Como se livrar da gordura teimosa
O treinamento de força tem tantas coisas boas - maior força, mais forma de músculo e corpo, melhor equilíbrio e densidade óssea e melhor funcionalidade em todas as facetas do movimento humano. Mas vamos ser honestos, todos nós precisamos de treinamento aeróbico ou cardio também. Ele tem seu próprio conjunto de importantes benefícios funcionais, incluindo condicionamento geral, artérias elásticas, aumento da função cardíaca e pulmonar e pressão arterial baixa, para citar alguns benefícios.
Levantar pesos pode facilmente nos mover para a zona de exercício de alta intensidade acima do esforço de 75% necessário para obter um pouco de pós-combustão (ver Parte 1), mas é apenas para rajadas curtas. Isto não é consistente, esforço de estado estacionário e geralmente não consome tanta energia quanto uma boa corrida na esteira, ciclo ou máquina de linha em um ritmo moderado. Por exemplo, aqui estão os cálculos de gasto de energia para pesos versus cardio para uma hora de exercício no site NAT Nutritional Analysis Tools. Isso é baseado em uma pessoa de 150 libras (pouco menos de 70 quilos).
- Correndo a 8 minutos por milha (5 min / km) - queimar 852 calorias (kilocalorias)
- Levantamento de peso, pesos ou máquinas vigorosos, livres - queima 409 calorias (kilocalorias)
Os números sempre saem em torno do mesmo com qualquer calculadora de energia respeitável. Aeróbica sustentada sempre gasta substancialmente mais energia do que o treinamento com pesos em uma comparação comparável.
Você pode ver por que as sessões de cardio são importantes para a perda de gordura.
Devo exercitar antes do café da manhã para queimar mais gordura?
A resposta é "não necessariamente", porque mesmo que você queime mais gordura com o estômago vazio, em última análise, isso provavelmente fará pouca diferença devido à sua ingestão e gasto de energia e equilíbrio do metabolismo, mais ou menos, ao longo do período de 24 horas. .
O que realmente importa é a sua ingestão total de energia e gastos, ou seja, quanto você come e quanto você se exercita e se movimenta em geral.
A melhor estratégia para perda de gordura
Aqui está um resumo do que descobrimos até agora.
Aumente o músculo com o treinamento com pesos. Músculo extra ajuda a queimar mais energia em repouso, mesmo que apenas um pouco. Isso é chamado de taxa metabólica de repouso do músculo ou RMR. Músculo extra também vai queimar mais gordura em uma fase ativa, a taxa metabólica ativa, se você gosta, ou o AMR, então ter mais músculo definitivamente vai ajudar a queimar mais energia e gordura.
Levante pesos pesados. O treino de pesos deve ser vigoroso, com o número de repetições mantidas no final baixo a médio da escala entre 8 e 12 RM. Para lembrá-lo, o RM é o máximo de repetição, o que significa que o maior peso que você pode levantar para esse número de repetições antes da fadiga. O 8-12 está dentro de um intervalo que deve fornecer força e maior crescimento muscular.
Se você for mais alto do que isso, digamos de 15 a 20 repetições para um set, ou mais, você estará na faixa em que provavelmente seria melhor fazer cardio por causa do retorno do esforço, a energia queimada, é mais bem aproveitada andar de bicicleta, pisar ou remar. Nesse número de repetições, você também não construirá muito músculo; portanto, um treinamento de repetição muito alta com pesos tem um valor mínimo, a menos que você faça muito.
Faça exercícios aeróbicos. Considerando quanta energia você usaria em uma hora de qualquer tipo de exercício, pesos ou cardio, você deve fazer algum trabalho aeróbico ou cardio consistente para queimar gordura.
Tente cardio de alta intensidade. Exercícios de alta intensidade, mesmo que apenas em curtos períodos, podem acelerar o metabolismo e mobilizar essa gordura no período pós-exercício. Faça muita intensidade também, mas não exagere, porque queimar a gordura é um projeto de longo prazo e você não quer ficar "queimado". Um programa de exercícios em grupo, como uma aula de spin de ciclo sólido, pode corresponder a esse requisito. Em uma aula de spin de ciclo de grupo, você pode acelerar a alta intensidade e desacelerar quando precisar.
Pesos e Programas de Treinamento em Circuito Cardio
Combinando pesos e cardio em uma sessão de intervalo de circuito também é uma excelente abordagem para queima de gordura. Os circuitos de pesos baseiam-se na ideia de misturar pesos de alta e baixa intensidade e cardio em um circuito. Essa ideia não é nova, mas o que eu projetei usa equipamentos básicos e é fácil de seguir.
Boa sorte com o Belly Fat Blues.
---> Veja também a Parte 1.
Referências
Owen O. Requisitos metabólicos de repouso de homens e mulheres. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efeitos da intensidade e duração do exercício no consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. J. Sports Sci. Dezembro de 2006; 24 (12): 1247-64.