Cobertura recente do desafio em manter a perda de peso, notavelmente a notícia de que mesmo os vencedores do The Biggest Loser tendem a recuperar seu peso quando os holofotes se apagam, e você pode estar pronto para jogar a toalha de ginástica. Não tão rápido, eu digo. A perda de peso duradoura pode não ser fácil, mas certamente é possível.
Controle de peso realmente é sobre calorias e calorias, e o equilíbrio entre os dois.
Isso é um pouco mais complicado do que parece, no entanto. Por um lado, é absolutamente verdade que duas pessoas podem comer o mesmo e exercitar o mesmo, e um engorda enquanto o outro fica magro. Sim, eu concordo: isso não é justo! Ninguém nunca prometeu que a vida seria.
A razão é simplesmente que nossos corpos variam em eficiência de combustível, assim como os carros. Alguns carros podem ir longe em um galão de gasolina, outros não. Nós entendemos algumas razões para isso, como variações nos genes, muito bem; outros estamos apenas começando a entender, como variações em nossos microbiomas. Algumas outras razões ainda estão principalmente no campo da teoria, como exposição a germes e contaminantes ambientais. As pessoas variam muito em termos de eficiência de combustível - alguns de nós simplesmente precisam de menos calorias para manter nosso peso e, por isso, precisamos de menos para ganhar peso também.
Não podemos controlar nossos genes ou taxa metabólica diretamente, mas temos um controle considerável sobre as calorias que queimamos da mesma forma.
Por um lado, a atividade física queima calorias e todos nós temos a opção de fazer mais. Por outro lado, o músculo ajuda a queimar calorias, e sendo ativo, podemos construir um pouco mais disso - e, na verdade, queimar mais algumas calorias em nosso sono todas as noites como resultado. E, cuidando bem de nós mesmos em geral, ajudamos a nutrir um microbioma saudável, que por sua vez nos ajuda a lidar com as calorias de uma maneira que converte menos delas em gordura corporal.
Mas, é claro, o controle mais potente que temos sobre nosso peso é controlar as calorias que ingerimos. Isso é difícil, especialmente quando a oferta de alimentos foi intencionalmente manipulada para maximizar o quanto comemos. Mas, como foi dito no começo, é certamente possível.
Aqui estão as minhas cinco dicas de nível superior para ajudar você a chegar lá a partir daqui.
1. Seja o chefe
Eu conheço muito poucas pessoas que localizam alguma peça aleatória de roupas deixada por aí e a colocam. As pessoas gostam das roupas de que gostam e tendem a escolhê-las com cuidado.
Surpreendentemente, as pessoas rotineiramente vêem comida em exposição e simplesmente a comem sem pensar no que é, porque está lá, quem a colocou lá, se é ou não algo que realmente quer comer, ou mesmo se está com fome. Nós brincamos sobre isso e chamamos de “Veja a Dieta Alimentar” - eu vejo comida, e eu a como.
Aproxime-se da comida pelo menos tão cuidadosamente quanto roupas, jóias ou antiperspirante. Escolha o que é certo para você e tente não deixar que escolhas aleatórias de outras pessoas o influenciem. Para exercer maior controle sobre suas escolhas, faça o que eu faço e carregue um pacote de lanche isolado com algumas opções de salgadinhos saudáveis - frutas frescas, nozes, iogurte, hummus, etc. - você fica à mão o tempo todo. Controle ativamente os alimentos que você escolhe para colocar em seu corpo.
2. Simplifique
Há um monte de afirmações concorrentes sobre os melhores alimentos para comer para a saúde ou controle de peso, mas a verdade é simples e suas escolhas devem ser, também.
Sempre que possível, coma alimentos vegetais minimamente processados. Uma boa regra é que os melhores alimentos de todos têm uma lista de ingredientes com apenas uma palavra: mirtilos ou cenouras, por exemplo. Quanto mais de sua dieta você construir a partir de escolhas simples e saudáveis, melhor será seu peso e sua saúde.
3. Troque suas escolhas
Isso se relaciona de perto com o ponto anterior, mas estende a abordagem a todos os alimentos embalados. Em geral, quanto menor a lista de ingredientes, melhor.
Existem melhores opções em quase todas as categorias de alimentos, desde pão a cereais matinais, molhos para salada e molho de macarrão.
Uma das muitas virtudes estabelecidas da melhor comida é que ela nos ajuda a diminuir o número de calorias. Se você precisar de ajuda para fazer melhores escolhas, recomendo a verificação das informações do NuVal (um recurso que classifica os alimentos com base no valor nutricional) e da Turn the Tide Foundation, uma organização que fundei para capacitar as pessoas a alcançar um controle de peso sustentável e uma vida mais saudável.
4. Chame a cavalaria
Acho que um dos erros que os participantes do Biggest Loser cometem é perder peso diante de uma audiência nacional, e não sozinhos. Todos nós sabemos que na união há força - mas a unidade mais forte vem das pessoas que amamos.
Envolva toda a sua família em um esforço para comer melhor - não apenas para perder peso, mas para encontrar saúde. Não há um presente melhor que possamos dar às pessoas com quem nos importamos, ou que elas possam nos dar, do que melhores chances de uma vida longa e vital. Você pode ajudar um ao outro a chegar lá, fazendo a jornada juntos.
5. Mova-o para perdê-lo e ganhe ainda mais
O exercício raramente é a melhor maneira de perder peso, mas é um elemento importante na manutenção do peso e crucial para uma boa saúde. Além disso, ao dar ao seu corpo o movimento para o qual ele está adaptado, você simplesmente começa a se sentir melhor - e isso fornece energia e motivação que você pode traduzir em melhores escolhas alimentares. É um círculo virtuoso que você pode colocar em movimento, colocando- se em movimento a cada chance que tiver.
Lembre-se do efeito do mundo ao nosso redor
Os lugares ao redor do mundo onde as pessoas mais consistentemente desfrutam longevidade, vitalidade e um peso saudável e estável ao longo da vida são os lugares onde as normas culturais ajudam a fazê-lo. É muito mais fácil ser ativo quando todo mundo anda por toda parte. É mais fácil comer bem quando sua dieta “nativa” é uma dieta ideal. Mas nenhum de nós tem o poder de estalar nossos dedos e mudar toda a nossa cultura.
Mas podemos , no entanto, nos mudar. Podemos ajudar nossas famílias a mudar e elas podem nos ajudar. E, claro, quando muitos de nós mudam, isso resulta em mudanças culturais. Como dizemos em saúde pública, podemos pensar globalmente, mas agir localmente. Quando um número suficiente de pessoas faz isso, acabamos mudando o mundo.
Por enquanto, mudar nossas próprias linhas de cintura funcionará e sim - podemos fazer isso!