Você pode ver cardio e pesos como dois tipos distintos de exercício, mas quando você colocá-los juntos, você tem a combinação mais poderosa para o sucesso de perda de gordura. Uma das questões perenes sobre o exercício para perda de peso (perda de gordura) é se concentrar no exercício aeróbico (cardio) ou no treinamento com pesos e no exercício de resistência. Vamos resolver isso logo de cara: você deve fazer as duas coisas ao mesmo tempo para obter o melhor resultado.
Faz sentido, e é o que a maioria das pessoas saudáveis faz para obter um corpo magro com definição muscular.
Cardio e pesos: a importância do movimento contínuo
Estudos científicos surgem de tempos em tempos, mostrando um certo nível de perda de gordura com cardio versus pesos e, na maior parte do tempo, cardio supera os pesos em qualquer comparação razoável. Não há segredo para isso, porque o movimento contínuo a uma intensidade e volume razoavelmente exigentes sempre superará o exercício intermitente, mesmo em alta intensidade, e até mesmo contabilizando o "pós-combustão". Em última análise, você precisa fazer as duas coisas. Veja como isso funciona.
Vantagens de pesos para perda de gordura
Força e treinamento de resistência constrói o músculo. O músculo tem uma taxa metabólica maior do que a gordura, por isso, ter mais músculos aumenta a sua taxa metabólica de repouso (gasto de energia) um pouco em comparação com ter mais gordura corporal. No entanto, as diferenças não são dramáticas; talvez menos do que algumas dezenas de calorias por dia para cada quilo de músculo aumentou, para a maioria das pessoas.
Isso ajuda, mas não é uma mudança de vida. Mesmo assim, em um programa de perda de peso, o treinamento com pesos é importante para ajudar a manter os músculos. Quando você perde peso, tende a ser uma combinação de gordura e músculo. Você quer perder a gordura, mas segure o músculo pelas razões descritas acima. O treinamento com pesos ajuda você a conseguir isso, e tem muitos outros benefícios para a saúde e o desempenho, além de construir músculos extras.
Portanto, o músculo extra não proporciona tanta vantagem no gasto de energia, mas o que dizer do afterburn, que é considerado uma vantagem do treinamento com pesos? O "afterburn" é a quantidade de energia que você usa depois de parar de se exercitar. Esta é outra maneira de dizer que seu metabolismo aumenta por várias horas ou mais depois de uma sessão de exercícios. Os cientistas do exercício chamam isso de efeito pós-queima EPOC, que significa Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício. A coisa é, afterburn acontece quando você se exercita em intensidades mais altas - mais de 75% da freqüência cardíaca máxima - seja pesos ou cardio. No entanto, você precisa ser capaz de sustentar essa intensidade, o que significa muito trabalho duro.
Vantagens do Cardio para perda de gordura
A principal vantagem do exercício aeróbico em intensidades moderadas é que você pode fazê-lo continuamente por muito mais tempo do que o exercício intermitente de levantar pesos. É esse movimento contínuo que dá ao cardio uma vantagem inerente no gasto de energia durante uma sessão de exercícios. Sim, você pode misturar pesos e movimentos em sessões de treinamento em circuito para fornecer esse impulso extra, mas o movimento é a chave, e se você se mover rápido o suficiente ao ponto de correr ou pedalar a 80% da freqüência cardíaca máxima, pegue um pouco de afterburn também.
É por isso que a maioria das comparações mostra que o cardio é superior ao treinamento com pesos tradicional para o gasto de energia.
Naturalmente, o cardio é o melhor exercício para condicionamento cardiovascular e cardiorrespiratório (coração e pulmão).
5 dicas para construir o melhor programa para perda de gordura com cardio e pesos
Onde estamos no nosso projeto de exercícios e perda de peso? Aqui está um resumo:
- Aumente o músculo com o treinamento com pesos. Músculo extra ajuda a queimar mais energia em repouso, mesmo que apenas um pouco.
- Levante pesos pesados. O treino de pesos deve ser vigoroso, com o número de repetições mantidas no final baixo a médio da escala entre 8 e 12 repetições. (O RM é a repetição máxima, o que significa que o maior peso que você pode levantar para esse número de repetições antes da fadiga.)
- Combine o treinamento de resistência com o movimento contínuo em um programa de treinamento em circuito ou um programa de treinamento anaeróbico semelhante no qual você trabalha em estações de trabalho progressivas em intensidade moderadamente alta.
- Se você for mais alto do que isso, digamos de 15 a 20 repetições para um set, ou mais, você estará na faixa em que provavelmente seria melhor fazer cardio porque o retorno do esforço, a queima de energia, é melhor gasto em jogging, ciclismo , pisar ou remar. Nesse número de repetições, você também não construirá muito músculo, então, na minha opinião, o treinamento de alta repetição com pesos tem um valor mínimo.
- Faça exercícios aeróbicos regulares de sua escolha, com jogging e ciclismo preferíveis a nadar ou caminhar para o máximo de calorias queimadas em menor tempo. Considerando quanta energia você usaria em uma hora de pesos estáticos ou cardio, você deve fazer algum trabalho aeróbico ou cardio consistente para queimar gordura. Tente alternar pesos e dias de cardio durante 6 dias por semana.
- BÔNUS: Faça cardio de alta intensidade por períodos mais curtos, ou tente um treinamento intervalado de alta intensidade . Exercícios de alta intensidade, mesmo que apenas em curtos períodos, podem acelerar o metabolismo e mobilizar essa gordura no período pós-exercício. No entanto, não exagere, porque queimar gordura é um projeto de longo prazo e você não quer ficar 'queimado'. Um programa de exercícios em grupo, como uma aula de spin de ciclo sólido, pode corresponder a esse requisito.
Para obter o melhor sucesso de perda de peso em seu programa de exercícios, combine pesos e exercícios aeróbicos e um pouco de treinamento intervalado de alta intensidade quando estiver em forma e você conseguir controlá-lo. Esse é o segredo do sucesso do exercício para perda de peso.