Dicas para obter seu equilíbrio de treino correto
A queima de gordura é fundamental para a perda de peso, modelagem do corpo e melhoria da saúde ou do desempenho atlético. Seja cortando a cintura, alisando as pegas de amor ou perdendo a celulite, todos sabemos que devemos fazê-lo, mas raramente fazemos o certo.
A solução está em grande parte em nossa compreensão da fisiologia humana e o que é necessário para alcançar aquele "ponto ideal" onde queimamos mais gordura do que consumimos.
Por que a dieta não funciona
É tudo sobre energia e energia. O corpo é um sistema do qual a gordura faz parte. Você precisa trabalhar dentro desse sistema para entender o papel que a gordura desempenha e por que às vezes pode acumular-se excessivamente.
O corpo normalmente queima gordura e uma mistura de carboidratos , na forma de glicose, como combustível. O nível pelo qual esses combustíveis são consumidos é amplamente baseado em sua atividade física e no número de gorduras e carboidratos que você consome. Quando você está em repouso, o corpo armazena esses combustíveis para uso futuro. Quando você está ativo, o corpo se voltará para essas reservas de combustível.
O problema surge quando você consome mais energia através da comida do que consome através do exercício. Muitas vezes, dentro de um curto período de tempo, a gordura e a glicose podem se acumular até um ponto em que você não apenas ganha peso, mas também começa a desenvolver intolerância à glicose.
Quando isso acontece, as pessoas muitas vezes cometem o erro de cortar todos os carboidratos e todas as gorduras, supondo que o corpo vai queimar as reservas por conta própria.
O problema com isso é que, ao passar fome, seu corpo começará a quebrar seus próprios tecidos para manter o sistema funcionando. Isso significa que sempre que as reservas de glicose forem consumidas, o corpo começará a quebrar as proteínas nos músculos para criar novas moléculas de glicose para continuar.
Em essência, o corpo estará se alimentando. E, enquanto alguma perda de gordura será alcançada, será principalmente à custa da perda de massa muscular magra.
É apenas combinando uma dieta bem balanceada com exercícios que você pode queimar essas reservas de gordura enquanto fornece aos músculos as proteínas necessárias para permanecer forte.
Encontrando sua zona de queima de gordura
Uma vez atingida a dieta correta (consistindo em proteínas de qualidade e uma quantidade razoável de gordura e carboidratos), você precisará estruturar um programa de exercícios com intensidade e tempo corretos para alcançar a zona ideal de queima de gordura .
A zona de queima de gordura pode diferir de pessoa para pessoa. De um modo geral, implica um ritmo mais lento durante um longo período de tempo (90 minutos ou mais). Mas isso nem sempre é o caso.
Mesmo em um ritmo mais rápido, você vai queimar alguma gordura, embora menos do que você iria glicose. Isso pode ser apropriado se você for um atleta experiente que precisa perder alguns quilos. Se, por outro lado, você estiver menos apto e tiver consideravelmente mais peso a perder, sua zona ideal de queima de gordura envolveria uma abordagem lenta e constante.
Para ilustrar a diferença:
- Andar em uma esteira por 30 minutos queima 180 em geral, dos quais 108 constituem gordura (40 por cento de glicose e 60 por cento de gordura).
- Correr em uma esteira por 30 minutos queima 400 calorias, das quais 120 constituem gordura (60% de glicose e 40% de gordura).
Por que o treinamento do peso é necessário para queimar gordura
Há uma outra máxima para lembrar ao tentar aparar essas polegadas extras: mais músculos queimam mais gordura. O que isto significa é que, se você é capaz de alcançar a ingestão correta de proteína e exercer a quantidade certa de esforço para construir músculos, tudo o que é realmente deixado para queimar é glicose e gordura.
Isso exigiria que você incorporasse exercícios que construíssem músculos em vez de apenas suar. Embora as aulas de step e spin sejam ótimas maneiras de queimar gordura, elas não podem fazê-lo de maneira tão eficaz, particularmente em torno da cintura, do tronco e da parte superior do corpo.
Para isso, você precisa combinar um treino cardio com um programa de treinamento de peso estruturado .
Por quê? Porque levantar pesos o leva rapidamente para uma zona de alta intensidade, embora para rajadas mais curtas. Enquanto trabalha em uma esteira, ciclo ou linha de máquina pode queimar muitas calorias, se seu objetivo é queimar gordura, você precisa abordar sua relação músculo-gordura.
O que isto significa é que você precisa construir mais músculo em relação à sua gordura corporal. Se não o fizer, você pode perder peso, mas não conseguir o tom necessário para refinar a cintura, quadris, nádegas, coxas, pernas e parte superior do corpo.
Resumindo
A abordagem prática à queima de gordura (em oposição a perder alguns quilos) depende de três princípios básicos, seja você iniciante no treinamento ou um atleta experiente:
- Aumente o músculo com o treinamento com pesos. Músculo extra queima mais energia, tanto durante a atividade (a taxa metabólica ativa) e em repouso (a taxa metabólica de repouso). Cardio sozinho geralmente não pode fazer isso e dieta definitivamente não vai.
- Levante pesos pesados. Isso significa encontrar pesos que permitam que você complete de oito a 12 repetições com esforço suficiente para ser desafiador, mas não para perder a forma. Se você é capaz de gerenciar 15 a 20 repetições, você não vai construir músculos e seria melhor servido fazendo apenas cardio.
- Incorpore cardio de maior intensidade. Exercícios de alta intensidade , mesmo que apenas em rajadas curtas, podem ajudar a acelerar o metabolismo rapidamente, particularmente no início de um treino. Mas não exagere. Mantenha a intensidade dentro da frequência cardíaca máxima recomendada e lembre-se de que a queima de gordura requer a quantidade certa de intensidade e tempo.