O aumento lateral ou lateral é um exercício de braço de isolamento básico. Você faz isso com halteres ou máquinas na academia.
Seus braços seguram halteres nas laterais do seu corpo. O movimento é para o lado, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos para fornecer suporte para as articulações dos ombros.
O aumento lateral recruta vários músculos durante o exercício. Quando você começa, o supra-espinhal, um pequeno músculo estabilizador que faz parte do manguito rotador, é ativado. À medida que os braços são levantados, os deltóides - principalmente os deltóides do meio - estão engajados para continuar o movimento até os braços ficarem paralelos aos ombros, ou ligeiramente abaixo desse ponto.
Saiba mais sobre a terminologia de treinamento com pesos e a descrição do exercício se precisar de informações básicas antes de tentar este exercício. Veja mais exercícios com halteres .
1 - A posição inicial
Para este exercício, você não deseja selecionar pesos que causem estresse indevido à articulação do ombro. Você deve selecionar um peso que permita fazer de 8 a 12 lifts em um conjunto sem muita tensão no ombro. Apontar para 2 a 3 conjuntos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco menos, dependendo do seu conforto pessoal.
- Segure um halter em cada mão nas laterais ou na frente.
- Apóie os músculos abdominais e inspire pronto para o movimento.
2 - Realizando aumentos laterais
- Levante os dois braços para cima enquanto dobra os cotovelos um pouco; não tranque seus braços em uma posição reta nos cotovelos.
- Eleve os pesos não mais altos do que os ombros - um pouco mais baixo é bom - depois abaixe até a posição inicial nas laterais ou na frente do corpo.
- Lembre-se de expirar ao esforço (o elevador) e na fase de retorno, ao abaixar os braços.
Variações do aumento lateral incluem:
- Realizando o exercício em posição sentada.
- Deitada de bruços em um banco.
- Levantando ligeiramente acima da horizontal na posição de pé, envolvendo os músculos trapézio.
- Começando com os pesos em posições diferentes: ao seu lado, à sua frente ou mesmo atrás.
- Realizando o exercício com um único braço, segurando uma âncora segura e estável com o braço livre, enquanto se inclina para o braço de elevação, que se concentra mais no deltoide do meio e reduz o esforço do supra-espinhal.
- Usando um banco inclinado para inclinar-se para longe do seu braço de elevação, que focaliza o exercício no supra-espinhal enquanto reduz o envolvimento do deltoide médio.