Uma introdução ao que, por que e como de proteína
Existem 3 classificações gerais para alimentos: proteínas, gorduras e carboidratos . Este artigo é sobre proteína. Vamos falar sobre o que é, por que você precisa, como obtê-lo e quanto você precisa para ser saudável.
Por que precisamos de proteína?
Antes de entrarmos nos detalhes de qual proteína é, vamos nos motivar apreciando o que a proteína faz. Nossos corpos usam proteína para construir praticamente tudo.
Pele, cabelo, músculos, órgãos, até mesmo a hemoglobina no sangue é feita de proteína. E a lista continua: As enzimas que quebram os alimentos e provocam reações químicas no corpo são proteínas. Nosso sistema imunológico depende de proteína para produzir anticorpos. Moléculas de proteína ajudam na transferência de mensagens entre os neurotransmissores em nossos cérebros. E muitos hormônios, incluindo insulina e outros hormônios reguladores do metabolismo, também são proteínas.
Eu aposto que você está pensando onde está a proteína? Deixe-me nisso . Mas antes de irmos para lá, devemos nos concentrar em um pouco de ciência sobre o que a proteína realmente é. Moléculas de proteína são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos. Existem vinte aminoácidos que ocorrem naturalmente. Alguns nomes com os quais você pode estar familiarizado são lisina, glutamina e triptofano. Quando você ingere alimentos que contêm proteínas, seu corpo quebra essas proteínas e reagrupa os aminoácidos para criar as estruturas de proteínas que deseja produzir.
O corpo humano pode sintetizar onze dos aminoácidos de que necessita. No entanto, nove aminoácidos são chamados aminoácidos essenciais, porque devem ser tomados de alimentos. Quando um único alimento fornece todos os nove (sim, costumava ser oito) aminoácidos essenciais, é chamado uma proteína completa. Muitos alimentos contêm altos níveis de alguns aminoácidos e não outros.
Nesse caso, os alimentos devem ser combinados para fornecer todos os nove aminoácidos. Quando os alimentos combinam para criar um perfil de proteína completo, eles são chamados de proteínas complementares.
Fontes de Proteína
A maioria das pessoas pensa em carne quando pensa em proteína. E isso está correto. Carne de animais terrestres, peixes e aves são todos alimentos ricos em proteínas . No entanto, nozes, sementes, feijões e produtos lácteos são alimentos ricos em proteínas também. E grãos integrais , como arroz integral , trigo integral, quinoa, cevada e amaranto; e alguns vegetais, como abacates e brotos, também podem ser fontes importantes de proteína. Carne, laticínios e ovos são proteínas completas. Para obter uma proteína completa, a maioria dos grãos, nozes, sementes e vegetais devem ser combinados. Arroz e feijão ou milho e feijão são exemplos famosos de proteínas complementares. Vale a pena notar que você não precisa obter todos os aminoácidos essenciais em uma refeição. Os aminoácidos não são armazenados pelo corpo, mas permanecem disponíveis por tempo suficiente para serem usados e combinados ao longo de um dia. Com tantas fontes de proteína, comer uma dieta saudável e variada geralmente fornece aminoácidos suficientes para a pessoa média - mesmo que se exercite.
Quanta proteína você precisa
As pessoas têm diferentes necessidades de proteína, dependendo da idade, tamanho, níveis de atividade e saúde.
No entanto, esses requisitos não são tão altos e não variam tanto, como alguns dos exageros populares em torno da proteína podem levar alguém a acreditar. O USDA recomenda 5,5 onças de proteína para mulheres de 19 a 30 anos de idade. Para todos os grupos etários de outras mulheres, eles recomendam 5 onças. Para os homens, 6,5 onças para 19-30 anos de idade, 6 onças para 31-50 anos de idade e 5,5 onças para mais de 51,5 onças é de cerca de 142 gramas. 6 onças equivale a cerca de 170 gramas.
Alguns nutricionistas e a Organização Mundial da Saúde (OMS) acreditam que os padrões do USDA são altos demais. A OMS recomenda 8 gramas de proteína para cada 20 libras. para adultos.
Por esses padrões, uma mulher adulta pesando 130 libras. só precisaria de 52 gramas de proteína - menos da metade do que o USDA sugere. Um macho adulto de 180 libras. precisaria de 72 gramas. Mais uma vez, menos da metade. As discrepâncias entre o USDA e a OMS podem refletir pressões de interesses especiais sobre esses grupos. De qualquer forma, pode-se supor que os números do USDA estão no topo de qualquer escala razoável.
Como referência, o USDA oferece as seguintes diretrizes quanto a que tamanhos de porção equivalem a uma onça de proteína: "Em geral, 1 onça de carne, frango ou peixe, ¼ xícara de feijão cozido, 1 ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou ½ Uma onça de nozes ou sementes pode ser considerada equivalente a 1 onça do Protein Foods Group. "
Proteína e Exercício
Com a proteína sendo o material dos músculos, pode-se supor que aqueles que se exercitam precisam de muito mais proteína, mas este não é o caso. Primeiro, é importante saber que a proteína não é o combustível preferido do corpo para um treino - o carboidrato é. Proteína é importante depois de um treino para reparar e construir músculos. Mas não é preciso muito mais proteína para fazer isso - uma ou duas onças para a maioria das pessoas que se exercitam em intensidade moderada . Para aqueles engajados em treinamento intensivo de força ou para atletas de resistência, a recomendação é no máximo duas vezes a quantidade de proteína que a pessoa média precisa. Leia sobre proteína para musculação .
Suplementos proteicos
Outra maneira de obter proteína em sua dieta é através de suplementos. Os aminoácidos podem ser encontrados na forma de comprimidos, individualmente e em combinações completas de proteínas. Mais populares, no entanto, são proteínas em pó provenientes de qualquer variedade de alimentos. A proteína de soro de leite em pó (do leite) é muito popular, assim como a proteína de soja. Há também pós de proteína feitos de arroz, brotos e até mesmo cânhamo. Muitas pessoas acham proteína suplementar fácil de digerir e apreciam proteína em pó misturada em batidos de saúde como uma maneira de obter nutrição sem volume na barriga. Receitas De Shake De Proteína
> Fontes:
Haas, E. (1992) Permanecer saudável com nutrição. Berkley: Artes Celestes
Holford, P. (2004) A nova bíblia nutricional ótima. Berkley / Toronto: Crossing Press
Nutrição para Todos: Proteína, CDC.gov
USDA, Diretrizes Dietéticas para Americanos 2011
USDA ChooseMyPlate.gov