Pergunta: Meu fisioterapeuta analisou meu formulário de corrida usando a tecnologia de análise de marcha por vídeo e ela disse que eu precisava trabalhar no meu ângulo Z. Qual é o ângulo Z e por que é importante na mecânica de corrida?
Os Gait Guys definem o ângulo Z como: "a extensão do quadril deve ser igual à dorsiflexão do tornozelo e vice-versa". (A extensão do quadril é a direção do seu quadril se movendo em direção à parte de trás do seu corpo.
A dorsiflexão do tornozelo é o movimento dos dedos dos pés e do tornozelo sendo flexionados em direção ao joelho. O ângulo Z é formado pela conexão do quadril e tornozelo, e a otimização pode ser a chave para uma corrida sem dor e eficiência de corrida aprimorada.
Correndo e o Ângulo Z Místico
Se você é um corredor, então entende como é importante manter a forma ótima de corrida para maximizar a eficiência e evitar lesões. Seu fisioterapeuta pode analisar seu padrão de marcha e ajudá-lo a determinar o melhor formulário de corrida para mantê-lo na estrada e fora da clínica de reabilitação.
Um método para otimizar seu formulário de execução para prevenção de lesões é manter um ângulo Z apropriado. Este ângulo é formado pela análise da sua corrida a partir do lado e medindo ângulos articulares em seus quadris e tornozelos. O ângulo Z é o ângulo formado pelos quadris e tornozelos quando o pé está no chão, pouco antes de uma postura terminal.
Como faço para encontrar meu ângulo Z?
Encontrar o seu ângulo Z é fácil - se você tiver as ferramentas certas. Veja como encontrar seu ângulo Z (você pode precisar de ajuda com isso):
- Obter uma foto sua em execução, tiro de lado. Seu pé de trás deve estar no chão, mas prestes a deixar o chão na posição terminal. Sua perna da frente deve estar no ar e flexionada na sua frente. (A melhor maneira de obter essa foto é um aplicativo de análise de vídeo como o Dartfish. Você precisará de um amigo ou PT para levar o vídeo da sua corrida em uma esteira.)
- Depois de ter a foto, desenhe uma linha através de sua articulação do quadril que é paralela ao plano da parte superior da sua pélvis.
- Desenhe uma linha ao longo de sua perna de apoio que se estende do quadril até o tornozelo.
- Desenhe uma linha da articulação do tornozelo, passando pelo pé e até os dedos dos pés.
As três linhas desenhadas devem formar a forma da letra "Z". Este é o seu ângulo Z.
O ângulo Z ideal deve mostrar que a amplitude de movimento da extensão do quadril é igual à amplitude de movimento da dorsiflexão do tornozelo. Sua letra Z deve se parecer com uma carta simétrica. Se a sua letra Z é alterada de alguma forma, isso pode significar que você tem alguns desvios de marcha que precisam ser abordados para otimizar a eficiência e possivelmente para evitar lesões.
Eu tenho meu ângulo Z - agora o que?
Corrigir seu formulário em execução pode ser difícil. Todos nós corremos desde os nossos primeiros dias no playground, e fazer uma mudança agora em sua vida adulta pode ser difícil. Mas, se você executar os exercícios certos para o seu ângulo Z específico, poderá fazer pequenas alterações que podem otimizar seu formulário em execução. Seu fisioterapeuta deve ser capaz de analisar seu ângulo Z específico e prescrever os melhores exercícios para seus desvios de ângulo Z.
Comece do zero olhando para a posição do tornozelo.
Se a amplitude de movimento do dorsiflexão do tornozelo for limitada, o ângulo Z pode mostrar um ângulo maior no pé do que no quadril. Isso pode indicar que os músculos da panturrilha e sóleo estão tensos e o tibial anterior está fraco ou inibido. Exercícios para você podem incluir:
- O estiramento de bezerro de toalha
- O trecho soleus
- Fortalecimento do tibial anterior do tornozelo
Em seguida, volte sua atenção para o quadril. Se o seu ângulo Z indicar uma falta de extensão do quadril, como evidenciado por um ângulo maior em seu quadril do que em seu tornozelo, você pode precisar fazer exercícios que podem incluir:
- Alongamento flexor do quadril
- Estiramento do quadríceps
- Fortalecimento do quadril e glúteo
Esses exercícios ajudam a melhorar a capacidade do seu quadril de se estender completamente enquanto você está correndo, mantendo seu quadril, joelho e tornozelo em uma posição ideal e ajudando a impulsioná-lo para a frente com eficiência máxima. A pesquisa também mostra que a otimização da força do quadril pode desempenhar um papel na prevenção da dor no joelho em corredores.
Juntando Tudo
Então você viu seu fisioterapeuta e analisou seu ângulo Z. Você tem alguns exercícios para trabalhar para fazer algumas alterações. O que agora? Continue correndo, faça seus exercícios e faça o check-in com seu PT em algumas semanas para ver se houve alguma alteração no seu ângulo Z.
Então, aperfeiçoar o seu ângulo Z irá prevenir todos os ferimentos? Provavelmente não. Seu objetivo de otimizar seu ângulo Z é maximizar sua eficiência de corrida. Pesquisas indicam que corredores cuja marcha se desvia significativamente do ângulo Z podem ter um risco aumentado de problemas com tendinite de Aquiles e tendinopatia, dor no joelho ou problemas no quadril. Manter o ângulo Z pode simplesmente manter as coisas na melhor posição possível durante a corrida. Isso pode evitar lesões por excesso de uso, mas não há garantia de que isso aconteça.
Se você desenvolver dor durante a corrida, um bom primeiro passo é adiar a corrida e checar com seu fisioterapeuta. Ele pode analisar sua marcha, verificar sua amplitude de movimento e força e prescrever exercícios para ajudar a corrigir quaisquer deficiências.
Correr pode ser um esporte recompensador, mas também pode levar a lesões por esforço excessivo e repetitivo. Reserve um momento para visitar seu PT para verificar seu ângulo Z e, em seguida, execute as etapas necessárias para corrigir seu formulário de execução para otimizar seu ângulo Z e maximizar a eficiência e (esperançosamente) evitar lesões.
> Fontes:
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