ar, aterrissando com o outro pé para frente em uma estocada. Repita por 30 segundos, descanse e faça por mais 30 segundos.
15 - Em todo o mundo Lunges
Ao redor do mundo Lunges
Dê um passo à frente com o pé esquerdo e abaixe-o em uma estocada, mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé. Passo para trás e imediatamente pise para a esquerda em um agachamento (ou uma estocada lateral). Dê um passo para trás e leve o pé esquerdo de volta a uma investida invertida. Volte para começar e repita por 8 repetições antes de trocar as pernas.
16 - flexões
Flexões
Entre em uma posição de flexão, nos joelhos ou dedos dos pés, abs e volta plana. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão até que os cotovelos fiquem em ângulos de 90 graus. Empurre para cima e repita por 16 repetições.
17 - flexão para prancha lateral
Flexão para prancha lateral
Comece em uma posição de flexão, nas mãos e pés (ou nas mãos e nos joelhos, se você estiver modificando). Faça uma flexão e, à medida que você sobe, gire para a esquerda, levando o braço esquerdo diretamente para o teto e girando os pés em uma posição cambaleante. Repita, mudando para o outro lado por 16 repetições.