Comece a construir sua força muscular
O treinamento de força é fazer exercícios e rotinas de treino que aumentam sua força muscular. Também é conhecido como musculação ou treinamento de resistência.
O treinamento de força usa exercícios que isolam os músculos para contrair sob a tensão de pesos, peso corporal ou dispositivos como bandas de resistência. Isso deve resultar em um aumento na força muscular e resistência muscular, e pode resultar em um crescimento da massa muscular.
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Benefícios para a saúde do treinamento de força
O treinamento de força é uma parte importante de um programa de exercícios equilibrados. Se você gosta de exercícios cardiovasculares, como correr, caminhar ou andar de bicicleta, o treinamento de força ajuda a equilibrar a tonificação e o desenvolvimento muscular, em vez de apenas trabalhar os músculos usados em seu exercício cardiovascular favorito. O treinamento de força desenvolve massa muscular magra, o que aumenta o metabolismo, pois os músculos queimam mais calorias em repouso do que o tecido adiposo.
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Quanto treinamento de força você precisa?
As diretrizes de atividade física dizem que os adultos ( incluindo adultos mais velhos ) devem fazer exercícios de treinamento de força de dois a três dias por semana. Estes exercícios devem incluir 8 a 10 exercícios de força, 8 a 12 repetições de cada um.
Equipamento para treinamento de força
Você pode fazer treinamento de força barata com bandas de resistência e pesos livres, ou você pode obter fantasia com um equipamento de ginástica em casa ou centro de fitness.
- Escolhendo e usando bandas de resistência : elas custam muito pouco e você pode levá-las consigo para os treinos em qualquer lugar, inclusive no escritório ou durante viagens.
- 10 peças baratas de equipamento para treinamento de força em casa: Mais idéias para os treinos de força em casa.
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Aquecendo para Treinamento de Força
Antes da parte de treinamento de força do seu treino, aqueça-se com 5 a 10 minutos de exercício cardio de intensidade leve. Isso pode ser caminhar ou correr em uma esteira , circulando o quarteirão algumas vezes, andando de bicicleta ou marchando no lugar. Esse aquecimento aumentará sua frequência cardíaca para trazer mais fluxo sanguíneo e oxigênio para os músculos, para que eles possam funcionar melhor.
Refrigeração e alongamento
Após o treino de força, refresque-se novamente com o trabalho de cardio leve e, em seguida, faça um alongamento suave dos músculos exercitados para manter a flexibilidade.
Abastecimento e Reabastecimento
A maioria das sessões de treinamento de força é curta o suficiente para que você não precise usar uma bebida esportiva ou barra de energia durante a sessão. Mas você deve ter uma refeição ou lanche saudável antes de se exercitar e, depois, uma refeição ou lanche pós-exercício saudável que fornecerá as proteínas e carboidratos que o corpo precisa para abastecer, reabastecer e construir seus músculos.
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Exercícios de treinamento de força
- Programa Básico de Força e Musculação : Um programa completo para força básica e fortalecimento muscular.
- Programa Muscular Básico : Para qualquer um que queira se tornar musculoso para fins de fisiculturismo, desenvolvimento pessoal e modelagem corporal.
- Total Body Resistance Band Workout : Este exercício de banda de resistência é para exercícios intermediários / avançados e inclui movimentos básicos para todo o corpo, com foco na resistência.
> Fonte:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; e C. Castanedasceppa. " Atividade Física e Saúde Pública em Idosos: Recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da American Heart Association ." Med. Sci. Exercício Esportivo. Vol. 39, n ° 8, pp. 1435-1445, 2007.
2008 diretrizes de atividade física para os americanos: Seja ativo, saudável e feliz: Seja ativo, saudável e feliz . Washington, DC: Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA; 11 de dezembro de 2008.