Atualmente, o treinamento de alta intensidade é geralmente recomendado como a melhor maneira de queimar gordura abdominal - a infame gordura da barriga que nos atormenta em vários momentos. Este é um lugar onde o corpo gosta de armazenar excesso de calorias, na maioria dos homens e mulheres. Do ponto de vista da saúde, existem dois tipos de gordura da barriga de importância - a gordura subcutânea logo abaixo da superfície da pele e a gordura visceral, que é mais profunda e em torno dos órgãos internos, como os intestinos, fígado e rins.
Gordura visceral, de acordo com os especialistas médicos, é a gordura que tem as piores consequências metabólicas e de saúde, reduzindo o colesterol bom e elevando o colesterol ruim e triglicérides no sangue. Em termos médicos, a gordura visceral está associada à síndrome metabólica, uma condição com gorduras anormais no sangue e glicose, pressão alta e obesidade. O problema é que você não pode dizer quem tem mais gordura visceral ou subcutânea olhando para uma barriga grande.
Treinamento de Alta Intensidade Poderia Ajudar
De qualquer forma, sabemos que perder peso e se exercitar é bom para nós, mas e se pudéssemos atingir a gordura visceral com um certo tipo de exercício? De acordo com algumas pesquisas recentes, ambos os tipos de gordura da barriga podem ser reduzidos com mais sucesso com o treinamento em uma intensidade maior, mesmo quando comparados com a mesma energia gasta em exercícios menos intensos. Embora a pesquisa seja mista, e alguns estudos não encontraram nenhuma diferença em intensidades de treinamento ou duração na perda de gordura da barriga, estudos experimentais recentes, incluindo um na revista de Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios , o jornal oficial do American College of Medicina Esportiva, sugere que o exercício de alta intensidade pode ser benéfico, visando a gordura visceral.
Exercício de alta intensidade é um conceito vago quando se trata de definição precisa. Basicamente significa que você tem que trabalhar com uma freqüência cardíaca maior. Alguns instrutores e especialistas em perda de peso explicam isso como um treinamento intervalado do tipo sprint, no qual você corre ou faz um ciclo em alta intensidade por um intervalo de, digamos, 20 a 60 segundos, recupera e depois repete a atividade.
No entanto, o exercício de alta intensidade certamente não significa exclusivamente treinamento intervalado. Pode significar correr ou correr (dependendo da sua aptidão aeróbica) a um nível em que o seu VO2 ou utilização de oxigénio é igual ou superior a 75%, o que é geralmente num ritmo cardíaco de cerca de 85% da sua frequência cardíaca máxima. O treinamento intervalado de sprint geralmente será em uma frequência cardíaca que se aproxima de 95% do máximo. E aqui está a coisa para lembrar. Você não pode fazer apenas 10 minutos de treinamento intervalado de velocidade e acha que vai corresponder a uma corrida de 30 minutos com uma freqüência cardíaca máxima de 85%. Quando se trata de resultados, você simplesmente não pode enganar o gasto de energia. Seu treinamento intervalado deve ser substancial.
Um circuito de treinamento de peso de alta intensidade
O treinamento em circuito é uma combinação de vários exercícios realizados em progressão de um para outro. Uma maneira de incluir o treinamento com pesos em um programa de exercícios de alta intensidade que queima muitas calorias é usar um circuito de treinamento com pesos no qual você se move rapidamente, ou até mesmo corre entre exercícios, com pouco descanso. Isso mantém a frequência cardíaca alta, fornece mais intensidade no exercício de levantamento de peso real e geralmente se qualifica como exercício de alta intensidade se você continuar em movimento.
Aqui estão três circuitos de treinamento de peso para diferentes níveis de condicionamento físico.
- Programa de Treinamento em Circuito de Pesos Iniciais
- Programa Avançado de Circuito de Treinamento de Peso
Em resumo, apesar de valer a pena tentar se encaixar em algum exercício de maior intensidade, não é fácil para iniciantes que não são aptos. Não vale a pena ficar desapontado e desanimado quando esse tipo de exercício simplesmente não funciona para você. Contanto que você dedique tempo, a maioria das formas de exercício funcionará para a perda de gordura em algum nível.
O truque é começar devagar, com exercícios de baixa intensidade, ou até com rajadas muito curtas de exercícios de alta intensidade, e tente as coisas mais difíceis à medida que você se recupera.
Fonte:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et ai. Efeito da intensidade do treinamento físico na gordura visceral abdominal e na composição corporal. Med Sci Sports Exerc. Novembro de 2008; 40 (11): 1863-72.