Treino avançado de fitness Treino de peso

Você está pronto para um treino de treinamento de circuito avançado e de alta intensidade? Se você estiver trabalhando regularmente com pesos por seis meses ou mais com algo como o programa Força Básica e Músculo , você pode estar pronto para avançar para o próximo nível de seu treinamento físico .

Eu chamo isso de "Circuito Sério" porque envolve bastante bombeamento de ferro combinado com movimentos rápidos entre os exercícios para manter a frequência cardíaca elevada, além de um componente de corrida ou ciclismo de alta intensidade.

É bom para queimar aquela gordura corporal extra teimosa .

Nota: este é um treino de tipo de circuito de alta intensidade e você precisa ter uma aptidão razoável para lidar com essa intensidade. Se você acha que não está lidando bem, faça apenas um circuito em vez de degradar a intensidade do exercício - ou reverta para um programa de intensidade moderada . Exames médicos regulares sempre valem a pena.

Os exercícios

Sete exercícios estão incluídos e todos os elevadores podem usar halteres para que você possa fazer o treino em casa, bem como o ginásio. O componente anaeróbico de corrida / ciclismo é feito três vezes em cada circuito.

1. Potência haltere pendurar limpo e pressione. Isso parece complicado, e é um exercício avançado , mas não fora do alcance da maioria das pessoas com pouca experiência. Veja como fazer isso. Obter um instrutor de ginástica para treiná-lo nos melhores pontos, se necessário.

1. Stand com halteres pendurados nas laterais, pés na largura dos ombros.

1. Levante-se para a frente dos pés, enquanto ao mesmo tempo encolhe os ombros e levanta os halteres enquanto se dobra nos joelhos e leva os halteres para os ombros.
2. Você não precisa se agachar a uma profundidade total de agachamento como faria em uma limpeza adequada. (É por isso que é chamado de energia limpa.)
3. Empurre os halteres em cima com a postura existente e, em seguida, retorne à posição suspensa.

2. O braço do haltere enrola .

3. Sessenta segundos rápido - esteira, bicicleta, mini trampolim ou exercício contínuo de corpo inteiro semelhante. Este é um intervalo anaeróbico projetado para ser feito em alta intensidade . Deve ser feito em uma intensidade de pelo menos 8 de 10 em uma escala de esforço de 1 a 10. Se você tem um oval interno ou externo disponível, pode usá-lo. Se não, escolha uma esteira ou um ciclo estacionário na academia ou em casa, ou corra no local em um mini trampolim de exercícios.

4. De pé, com halteres dobrados sobre linhas.

5. Dumbbell lunges ponderados .

6. Extensões de tríceps do haltere .

7. Imprensa torácica haltere (horizontal ou inclinada). Faça isso deitado de costas ou, se você tiver acesso a um banco ajustável, em um banco inclinado.

Treino de Circuito Sério

Aquecer primeiro. Faça 10 minutos caminhando ou correndo em uma esteira, ou equivalente, além de uma série de exercícios leves - prensas, cachos, deadlifts e agachamentos - para preparar as articulações e os músculos.

Selecione um peso que requer que você esteja trabalhando duro na repetição final de cada exercício. Você pode substituir os halteres, quando apropriado, se preferir.

Mova-se rapidamente entre os exercícios do programa com o mínimo de descanso.

1. Dumbbell poder pendurar imprensa limpa. Um conjunto de 10 repetições.

1. O braço do haltere ondula Um conjunto de 12 repetições.
2. Corrida de esteira ou alternativa. Sessenta segundos de alta intensidade.
3. Dumbbell dobrado sobre linhas. Um conjunto de 12 exercícios.
4. Dumbbell lunges avançados para a frente. Um conjunto de 12 repetições.
5. Corrida de esteira ou alternativa. Sessenta segundos de alta intensidade.
6. Extensões de tríceps de haltere. Um conjunto de 12 repetições.
7. Dumbbell chest press (plano ou inclinado). Um conjunto de 12 repetições.
8. Corrida de esteira ou alternativa. Sessenta segundos de alta intensidade.
9. Circuito completo. Descanse por 3 minutos. Demore um pouco mais se você não estiver lidando bem com o esforço.
10. Tente 3 circuitos, ou dois, se você não está tão em forma. Um único circuito deve levar cerca de 15 a 18 minutos, dependendo do acesso ao equipamento.

1. Arrefecer e esticar suavemente no final do treino.
2. Reabastecer dentro de 30 minutos com um lanche, incluindo alguns carboidratos e proteínas.
3. Não faça mais que 3 sessões por semana. Você pode fazer outros exercícios de pesos menos intensivos ou cardio nessa semana.

Faça uma pausa neste programa de exercícios a cada quatro semanas se você se sentir sobrecarregado. Não trabalhe se tiver dor aguda ou crônica: consulte um médico. Boa sorte com isso.