As melancias são moderadamente ricas em açúcar, mas pequenas quantidades podem fazer parte de uma dieta baixa em carboidratos. Existem vitaminas e nutrientes na melancia que a tornam uma escolha saudável para satisfazer um desejo doce em vez de simplesmente calorias vazias. Aqui está uma olhada nos carboidratos da melancia .
Contagens de carboidratos e fibras
A chave para desfrutar de melancia em uma dieta baixa em carboidratos é observar o tamanho da sua porção.
A dose padrão é de um copo ou 5 onças e tem 11 gramas de carboidratos líquidos. Para uma fatia de melancia, você deve medir cuidadosamente como uma cunha pode ser igual a várias porções. Uma cunha de 1 polegada que pesa 10 onças é duas porções.
| Preparação de melancia | Contagens de Carboidratos, Fibras e Calorias |
|---|---|
| 1/2 xícara de melancia em cubos | 5,5 gramas de carboidratos líquidos , quantidade escassa de fibras, 23 calorias |
| 1 xícara de melancia em cubos | 11 gramas de carboidratos líquidos, 46 calorias |
| 1 cunha (1/16 de melancia média, 10 onças) | 22 gramas de carboidratos líquidos, 1 grama de fibra, 86 calorias |
Índice glicêmico e carga glicêmica
O índice glicêmico de um alimento é um indicador de quanto e quão rápido um alimento aumenta seu nível de açúcar no sangue. As Tabelas Internacionais de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica: 2008 mostram o índice glicêmico médio de melancia em 76.
A carga glicêmica de um alimento está relacionada ao índice glicêmico, mas leva em consideração o tamanho da porção. Uma carga glicêmica de 1 é o equivalente a comer 1 grama de glicose.
Melancia parece muito melhor por esta medida, pois há pouco carboidrato por porção.
| Carga glicêmica de melancia |
|---|
| 1/2 xícara de melancia picada: 1,5 |
| 1 melancia (1/16 melancia média, 10 onças): 6 |
| 1 porção (100 gramas): 4 |
Benefícios para a saúde
A melancia é uma boa fonte de vitamina C e vitamina A.
É também uma excelente fonte de licopeno, um fitonutriente que os estudos demonstram ser útil na manutenção da saúde cardiovascular e possivelmente na saúde dos ossos. Outros fitonutrientes da melancia incluem flavonóides, carotenóides e triterpenóides, que têm benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes. Uma melancia vermelha totalmente madura contém níveis mais elevados desses nutrientes do que a melancia rosa menos madura.
O aminoácido citrulina é encontrado em altas concentrações na melancia. É comercializado como um suplemento nutricional para vários benefícios alegados, mas a quantidade encontrada em melancia pode não ser igual à concentração vendida em forma de cápsula.
A casca da melancia contém quantidades significativas de nutrientes, incluindo citrulina e menor teor de açúcar. Infelizmente, a casca em conserva na maioria dos casos é feita a partir de uma receita que exige a adição de uma grande quantidade de açúcar, o que não seria apropriado em uma dieta baixa em carboidratos.
Como o nome sugere, a melancia é composta principalmente de água. Em uma porção de melancia, você vai ter cerca de 5 onças de água, o que torna um alimento saudável para atender às suas necessidades diárias de água. Homens e mulheres precisam entre 9 e 13 xícaras de água por dia.
Seleção e Armazenamento
Uma fruta que é considerada "pesada pelo seu tamanho" significa que a fruta tem uma chance maior de ser uma melancia mais fresca e suculenta.
O exterior deve ser firme e livre de marcas ou amassados. Procure o "ponto terra", onde o melão estava descansando no chão. Em um melão totalmente maduro, esse ponto será amarelo-cremoso.
Uma melancia não cortada pode ser armazenada à temperatura ambiente, mas é melhor armazenada em um local mais fresco, idealmente entre 50 e 60 graus. Após o corte, a melancia deve ser refrigerada.
Grupos de Alimentos com Baixo Carboidrato
A maioria das frutas , grãos, legumes e produtos lácteos tendem a ser mais ricos em açúcares ou carboidratos. Você pode apreciá-los como parte de uma dieta equilibrada, mas não se esqueça de anotar seu conteúdo de carboidratos e limitar suas porções. Se um plano de dieta baixa em carboidratos é o que você está procurando, então vegetais e nozes e sementes parecem ser as melhores apostas.
Uma palavra de
Embora a melancia pareça alta em carboidratos, você pode apreciar essa fruta com uma dieta pobre em carboidratos se prestar atenção ao tamanho das porções. Acrescenta um elemento colorido a uma salada verde ou salada de frutas. Um pouco de doçura natural também pode agradar ao seu paladar, e você não estará desperdiçando sua ingestão de carboidratos em algo que terá menos valor nutricional.
> Fontes:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelas internacionais de índice glicêmico e valores de carga glicêmica: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Banco de dados nutricional nacional do USDA para referência padrão, versão 28. USDA.