A cadeira do capitão ou a estação de elevação de pernas suspensas é uma estrutura de treino usada em muitos ginásios. Os dois braços da cadeira suportam o peso do seu corpo enquanto você levanta as pernas. O exercício tem como alvo os músculos abdominais (reto abdominal), os flexores do quadril (iliopsoas) e os oblíquos externos - músculos que correm pelas laterais do abdômen. Um levantamento de perna mais difícil pode ser feito pendurado em uma barra de puxar.
Se você precisar de mais orientações sobre treinamento com pesos, consulte o guia para iniciantes .
1 - A posição inicial
- Fique no quadro da cadeira do capitão com os braços apoiados nos braços da cadeira. Segure as alças verticais se o seu modelo as tiver.
- Certifique-se de uma posição firme com os braços, porque você estará levantando seu peso corporal do chão.
- Certifique-se de inspirar para o aumento da perna.
- Apóie os músculos abdominais no diafragma.
2 - Exercício Movimento e Notas
- Prossiga para levantar as pernas para cima enquanto expira ao mesmo tempo. Não segure a respiração. Inspire enquanto abaixa as pernas, pronto para a próxima perna.
- Você pode levantar as pernas com os joelhos dobrados de modo que as coxas estejam aproximadamente paralelas ao chão (veja a figura), ou levante as pernas retas para fora, o que é muito mais difícil.
- O controle é importante, não balançar as pernas ou confiar no impulso. Qualquer movimento estranho reduzirá a eficácia e poderá até levar a uma tensão.
- Abaixe as pernas para a posição inicial e faça a próxima imediatamente.
- Faça vários aumentos em um único conjunto. Tente de 8 a 10 aumentos sucessivos antes de descansar. Apontar para 3 conjuntos de 10 aumentos.
- Mantenha as costas retas e pressionadas contra a almofada com a cabeça e o pescoço firmes. Não arqueie as costas.
Variações
- Levantamento da Perna Reta: Não dobre os joelhos ao elevar as pernas paralelas ao chão.
- Cadeira do capitão Chutes: Levante uma perna de cada vez com o joelho reto até que esteja no nível da cintura. Faça um pontapé de vibração, alternando as pernas. Isso precisará ser feito lentamente para manter o controle sem arquear as costas.
- Cadeira do capitão Torça: levante os joelhos ligeiramente inclinados para o corpo, mirando nos oblíquos.
Precauções
- Este exercício requer equipamentos e, por isso, geralmente é feito em uma academia onde eles fizeram esse investimento em equipamentos estáveis.
- Não pode ser realizado se você não conseguir segurar seu peso corporal. Se você é um iniciante em exercícios abdominais, pode ser necessário construir isso.
- Pode ser difícil manter a parte superior do corpo ereta sem o apoio das costas.
O exercício do presidente do capitão funciona?
O Conselho Americano de Exercício (ACE) patrocinou um estudo em 2001 para avaliar quais exercícios abdominais eram os mais eficazes. O estudo foi conduzido no Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego e deixado por Peter Francis, Ph.D. Eles mediram a atividade muscular durante cada exercício por eletromiografia no músculo reto abdominal e nos oblíquos.
A cadeira do capitão foi a mais eficaz para os oblíquos e a segunda mais eficaz para o reto abdominal de 13 exercícios e máquinas. Ele bateu todo tipo de crise e os altamente comercializados Ab Rocker e Ab Roller. Sua pontuação de ativação muscular foi o dobro de alguns exercícios abdominais.
> Fonte:
> Conselho Americano de Exercício, Abdominals Exercise Study, 2001.