Medição de Gordura Corporal para Saúde e Esporte
Determinar o percentual de gordura corporal é útil para o controle de peso, fisiculturismo, treinamento esportivo e avaliação de risco à saúde. Você pode descobrir:
- Aproximadamente quanto gordura corporal você tem
- Se você tem muita gordura corporal
- Como sua gordura corporal pode afetar seu risco para a saúde
Como usar o conhecimento da gordura corporal
Vale a pena saber que todos os métodos de medição de gordura corporal têm limitações.
Algumas ferramentas, como as pinças do corpo, podem não avaliar suficientemente a gordura armazenada em torno dos órgãos internos (gordura visceral). Este tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes mais do que a gordura armazenada no tecido logo abaixo da pele. Além disso, indivíduos que estão do lado com excesso de gordura, mas que se exercitam consistentemente, podem ser mais aptos e, talvez, mais saudáveis do que, por exemplo, um fumante magro que não se exercite.
Embora você deva se sentir à vontade para monitorar sua gordura corporal para fins de condicionamento e controle de peso, seu médico (talvez com a ajuda de um profissional de nutrição) é a melhor pessoa para fazer avaliações de risco à saúde. Ele ou ela levará em conta todos os fatores de risco da sua doença, como colesterol no sangue, medições de glicose, gordura corporal e nível de condicionamento físico.
Gráficos de gordura corporal
Definir níveis de gordura corporal “saudáveis” absolutos é menos desejável do que definir faixas de porcentagens de gordura aceitáveis.
As mulheres naturalmente carregam mais gordura corporal do que os homens, e uma faixa saudável pode ser de 18 a 25% para mulheres relativamente inativas e de 12 a 20% para atletas e entusiastas do fitness, embora a distinção seja artificial. Para os homens, 12 a 18 por cento para não-atletas e 5 a 12 por cento para os entusiastas do fitness são os intervalos normais, embora alguns gráficos tenham máximos mais elevados.
Para homens e mulheres com mais de 40 anos, os percentuais costumam ser ajustados para cima, embora isso precise ser revisto na minha opinião.
Francamente, muitos dos gráficos profissionais de gordura corporal projetam uma infeliz reviravolta na gordura corporal, apesar de serem apenas um guia. Alguns usam categorias como "underfat", "healthy", "lean" ou "ideal". Na minha opinião, isso sugere que estar nos setores "underfat" ou "lean" não é saudável. Isso não é verdade para muitas pessoas em forma. Eu não aceito que uma mulher de 20 anos com 15% de gordura corporal que percorre mais de 10 km em 50 minutos e 100 kg de deadlifts deva ser categorizada como “underfat” e, por inferência, “insalubre”. e precisa de atualização de acordo com os padrões atuais da comunidade de saúde e fitness.
Um ponto a notar é que as mulheres que chegam a cerca de 12 por cento de gordura corporal sofrem distúrbios hormonais que podem resultar em perda de menstruação, perda óssea e transtornos alimentares. Isso é chamado de "tríade atleta feminina" na medicina esportiva. Os atletas de resistência e alguns treinadores de força de mulheres podem competir de forma eficaz a este nível de gordura corporal, por isso não é necessariamente insalubre. Mas isso requer a gestão e aconselhamento de um profissional de medicina esportiva.
Índice de Massa Corporal ou IMC
O índice de massa corporal é uma fórmula de peso corporal e altura projetada para fornecer um instantâneo da sua gordura corporal. Calcula-se dividindo o seu peso em quilogramas pela sua altura em metros, ao quadrado. A maneira mais fácil de calcular isso é usar uma calculadora on-line como esta do Instituto de Sangue e Pulmão do Coração dos EUA. Ele permite que você calcule seu IMC usando libras, pés e polegadas, bem como em quilogramas e metros.
As categorias de IMC são as seguintes:
- Peso normal = 18,5 a 24,9
- Excesso de peso = 25 a 29,9
- Obeso = 30 ou maior
O IMC é constantemente criticado pelos profissionais do exercício porque, como os gráficos acima, os atletas ou outras pessoas fortemente musculosas não são incluídos.
Isso tende a distorcer os resultados, colocando fisiculturistas e pessoas fortemente construídas na categoria sobrepeso.
De certo modo, essa crítica é injustificada porque o IMC é apenas uma ferramenta nas mãos de profissionais de saúde experientes. Um olho aguçado mais uma medida da cintura é muitas vezes tudo o que é necessário para estabelecer se alguém está acima do peso.
medida da cintura
As medidas da cintura evoluíram para ser uma ferramenta útil de avaliação de risco para homens e mulheres. Naturalmente, uma cintura fina não faz uma pessoa saudável - você pode estar desnutrido ou doente de qualquer número de doenças crônicas. No entanto, as medidas da cintura - sendo uma medida da gordura corporal - podem ser indicativas do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Medições de cintura saudáveis Aqui estão os tamanhos de cintura saudáveis para homens e mulheres com base na definição mundial de consenso da Federação Internacional de Diabetes sobre síndrome metabólica:
- Homens caucasianos: 37 polegadas (94 centímetros)
- Mulheres caucasianas: 31,5 polegadas (80 centímetros)
Valores para outros grupos podem ser diferentes; Os asiáticos podem ser mais baixos, enquanto os das ilhas do Pacífico podem ser mais altos.
Isso soa magro, não é? E é, mas não entre em pânico. A melhor maneira de aplicar isso é considerar que o risco de síndrome metabólica e, posteriormente, doenças cardíacas e diabetes, começará a aumentar à medida que você ultrapassa essas linhas de base. E seus outros fatores de risco de doença também envolvem isso.
Cintura para Hip Relação
A relação entre cintura e quadril compara a medida da parte mais estreita da cintura com a seção mais ampla dos quadris. Meça sua cintura entre a caixa torácica e o osso do quadril como visto pela frente. A mais ampla medida de quadril / bunda é melhor estimada do lado. Não puxe em seu estômago, tendo suas medidas.
Divida a medida da cintura pela medida do quadril. A proporção não deve ser superior a 0,9 para homens e 0,8 para mulheres. Por exemplo, um homem com uma cintura de 44 polegadas e quadris de 42 polegadas teria uma relação cintura / quadril de 1,05. Como indicador de saúde, alguns profissionais de saúde consideram essa proporção superior à medida direta da cintura, especialmente para avaliação de risco de doença cardíaca. Um estudo descobriu um risco aumentado de doença cardíaca quando essa proporção excedia 0,8 para as mulheres e 0,9 para os homens.
Peso corporal e gráficos de altura
Gráficos que plotam altura e peso são usados para indicar o índice de massa corporal. Eles também podem representar faixas de peso saudáveis para homens e mulheres. Você pode ver isso pendurado em muitos consultórios de médicos e nutricionistas. Alguns podem ser aprimorados incluindo informações extras sobre a estrutura corporal, a idade e muito mais.
Os gráficos são ferramentas úteis para obter um instantâneo. Mas para obter uma avaliação mais precisa do risco para a saúde em relação à gordura corporal, outros fatores também precisam ser considerados.
Pinças do corpo
As pinças do corpo são usadas para medir a espessura das dobras cutâneas em vários locais para estimar as porcentagens de gordura corporal. Como o grau de erro é potencialmente alto, esse método de medição de gordura é praticamente inútil, se não nas mãos de um especialista - e isso significa alguém com muita prática e validação para julgar os lugares corretos no corpo e a quantidade certa de dobras cutâneas para capturar. Um par de calibradores médicos de qualidade é um bom começo. Um modelo pessoal acessível e de boa reputação é o Accu-Measure 3000.
Análise de Impedância Bioelétrica (BIA)
A BIA usa um pequeno pulso eletrônico que passa através de músculos e gordura em taxas diferentes. No entanto, suas medições podem ser descartadas por quão hidratado você é e quanto você comeu; pode ser muito impreciso para algo que não seja o uso comparativo. Os usuários são encorajados a estabelecer uma medida de linha de base e repetir as medições sob condições consistentes ao longo do tempo para detectar alterações. Tanita é uma marca popular.
Digitalização DEXA
DEXA significa absorciometria de raios-x de dupla energia e às vezes é simplesmente chamada de DXA. O DEXA é mais usado para medir a densidade óssea e a massa magra, mas também pode fornecer leituras de massa gorda. O sistema usa um scanner de corpo, e o processo pode levar cerca de 15 minutos e custar até US $ 100, dependendo de onde você mora e da disponibilidade e uso dessa tecnologia. Parece ser bastante preciso em cerca de um erro de 3%.
Pesagem de água
Essencialmente, isso implica mergulhá-lo completamente debaixo d'água enquanto você se senta em uma balança e expele todo o ar dos pulmões. A tecnologia baseia-se no deslocamento de água e na densidade diferente de gordura e massa muscular magra. Este também é um método preciso, embora restrito principalmente a estabelecimentos acadêmicos e de pesquisa devido à natureza envolvente do procedimento.
O Bod Pod
Este dispositivo existe há cerca de 10 anos e pode ser o melhor de todos. O Bod Pod é um casulo em forma de ovo dentro do qual você fica fechado por cerca de 5 minutos. Ele funciona com o mesmo princípio que a pesagem de água, exceto que você substitui o ar em vez da água. É chamado de "pletismografia". Sem bagunça, sem medo de se afogar. É relatado que tem um erro estimado de apenas 2%.
Resumo
Você não precisa necessariamente de uma medida de gordura corporal para saber que está progredindo em um programa de dieta e exercícios. Para fisiculturistas e esportistas com padrões críticos de gordura corporal, a medição pode ser mais crucial. Às vezes, porém, ajuda saber que você está perdendo gordura e segurando ou até mesmo ganhando músculos. Balanças de banheiro comuns não refletem necessariamente isso.
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