Fique em Forma Rápida Com o Treinamento em Circuito
O treinamento em circuito combina aeróbica e treinamento de resistência de uma maneira que é projetada para ser fácil de seguir e fornecer um ótimo treino.
Um exercício individual "circuito" é uma conclusão de todos os exercícios designados em um programa; o conceito é que quando um circuito individual é completado, você começa no primeiro exercício novamente para outro circuito.
Muitas vezes, o tempo entre os exercícios no treinamento em circuito é curto e movimentos rápidos para o próximo exercício são freqüentemente incorporados.
Programas de treinamento em circuito
Você pode ter usado meu outro programa de treinamento em circuito . Este programa é um pouco diferente, pois oferece mais condicionamento aeróbico. No entanto, este programa ainda oferece uma boa combinação de resistência e aeróbica para manter a freqüência cardíaca rolando, se não subindo rapidamente, e os músculos das partes superior e inferior do corpo trabalhando duro.
O circuito consiste de aeróbica de intensidade moderada e alta combinada com pesos e estações de força. Você terá tempo para se recuperar entre os exercícios intensos.
Saiba mais sobre a terminologia de treinamento com pesos e descrições de exercícios, se precisar de informações básicas antes de experimentar este circuito.
O que você precisa
Este programa de circuito é projetado em torno de quatro equipamentos de exercício.
- Uma esteira
- Dois halteres
- Um mini trampolim ou rebote
- Um tapete de exercícios ou espaço adequado
Você pode substituir uma bicicleta estacionária para a esteira ou o mini trampolim, se eles não estão disponíveis ou convenientes em sua academia ou área de exercício em casa.
Se você não estiver familiarizado com rebotes ou mini-trampolins, esses pequenos trampolins são uma excelente maneira de obter exercícios de maior intensidade sem causar um impacto excessivo nos joelhos - um problema para algumas pessoas que estão tentando perder peso.
Desde que eles estão baixos para o chão, eles são bastante seguros quando você se acostumar com eles. Verifique a capacidade de carga e certifique-se de que não é um rebounder infantil. A maioria das academias terá um.
Talvez seja necessário organizar o equipamento em duas áreas separadas da academia. Se sim, mova-se rapidamente entre as seções.
Os exercícios do programa de circuito
- Warmup: Warmup com algum alongamento dinâmico suave e trabalho em esteira por 5 a 10 minutos para obter o fluxo de sangue.
- Caminhada rápida da esteira: Caminhe na esteira por 5 minutos em um ritmo acelerado. Isso deve ser em um ritmo em que você tem que sair fortemente com os braços balançando para o ritmo e equilíbrio. Você deveria poder falar mas você pode soprar um pouco.
- Dumbbell Squat Press : Após a esteira, mova-se imediatamente para as prensas de agachamento com halteres. Você começa com um haltere em cada ombro, você mergulha nos joelhos, mas não mais do que as coxas paralelas ao chão, então você empurra os halteres para cima. Faça 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre elas.
- Mini-trampolim: Em seguida, vá para o mini-trampolim. Você deve estar familiarizado com este equipamento antes de iniciar o circuito. Comece um leve salto com dois pés no trampolim por alguns minutos até que você tenha se recuperado dos exercícios com halteres. Agora, comece a correr como se estivesse correndo na rua. Demora um pouco mais de equilíbrio do que o salto de dois pés, mas você terá rapidamente a idéia dele. Aumente seu ritmo de corrida para "rápido" por 60 segundos. Isso significa que você está simulando correndo rápido por um minuto, mas apenas para cima e para baixo no trampolim. Você precisa praticar isso um pouco. Seus joelhos precisarão subir mais alto do que quando você corre com o movimento para a frente. Isso não precisa estar no ritmo máximo, mas precisa estar em um ritmo em que você está trabalhando bastante duro por um minuto - e em um ritmo em que você não pode falar facilmente. Pare, pule por dois minutos e repita uma segunda vez em 60 segundos em um ritmo acelerado.
- Dumbbell Lunges : Mova-se imediatamente para a estação de haltere. Segure halteres ao lado e se jogue para a frente, uma perna para frente e para trás, depois a outra. Tente evitar que os joelhos se estendam muito além da ponta dos dedos. Faça 2 séries de 10 repetições (de cada perna) com 30 segundos de descanso.
- Crunches : faça duas séries de 12 flexões com 30 segundos de descanso entre elas.
- Próximo Circuito: Inicie o exercício na esteira novamente se você estiver pronto para um segundo circuito. Se você não tiver acesso a um mini trampolim, faça seus 60 segundos de sprints em uma bicicleta estacionária com resistência razoável. Aplica-se o mesmo aplicativo - trabalhe duro por 60 segundos para que você esteja soprando substancialmente.
- Como Progresso: Comece com um circuito (de cada exercício) e veja como seu atual nível de condicionamento físico lida com ele. Os sprints mini-tramp provavelmente te derrubarão um pouco se você não estiver em forma. Você pode descansar por 3 a 5 minutos e depois tentar outro circuito. Tente progredir para três circuitos consecutivos ao longo do tempo, mas faça isso gradualmente. Um circuito deve levar cerca de 15 a 20 minutos. Obter uma autorização médica se você não tiver certeza de sua saúde para lidar com este tipo de treino.
- Cool Down: Quando terminar, resfrie com alguns trechos leves.
Como usar o programa de circuito
Mantenha este circuito no seu arsenal de exercícios de fitness. Use-o regularmente entre pesos ou sessões de cardio para variedade e para uma mudança de ritmo e intensidade.