Swaps Simples para Sabor e Saúde
Olhando para comer saudável, mas ainda desfrutar de deliciosos alimentos que você vai querer comer de novo e de novo? A dieta mediterrânea - baseada em muitas frutas e legumes frescos, grãos integrais, feijões, legumes, nozes, azeite de oliva, peixe e pequenas quantidades de iogurte e queijo - é uma das maneiras mais saudáveis de se comer no mundo. Graças a seus saborosos alimentos e sabores, também é uma maneira de comer que você pode sustentar para o resto de sua vida.
Centenas de estudos científicos mostram que as pessoas que acompanham de perto uma dieta mediterrânea experimentam muitos benefícios para a saúde, de melhor saúde cardíaca e óssea e redução do risco de derrame e diabetes a uma vida mais longa. Um estudo recente chegou a vincular a dieta mediterrânea a um menor encolhimento cerebral relacionado à idade.
Uma coisa é saber todos os benefícios da dieta mediterrânea e um desafio completamente diferente para colocá-la em prática. Aqui estão algumas trocas do Mediterrâneo para cada refeição do dia para começar:
Café da manhã
Como o café da manhã em muitas partes do mundo, o café da manhã no Mediterrâneo varia dependendo do dia da semana. No fim de semana, o café da manhã (ou brunch) é uma oportunidade para se reunir com amigos e familiares, relaxar e desfrutar de uma tradicional variedade de salgados.
Em partes do Mediterrâneo Oriental, por exemplo, é provável que você veja pão achatado embebido em azeite e polvilhado com za'atar (uma mistura de ervas secas do Oriente Médio), uma variedade de queijos macios e duros, homus, pepino fresco e salada de tomate. , azeitonas e legumes em conserva na mesa.
Durante a semana de trabalho, o café da manhã no Mediterrâneo é rápido e leve.
Tente estes swaps:
| Se você gostar: | Experimentar: |
| Cereais açucarados e leite | Aveia com leite, coberto com canela, mel e frutas frescas fatiadas |
| Pãozinho com cream cheese | Bagel de grãos inteiros com uma propagação mais saudável, como hummus, guacamole, ou um queijo de cabra fresco e espalhado com tomates fatiados e frutas frescas ao lado |
| Muffin com manteiga | Parfait de iogurte grego com granola, frutas frescas e um fio de mel no topo |
O Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, inspirado no café da manhã mediterrâneo, consolida os alimentos do café da manhã em três categorias:
- Grãos integrais
- Frutas ou vegetais frescos
- Uma fonte de proteína (como ovos ou iogurte)
Comer alguma coisa (até mesmo uma pequena porção, se você não estiver com fome pela manhã) de cada uma dessas categorias irá energizá-lo e enchê-lo até o almoço.
Almoço
No início da primavera, horiatiki, ou salada grega tradicional, começa a aparecer com mais frequência nas mesas gregas. Tem pouquíssimos ingredientes - tomate, pepino, cebola roxa, pimentão verde, queijo feta com leite de ovelha e azeitonas Kalamata - e está vestido simplesmente com azeite extra-virgem, vinagre de vinho tinto e uma pitada de sal e orégano seco. Saladas frescas são ótimas opções para almoço, com pita de trigo integral ou bolachas ao lado.
Tente estes swaps:
| Se você gostar: | Experimentar: |
| Sanduíche de peru com batatas fritas | Um sanduíche com peixe enlatado ou empanado, como atum, sardinha ou salmão, e uma salada verde fresca ou uma leve sopa de legumes ao lado |
| Salada de Cobb com molho de queijo azul | Fattoush, um clássico do Mediterrâneo, é feito de pedaços torrados de pão pita, um pouco de azeite de oliva extra-virgem, muito suco de limão e qualquer coisa que esteja à mão - pepinos, tomates, rabanetes e cebolinhas são geralmente adicionados, com ervas frescas, como salsa ou hortelã |
| Sanduíche Reuben de carne assada | Prato mezze mediterrâneo com azeitonas, hummus, queijo, frutas frescas e pita ou bolachas (se você realmente sentir falta da carne, adicione algumas fatias) |
Jantar
Tradicionalmente no Mediterrâneo, o almoço é a maior refeição do dia e o jantar é um assunto mais leve. Se você está acostumado a jantares mais saborosos e saudáveis, tente experimentar mais ervas e temperos frescos.
Ervas e especiarias contribuem para as identidades nacionais de várias cozinhas mediterrâneas - cominho, canela e gengibre no Mediterrâneo Oriental e orégano seco, tomilho e açafrão no sul da Europa - e reduzem a necessidade de adicionar sal e gordura ao cozinhar.
Tente estes swaps:
| Se você gostar: | Experimentar: |
| Mac e queijo | Pequena porção de massa de trigo integral (cerca de 2/3 xícara cozida) com espinafre murcho, azeite, feijão branco, anchovas picadas, queijo parmigiano reggiano e temperado com salsa, flocos de pimenta vermelha e limão |
| Hamburguer e fritas | Frango grelhado em uma pita de trigo integral com tzatziki (molho de iogurte de pepino), servido com batatas assadas no forno com alecrim e azeite |
| Peixe e batata frita | Linguado ou salmão - grelhado, pan-grelhado ou cozido em pergaminho - com grãos inteiros cozidos e verduras sazonais, como espinafre ou couve. (Quinoa, arroz integral e sorgo são deliciosas opções sem glúten.) |
Comer uma variedade de diferentes frutas, legumes, nozes, sementes, cereais integrais, legumes e outros alimentos saudáveis é a melhor abordagem para uma dieta bem equilibrada. Felizmente, existem muitos deliciosos alimentos e sabores do Mediterrâneo para inspirar você. Afinal, as pessoas ao redor do Mediterrâneo têm comido assim há séculos.
A Oldways, uma organização sem fins lucrativos de educação alimentar e nutricional sediada em Boston, criou a Mediterranean Diet Pyramid em 1993 com a Escola de Saúde Pública de Harvard e a Organização Mundial de Saúde.