Você já correu pelo menos uma corrida de estrada de 10K (6,2 milhas), ou você tem alguma experiência de corrida e está pronto para correr um 10K. Se o cronograma do novato corredor 10K não parece ser bastante desafiador ou a programação intermediária de 10K parece muito difícil, tente esta programação de 10K para iniciantes de oito semanas.
Este programa de treinamento é voltado para corredores que podem correr 3 quilômetros confortavelmente e podem correr de quatro a cinco dias por semana.
Horário de Iniciação Avançada de 10K
Lenda:
- CT: dia de crosstraining
- EZ: ritmo fácil
| Semana | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado | domingo |
| 1 | Descansar | 3 milhas | CT | 2,5 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 3 milhas | 30 minutos. EZ |
| 2 | Descansar | 3 milhas | CT | 3 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 3,5 milhas | 35-40 min. EZ |
| 3 | Descansar | 3,5 milhas | CT | 3,5 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 4 milhas | 35-40 min. EZ |
| 4 | Descansar | 4 milhas | CT | 3,5 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 4,5 milhas | 40 a 45 min. EZ |
| 5 | Descansar | 4 milhas | CT | 3 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 5 milhas | 40 a 45 min. EZ |
| 6 | Descansar | 4 milhas | CT | 3,5 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 6 milhas | 40 a 45 min. EZ |
| 7 | Descansar | 4 milhas | CT | 3 milhas de ritmo de corrida | Descansar | 7 milhas | 40 a 45 min. EZ |
| 8 | Descansar | 3 milhas | CT ou Resto | 3 milhas | Descansar | Descansar | Corrida 10K |
Detalhes do Programa de Treinamento 10K
- Segundas e sextas-feiras: segundas e sextas-feiras são dias de descanso. Não ignore os dias de descanso - eles são importantes para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões . Seus músculos constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Se você correr todos os dias, não ganhará muita força e aumentará o risco de lesões. Também é benéfico para obter uma pausa mental de correr em alguns dias. Estes também podem ser dias em que você faz treinamento de força.
- Terças e sábados: estes são dias de treino. Depois de se aquecer , corra em um ritmo confortável para a quilometragem designada. A quilometragem aumenta constantemente para a corrida de sábado para prepará-lo para a distância de 10K. Na semana 7 você treina além da distância de 10K, pois isso ajudará a garantir que você possa terminar forte.
- Quartas-feiras: Faça uma atividade de treinamento cruzado (CT) (como ciclismo, treinamento elíptico ou natação) que você desfrute de um esforço fácil a moderado por 45 a 50 minutos. O treinamento de força pode melhorar seu desempenho de corrida e ajudar a reduzir o risco de lesões e é recomendado para exercícios físicos em geral de dois a três dias por semana. Tente um treino de força simples em seu CT ou dias de descanso. Yoga também é um suplemento muito benéfico para correr para ajudar a melhorar sua força e flexibilidade.
- Quintas-feiras: suas distâncias de "ritmo de corrida" de quinta-feira devem ser executadas no seu ritmo de corrida previsto de 10 km. Se você não tiver certeza do que é esse ritmo, corra a uma velocidade que você acha que poderia aguentar por 6,2 milhas. Fazer corridas regulares no ritmo da corrida não só melhora a sua forma física, como também ajuda a familiarizar-se com a forma como se sente nesse ritmo, facilitando a manutenção desse ritmo no dia da corrida.
- Domingos: os domingos são dias de recuperação ativos. Corra com um ritmo fácil (EZ) e confortável para ajudar a relaxar os músculos. Ou você pode caminhar ou fazer uma combinação de corrida / caminhada pelo tempo designado.
Você pode trocar dias para acomodar sua programação. Se você preferir treinar em uma segunda ou sexta-feira, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida.
É bom ter seus treinos sérios em execução todos os dias para dar tempo ao seu corpo para se recuperar e construir novos sistemas musculares e energéticos.
Se seu treinamento for interrompido por doença ou férias, tente retomar sua programação de onde parou. Se a interrupção for por mais de uma semana, repita os treinos da semana anterior antes de progredir.
Embora você possa usar a esteira por um treino por semana, é melhor treinar na estrada para uma corrida de estrada. Seu corpo vai encontrar diferentes condições no mundo real em comparação com a execução em uma esteira.